Jak se potění projevuje: Co vám vlastně pot o cvičení říká

Pot je chladící systém, ne tabulka. Vaše tělo ho nevytváří proto, že jste si ho zasloužil s dobrým setem, ale protože vaše teplota stoupá a teplo musí někam odejít. Jakmile pochopíte mechanismus, přestanete soudit sezení podle toho, jak mokré je vaše tričko a začnete dělat konkrétní věci s tekutinou a solí.

Odkud se to teplo bere?

Svaly jsou neefektivní motor. Pouze asi 20 až 25% energie, kterou spaluje, se stává pohybem a 75 až 80% z ní odejde jako teplo. Při středně silném provozu nebo při práci s obvodem je to zhruba 70010001000 watů tepla. Bez chlazení by vaše teplota vnitřního těla stoupla o 1 °C každých 58 minut 20 minut, a byl byste v opravdových problémech.

Takže 24 milionů eccrinních potných žláz se zapíná, nejhustší na čele, dlaních, podrážkách a horní části zad; jedna dlaň obsahuje několik desítek tisíc z nich. Tady je část, kterou většina lidí dělá špatně:

Pot, který z tebe kapne, tě nikdy nezchladí. Pouze pot, který se vypaří z vaší kůže, funguje.

Vypařování jednoho litru potu odstraňuje asi 580 kcal tepla. Proto větrák nebo pohyblivý vzduch bije ručník ručník odtrhá věc, která by vás ochladila. Nad 70% vlhkostní výparnost se zastaví, pot prostě teče a stále se zahříváte, i když ztrácíte obrovské množství vody.

Kolik skutečně ztratíte.

Realistická čísla pro dospělé cvičení v uzavřeném prostoru při teplotě 202424 °C:

• Síla, 60 minut, 23 minuty odpočinku: 0,4 0,8 litru za hodinu
• Konditace, veslař nebo spinový cyklus, 456060 minut: 1,01.1,8 litru za hodinu
• Pro provoz venku při teplotě 30 °C s vlhkostí nad 60%: 1,52.52,5 litru za hodinu, a více než 3 litry pro větší osoby

Nemusíte hádat své vlastní číslo. Před tréninkem se zvážíte v spodním prádle a hned po tréninku znovu, suché. Rozdíl v kilogramech je zhruba v litrech ztracené tekutiny; přidejte si to, co jste vypili. Příklad: 80,0 kg před, 78,6 kg po, 0,5 l opilý → celková ztráta je 1,4 + 0,5 = 1, 9 litru- Ne , ne . Udělejte to třikrát za různých podmínek a máte letní a zimní rozsah.

Výkonnost začíná klesat asi v 2% tělesné hmotnosti- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 80 kg to je 1,6 kg, tedy 1,6 litru. Po tomto bodě se srdeční frekvence zvyšuje zhruba o 5 8 úderů za minutu na každý 1% ztracené hmotnosti, vnímané úsilí se zvyšuje a technika na posledních setů se viditelně rozpadá.

Sůl, ne jen voda.

Pot je zhruba z 99% voda, ale zbytek je důležitý. Koncentrace sodíku se velmi liší: přibližně 460 až 1800 mg na litr (208080 mmol/l), což je 13 gramů soli na litr. Pokud necháváte na tmavé košili bílé pruhy a pot vám bodne oči, pravděpodobně jste na vysokém konci.

Praktický plán:

• Sezení do 607575 minut, ztráty pod litrem: obyčejnou vodu, 400800800 ml během sezení.
• Sezení delší než 90 minut nebo ztráty vyšší než 1,2 litra za hodinu: přidat sodík, 300600600 mg na litr- Ne , ne . Pro srovnání: jedna levná čajová lžička stolní soli obsahuje asi 6 g soli a asi 2300 mg sodíku, takže 1/4 až 1/2 čajové lžičky na litr ji pokryje.
• Po výcviku: pití 1,251.51,5 litru na každý kilogram ztracený během následujících 2 - 4 hodin, vedle slaného jídla. Když nahradíte litr za liter bez sodíku, ledviny ho ztratí a budete mít stále nedostatek.

Je tu opačný způsob selhání. Když pijete velké množství čisté vody a při tom ztrácíte hodně soli, může to vést k poklesu hladiny sodíku v krvi (hyponatrémie), což je nebezpečnější než mírná dehydratace. Stává se to maratonistům a dlouhodobým turistům , kteří pijí na každé stanici . Pro jistotu.- Ne , ne . Pijte až do žízně a do své míry, ne podle teorie, že víc je vždy lepší.

Proč někteří lidé se nalijou a jiní sotva září

Rozšíření je široké a většinou mimo vaši kontrolu: počet a citlivost žláz, tělesná hmotnost (větší těla vytvářejí více tepla), procento tělesného tuku, pohlaví, genetika a jak jste aklimatizováni na teplo. Trénovaný člověk se potí. Dřív a víc. To je adaptace, která ukazuje lepší termoregulaci, ne důkaz, že sezení bylo těžší.

Teplot se rychle aklimatizuje. 101414 dní 60 až 90 minut denně při teplotě 50 až 65% maximální intenzity. Potení začíná při nižší teplotě kůže, celkový objem se zvyšuje a obsah sodíku v potu může klesnout až o 50%, protože žlázy ho lépe vstřebávají. Pokud máte v červenci na plánu půlmaraton nebo tělocvičně bez klimatizace, naplánujte si to dva týdny předem, ne den předtím.

Vůně a kůže

Čerstvý eccrinový pot je v podstatě bez zápachu. Vůně se objevuje, když bakterií kůže rozloží sekrece apokrinních žláz (podpaží, třísl) na kyselé a sírové sloučeniny. Proto se sprchování během 15 až 20 minut a suché, dýchatelné oblečení předčí všem ostatním. Protiprozrazující a deodorant nejsou to samé: Antiperspirant dočasně zúžuje žlázní kanál a snižuje množství potu, který se dostane na povrch, deodorant se zaměřuje pouze na bakterie a zápach. Když sedíte v mokré košili celé hodiny, dostanete vyrážku a zápach. Změňte to.

Kdy navštívit lékaře

• Nouzová situace, hned teď: když se přestanete v horku potit, vaše kůže je horká a suchá a zmatený nebo mdlý - podezření na úpal. Stejně naléhavé: studený vlhký pot s bolestí na hrudi, dýchací ztěžkostí nebo bolestí šířící se do čelisti a paže.
• Noční pot, který namočí lůžko, spolu s horečkou, přetrvávajícím kašlem nebo ztrátou více než 5% tělesné hmotnosti během 612 týdnů.
• Silné pocení dlaní, podrážd nebo podpaží po dobu delší než 6 měsíců, které není spojeno s teplem nebo námahou, které narušuje práci to je hyperhidróza a je léčitelná.
• Pocení pouze na jedné straně těla nebo obličeje nebo náhlé nové pocení s třesením rukou, ztráta hmotnosti a puls v klidu vyšší než 100.
• Křeče, nevolnost nebo bolest hlavy po každém delším sezení, i když jste řádně pili a nasolovali jídlo.

Pokud jste nedávno začal užívat léky a vaše pocení se změnilo, zmíněte to: Antidepresiva, některé léky proti bolesti a léky na štítnou žlázu často mění termoregulaci.

Zkrácená verze

• Pouze vypařený pot vás ochladí. Vzduchový proud a ventilátor vám pomůže víc než ručník.
• Zvážte si to před a po: 1 kg rozdílu je přibližně 1 litr tekutiny; ztráty udržujte pod 2% tělesné hmotnosti.
• Do 75 minut stačí voda; po uplynutí 90 minut přidejte 300600600 mg sodíku na litr.
• 1,251.51,5 litru na kilogram ztraceného během následujících 24 hodin nahraďte solí v jídle.
• Mokrá košile není výsledek. Nátlak na tyč, kompletní sety a čas pod napětím.