Powerlifting vs. kulturistika: Co se vlastně liší ve vzdělávání

V posilovně a kulturistice se používají stejné vybavení a často stejná cvičení, ale úspěch se měří dvěma zcela odlišnými způsoby. Jeden počítá kilogramy, které zvednete ve třech pohybech, druhý počítá, kolik svalů nosíte a jak vypadá. Tento jediný rozdíl v cíli mění téměř každou tréninkovou proměnnou, od rozsahu opakování až po odpočinek.

Cíl řídí všechno ostatní.

Powerlifting je soutěž ve třech kategoriích: Křeslo, laviční tlak a mrtvý tlak. Na každý výtah máte tři pokusy, vaše nejlepší úspěšné pokusy se sečítají a to je váš výsledek. Nikdo se nezajímá, jak vypadáš, jen jestli jsi vyloukl váhu podle pravidel.

Bodybuilding se posuzuje vizuálně: velikost svalů, symetrie, kondice a proporce ve srovnání s ostatními soutěžícími ve vaší třídě. Síla je nástroj, ne výsledek. Proto kulturista s radostí vymění barbell squats za hack squat stroj, pokud se lépe dotkne čtyřhry, zatímco powerlifter nemůže, protože barbell squat sám je test.

Jak se výcvik liší

Silový svaly

• Zopakování a intenzita: většina práce v rozmezí 155 opakování při 8092% 1RM, s 36 pracovními sadami na hlavní výtah.
• Odpočinek: 35 minut mezi těžkými sety a 58 minut před téměř maximální singlem. Zkrácení odpočinku jen oslabuje další set, což zmaří účel.
• Četnost: každý výtah 23 krát týdně; lavička často 3 krát, protože technika se rychleji rozpadá bez opakování.
• Objem: zhruba 102020 pevných setů za pohybový vzor a týden, plus doplňková práce v rozsahu 612 opakování.
• Plánování: bloky o délce 488 týdnů s odpoutávkou každé 46 týdnů a pracovní sady s RPE kolem 79.

Bodybuilding

• Zopakování a intenzita: Většina práce v rozsahu 61515 opakování 6080%80% 1RM, s izolační prací (boční zvedání, kroucení nohou) až do 152525 opakování.
• Odpočinek: 60-120 sekund na izolaci, 2-3 minuty na sloučeninách. Cílem je nahromadit práci, ne vytvořit rekord.
• Objem: 1020 setů na svalovou skupinu týdně, rozdělených na 2 sezení pro tuto skupinu.
• Blízkost selhání: 03 opakování v rezervě, přičemž poslední set cvičení někdy vede k technickému selhání, ale ne na každém cvičení a ne na každé sezení.
• Poprava: Plný rozsah pohybu, řízená excentrická 23 sekundy, bez houpačky. Pokrok znamená +2,5 kg nebo +12 opakování oproti minulému.

Výběr cvičení a technika

Powerlifter si vytvoří techniku, jak zkrátit dráhu: širší pozice na dně, oblouk na lavičce, tyč přetažená blízko těla v mrtvém zdvihu. Je to legální a účinné, ale snižuje to, kolik je namáhaný cílový sval v roztaženém postavení.

Bodybuilder dělá opak. Záměrně si vyberou variantu, která umístí sval do nejdelší a nejtvrdší pozice: přední nebo podpatkové squaty, hantelové tlačení místo barbel, rumunské mrtvé zdvihy místo konvenčních. Jako obecné pravidlo si posilovač vybere cvičení, které hýbe nejvíce váhy, a kulturista si vybere to, které nejvíce unavuje cílový sval za nejmenší náklady na klouby.

Výživa a hmotnost těla

Protein je stejný pro oba: 1,62,2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozděleno na 3 5 jídel po 25 40 g. Uhlíky v těžkých dnech tréninku se pohybují kolem 466 g/kg a tuk by neměl klesnout pod 0,6 g/kg.

Rozdíl je v směru. Bodybuilderové cyklus: přebytek 200400400 kcal během fáze přírůstku na 0,250,0,5% tělesné hmotnosti přibývající týdně, poté deficit 300500500 kcal na 0,51%1% ztraceného týdně po dobu 122020 týdnů. Powerlifters mají váhovou třídu a obvykle sedí na údržbě nebo malý přebytek, protože každý kilogram ztracený má tendenci vzít nějakou sílu s sebou. Uvolnění 45%5% tělesné hmotnosti do vody během 24 hodin před vážením je běžnou praxí, ale není to neškodné a nemá smysl bez zkušeností a dozoru. Spánek 7-9 hodin je součástí plánu, ne bonus.

Zranění a zotavení

Vzdělávání se může stát jedním z velkých problémů: Dolní část zad, rameno na lavičce, adductory v squatu. Vyrábění tělesných těles častěji způsobuje problémy s hromaděným objemem, většinou s klenotními a ramennými šlachy. V obou případech pomáhají stejné věci: 81010 minut ohřevů, 35 setů rampy před pracovní hmotností a zvýšení týdenního objemu ne více než 1020%20% najednou.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest trvající déle než 2-3 týdny nebo probuzení v noci navzdory sníženému zatížení.
• Světlo, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze, zejména pokud začnete něco shodit.
• Bolest na hrudi, dýchaví potíže, závratě nebo mdloby během sérií.
• Náhlý otok, viditelná deformace nebo neschopnost přitáhnout na nohu po jednom pohybu.
• Tmavá moč plus silná bolest dva dny po extrémním sezení (možná rabdomyolýza) která je naléhavá.
• Před zahájením závažného programu, pokud máte více než 40 let, máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo máte v rodině srdeční onemocnění.

Jak vybrat

Prvních 1 2 let je rozdíl méně důležitý než lidé tvrdí: Oba potřebují základní pohyby, čistou techniku a stabilní postup. Pak si vyberte, co vás drží ve posilovně. Pokud vás číslo na tyčinku motivuje, běžte na powerlifting; pokud to zrcadlo dělá, běžte na kulturistiku.

Hybrid je naprosto legitimní: 2 těžké dny (klid a lavička v rozmezí 3155 opakování) plus 2 hypertrofické dny (81515 opakování, více izolace) týdně funguje dobře po léta. Jenom vězte, že jakmile se skutečně připravíte na schůzku nebo show, kompromis skončí a program se zúží.

Zkrácená verze

• Powerlifting má celkem tři body, bodybuilding má vzhled... všechno ostatní z toho vyplývá.
• - Pozdvižení: 15 opakování na 80992% 1RM, 35 minut odpočinku, každý zvedání cvičil 23 krát týdně.
• Bodybuilding: 61515 opakování, 1020 setů na svalovou skupinu týdně, 60120120 sekund odpočinku, 03 opakování v rezervě.
• V obou případech je protein 1,62,2 g/kg; rozdíl je v kaloriích a v tom, zda máte hmotnostní třídu.
• Bolest po 2−3 týdnech, necitlivost, bolest na hrudi nebo tmavá moč znamená přestat s tréninkem a nechat se vyšetřit.