Trénink síly vs. trénink vzhledů: Co je vlastně rozdílné

Konkrétní rozdělení sil proti fyzickému tréninku: opakování, odpočinek, týdenní objem, čísla výživy a jak vybrat ten, který odpovídá vašemu cíli.

Síla a vzhled nejsou stejný cíl, i když oba začínají stejnou barbelou v rukou. Rozdíl není v tom, jak moc se potíte, ale v rozsahu opakování, v odpočinku mezi sadami a v tom, co si zapíšete týden po týdnu. Tady je to, co se skutečně změní, když se změní cíl.

Co vaše tělo dělá v každém případě

V prvních 8 až 12 týdnech silového tréninku většina pokroku pochází z nervového systému: Lepší technika, rychlejší nábor motorických jednotek, stabilnější kufr. Proto může začátečník přidat 20 až 30 kg do squatu za tři měsíce, zatímco obvod stehna se posune o jeden nebo dva centimetry.

Růst svalů vyžaduje něco jiného - dostatečné množství tvrdých setů, které jsou blízko k neúspěchu, a to důsledně. Referenční číslo je: 10 až 20 pracovních setů na svalovou skupinu týdně- Ne , ne . Pod 6 sety je pokrok pomalý; nad 25 nejvíce hromadíte únavu, ze které se nevzpamatujete.

Čísla oddělující dva programy.

Trénink na sílu

Zástupci: 15 na pracovní set, zhruba 80-92% z vašeho max.
Pracovní sady: 36 na hlavní výtah
Odpočinek: 35 minut. mezi pracovními soubory
Cvičení na hodinu: 35, postavený na klouzání, mrtvém zdvihu, lavičce a nadhlavním tlaku
Blízkost selhání: Nechte 1 3 opakování v rezervě; nikdy nechoďte na skutečné selhání na maximální zvedání

Trénink pro vzhled

Zástupci: 615 122525 na izolační práci
Sestavy: 1020 na svalovou skupinu týdně, rozděleno na dvě sezení pro tuto skupinu
Odpočinek: 60120 sekundy, jen 45 sekund na izolaci práce
Cvičení na hodinu: 58,8, včetně alespoň jednoho pohybu, který zatěžuje sval v roztažené poloze
Blízkost selhání: 02 opakování v záloze na většině setů

Největším praktickým rozdílem je odpočinek. Pokud si dáte 60 sekund mezi sety squatů, druhý set přestane být testem síly a stane se testem vytrvalosti stejná váha na tyč, jiný podnět.

Jak vypadá týden.

Síla, 3 sezení

Klonění 4x3 (asi 85%), laviční tlak 4x5, barbelový řádek 3x8, práce s kufrem 3 sady
Deadlift 4x3, nadhlavní tlak 4x5, tažení 3x6, farmářský nos 3x40 metrů
Klonění 5x5 (přibližně 75%), laviční tlak 5x5, dva příslušenství pro 3 sady každý

- 4 sezení, horní a dolní rozložení.

Horní: Skládací tlak 3x8, řádek 3x10, sklon hantelní tlak 3x12, šířka 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Dolní: squat 3x8, rumunský mrtvý hák 3x10, třesky 3x12 na nohu, prodloužení nohy 3x15, tele 4x12
3. a 4. zasedání: stejné svalové skupiny, různé cvičební variace

Pokrok co se v tom poznámkovém bloku píše

Pro sílu sleduješ váhu. Přidejte 2,5 kg na dřepání a mrtvý tlak, 1,25 kg na tlačení, každý týden nebo každý druhý týden, dokud to funguje. Když se zastaví dva týdny v řadě, vezměte si lehčí týden s 40-50% méně sety a vraťte se k hmotnosti, kterou jste používali před měsícem.

Pro vzhled, co sledujete, je to celá práce. Pokud jste dělali 3x8 s 60 kg, jdeme na 3x10 s těmi samými 60 kg nejprve a teprve pak na 3x8 s 65 kg. Měřte si pás a ruku jednou měsíčně, ráno, vždy na stejném místě.

Výživa, jen to, co můžete změřit.

Protein: 1,62,2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 80 kg to je 13017175 g denně.
Síla: kalorie při udržování nebo 100200200 kcal nad, takže tělesná hmotnost zůstává stabilní, pokud to pro vás záleží
Zvyšování velikosti: přebytek 200300300 kcal, cílem 0,250,0,5% tělesné hmotnosti týdně
Ztráta tuku: deficit 300500500 kcal, cílem 0,51% tělesné hmotnosti týdně, bílkoviny v horním konci
Spánek: 7-9 hodin. Za 6 hodin nejvyšší výtah spadne nejdříve než se vědomě cítíte unavení

Kde se tyto dva cíle překrývají.

Víc, než to vypadá. Větší sval má větší potenciál síly a silnější člověk zvládne těžší zatížení v rozmezí 8 až 12 opakování, což vede k růstu. Takže pro většinu lidí, kteří soutěží, smíšené Nejlepší přístup: první dva zvedání sezení v rozmezí 36 opakování s dlouhým odpočinkem, vše po něm v rozmezí 815 s krátkým odpočinkem.

Pokud se nemůžete rozhodnout, běžte 466 týdnů v rozmezí 35 opakování, pak 688 týdnů v rozmezí 81212. Celý rok se střídají.

Časté chyby

Trénink na sílu s minutovým odpočinkem váha je těžká, ale ani síla ani objem nedostávají to, co potřebují
Každý týden mění program, takže nikdy nevíte, jestli něco funguje.
Posuzování pokroku pouze podle stupnice, bez písemného záznamu o množinách a zatížení
Nevyjde na každém squatu a mrtvém setu, což zničí techniku a další sezení.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi, dýchačka nebo mdloby během cvičení okamžitě před opětovným cvičením
Bolest kloubů nebo zad trvající déle než 71010 dní nebo probuzení v noci
Čir, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze po zvedání
Velmi tmavá moč a silný otok svalů 247272 hodin po neobvykle těžké seanci
Pokud máte vysoký krevní tlak, cukrovku, onemocnění srdce nebo jste starší 40 let a začínáte před prací v rozsahu 13 opakování se vyšetřujte

Zkrácená verze

Síla: 155 opakování, 36 setů, 35 minut odpočinku, sledování kilogramů na tyč.
Vypadá: 61515 opakování, 102020 setů na svalovou skupinu týdně, 60120120 sekund odpočinku, celkový objem trati
Proteiny 1,62,2,2 g/kg v každém případě, spánek 79 hodin
Pokrok je +2,5 kg na velkých zdvižkách nebo +1 opakování při stejné hmotnosti ne oba najednou
Pro většinu lidí je kombinace vítězná: těžší sety na začátku sezení, lehčí a delší sety na konci