Efekt placeba ve sportu: Jak moc se vám vlastně zvedá hlava

Pokud jste někdy měli lepší sezení jen proto, že jste pili něco, co "by vám mělo dát energii", jste se sami setkali s účinkem placeba. Ve sportu to není trik nebo přání je to měřitelné, opakovatelné a běží v obou směrech. Tady je to, co čísla vlastně říkají, a jak je použít, aniž byste si lhali.

Co placebo ve skutečnosti znamená ve výcviku

Placebo není "nic". Je to váš mozek a tělo reagující na očekávání. Když očekáváte, že se vám bude cítit lépe, vaše vnímání úsilí se změní, vaše tolerance k nepohodlnému pocitu se zvýší a budete ochotnější udělat ještě dvě opakování, než se budete snažit. Část této odpovědi probíhá prostřednictvím endogenních opioidů a dopaminu ve studiích, kde jsou subjektům podávány naloxony (léčivo, které blokuje opioidní receptory), velká část placebo analgetiky jednoduše zmizí. Takže se měří něco fyziologického, ne jen nálada.

Jak je to velké, v číslech.

Tohle většina lidí přehlíží. Placebo je skutečné, ale je to malé- Ne , ne . Ve většinových řádech z literatury:

• Recenzí ergogenních placebo obvykle přicházejí na 155 procent zlepšení vytrvalosti a síly. Na 40 minutové cykloturze to je 25120 sekund, ne 5 minut.
• Klasický experiment s zvedači řekl , že dostávali anabolický steroid po dobu čtyř týdnů (dostávali inertní tablety): zjištěné zisky přibližně 10 kg v celkem čtyřech výtahových systémech, ve srovnání s přibližně 3 kg v předchozích týdnech, při stejném tréninku.
• Řekněte někomu, že mají kofein, když kapsle obsahuje škrob, a celková práce v souborech k selhání obvykle stoupá 51212 procent Řekněme 30 až 33 opakování ve třech sériích.
• Studie "amino kyselin" na lavicovém listu: O 1 3 další opakování 80% 1RM, většinou během prvních dvou týdnů.
• Když je virtuální rychlostup tajně nastaven na 102 procent osobního rekordu jezdce, jezdci obvykle vydrží a překonají svůj vlastní rekord 1 2 procent po přísaze, že už byli na maximální úrovni.

Přeloženo z vašeho výcviku: Placebo vám může koupit jedno nebo dvě opakování a pár procent rychlosti. To ti nepřidá 20 kg na klouby.

Nocebo: stejný mechanismus, opačný směr

Tohle je opomíjená polovina. Pokud vám někdo řekne, že jste špatně spal, že vám "dnes je na gauči těžká" nebo že je ve tělocvičně příliš horko nebo že váš doplněk vám nebude pomáhat, výkon klesá, obvykle rychleji než placebo. V experimentech, kdy jsou lidem tajně ukazovány těžší břemeno, než skutečně zvedají, počet opakování klesá o 102020 procent. To samé platí pro bolest: lidé varovali, že sezení "pravděpodobně způsobí bolest" hlásí horší bolest o 48 hodin později.

Praktická verze: Dávej si pozor, co si říkáš během ohřevů a koho posloucháš 10 minut před těžkým setem.

Co placebo nemůže udělat

• Nepohybuje objektivní parametry: VO2max, koncentrace hemoglobinu, tloušťka šlach, hustotou kostí.
• Bez mechanického napětí a jídla se nezbudují svaly. 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti A progresivní zatížení je stále práce, kterou musíte udělat.
• Nezahojí to zranění. Může zakrýt bolest, která je někdy nebezpečná.
• Zmizí. Je nejsilnější v prvních 2 až 4 týdnech, pak se opotřebuje.

Jak ji používat poctivě

1. Vybudujte rituál před těžkým setem. a udržujte to stejné: Stejný pořadí, stejná trať, 60x90 sekund, dva dlouhé výdechy, stejná věta v hlavě. Samotný rituál vyvolává očekávání.
2. Zjistěte číslo, než se přiblížíte k baru. "Dnes 5 opakování při 120 kg" funguje lépe než "Podívejme se, jak to půjde".
3. Používejte otevřené placebo. Studie ukazují, že to funguje i když lidem přímo řeknou, že berou placebo. Nemusíš se obelhávat. Rituál a očekávání stačí.
4. Neplatit za víru. Pokud vám něco přinese 2 procenty a stojí 40 EUR měsíčně, káva a slušný program vám dají totéž.

Jak zjistit, zda váš doplněk skutečně funguje

1. Vyberte si. Jeden . měřitelný znač: opakování ve třetí sérii squatů na 100 kg, nebo váš čas 5 km.
2. Vše ostatní držte pevně po dobu 6 týdnů: stejný program, stejná tři sezení týdně, stejná doba dne (± 60 minut), 78 hodin spánku, stejná strava.
3. Blokování: Dva týdny na, dva týdny na, dva týdny na. Ať někdo jiný vyplní stejné kapsly, abyste nevěděli, v jakém bloku jste.
4. Léčit cokoli pod 5 procent jako hluk. Jen denní variabilita síly je 355%.

Kdy navštívit lékaře

Placebo je zajímavé, pokud mluvíme o výkonu. Přestává být zajímavý v okamžiku, kdy skrývá problém. Navštivte lékaře, pokud:

• bolest trvá déle než 2 3 týdny nebo tě probouzí v noci;
• máte otok kloubů, zarudnutí, teplo nebo se nemůžete pohybovat v celém rozsahu;
• máte napětí na hrudi, závratě, silnou dušnost nebo nepravidelný srdeční tep během napětí;
• užíváte léky (krvní tlak, srdce, štítná žláza, cukrovka) a uvažujete o užívání stimulantů nebo vyšších dávek jakéhokoli léku;
• Ztráta hmotnosti, chronická únava nebo změny menstruačního cyklu to není problém motivace.

Zkrácená verze

• Placebo je skutečné a měřitelné, ale malé: 155 procent na výkonu, zhruba 1 3 opakování v sadu.
• Nocebo je stejně silný v obráceném směru. Jedna špatná věta před setem vás může stát 10-20% vašich opakování.
• Funguje na vnímané napětí a bolest, ne na VO2max, hemoglobin nebo hojení tkání.
• Použijte ji zdarma: pevný 609090 sekundový rituál a předem stanovený opakovací cíl.
• Testujte doplňky s 2-2-2 týdnů blok schématu a ignorovat rozdíly pod 5 procent; bolest po 23 týdnech jde k lékaři, ne do nového rituálu.