Nejstarší maratónci: Co lidé v osmadesátých a devadesátých letech vlastně dělají

Co lidé, kteří běhají maratony ve svých 80 a 90 letech vlastně dělají: skutečné týdenní kilometry, sety a opakování, proteinové cíle a pravidla regenerace, které můžete kopírovat.

Příběhy o lidech běžících maratony ve svých devadesátých letech se obvykle prodávají jako inspirace, když užitečná část je to, co ti lidé skutečně dělali týden po týdnu. Všechny ty věci jsou nudné: hodně lehkého běhu, trochu rychlého běhu, konzistentní silové cvičení a velmi málo let volno. Tady jsou čísla a co z nich můžete vzít na 45, 60 nebo 75.

Kdo jsou nejstarší maratónci?

Fauja Singh je nejznámější jméno. Narodil se v Indii, začal běhat v 89 letech, dokončil svůj první Londýnský maraton v roce 2000 za zhruba 6 hodin 54 minut a v roce 2011 dokončil Toronto Waterfront Marathon za 8 hodin, 11 minut a 6 sekund ve věku 100 let. Guinness ji nikdy neratifikoval, protože neměl rodný list, jen pas. Zemřel v červenci 2025 při dopravní nehodě v Pandzábu ve věku 114 let.

Harriette Thompsonová v San Diegu v roce 2015 ve věku 92 let za 7 hodin 24 minut. Oficiálně ověřený rekord nejstarší ženy, která dokončila maraton. Začala běhat maratony teprve ve věku 76 let. Gladys Burrillová Dokončil Honolulu v roce 2010, také v 92, v 9 hodin 53 minut, pěšky velkou část toho.

Pro kvalitu a ne jen pro dlouhověkost: Ed Whitlock běžel 2 hodiny 54 minut na 73, a 3 hodiny 56 minut na 85. Jeannie Riceová Běžel 3 hodiny 24 minut na 70. Mike Fremont . dokončil maraton na 88 za zhruba 6 hodin a 35 minut.

Whitlock trénoval běháním po místním hřbitově hodiny bez cvičení a speciální stravy. To je výjimka, ne vzor většina lidí v tomto věku nemůže absorbovat tři hodiny běhu denně.

Co vlastně ztrácíš s věkem.

VO2max klesá asi o 1% ročně po 30 letech u sedantních lidí; u lidí, kteří trénují, je pokles blíže 0,5% ročně. Svalová hmotnost klesá zhruba o 12%2% ročně po 50 letech a síla klesá rychleji než hmotnost kolem 1,53%3% ročně. Svaly a pojivová tkáň se ztuhnou a opravují se pomaleji, a proto se problémy s Achillovou a plantarní fascí stávají omezujícím faktorem častěji než srdce nebo plíce.

Praktická verze: Časy maratonu se obvykle po 60. letech sníží o 1,5 až 2% ročně a po 75. letech výrazně rychleji. To není důvod, proč bychom měli přestat. Je to důvod, proč si stanovit cíl, že si budete moci časem po svých nohou, a ne že budete honit za starým osobním rekordem.

Jak vypadá týden

Běží .

3 až 4 jízdy týdně, ne 6. Den odpočinku mezi každým běháním dává šlachy celých 48 hodin.
Asi 80% času v jednoduchém tempu tempo, kdy můžete říct celou větu bez zastavení na dech.
Dlouhodobě: začít s 60 minutami a přidat 10 minut každé druhé týdny až do maximálního počtu 2 hodin 30 minut. V tomto případě se výhoda zcela ztotožňuje a riziko újmy ne.
Jedna rychlejší schůzka týdně: 6 × 3 minuty v tempa, které můžete udržet asi hodinu, s 2 minutami chůze mezi opakováními.
Průjezd: 9 minut běhu / 1 minuta chůze od prvního kilometru, ne od okamžiku, kdy se unavíš.
Každé čtvrté týdno zkrátíte celkový provozní čas o 30 až 40%.

Síla

To je to, co starší běžci přehlížejí nejvíce a z toho mají nejvíce. Dvakrát týdně, 30-40 minut:

Křeslo nebo noční tlak: 3 sady 68 opakování, s použitím zatížení, které můžete zvednout maximálně 10krát.
Rumunská mrtvá hmota: 3 x 8.
Vypouštění nebo posun: 3 × 8 na nohu.
Vztyčení telata, rovné nohy a ohnuté kolena: 3 × 15, snížení o 3 sekundy.
Plochy a boční desky: 3 × 304545 sekund.
Poloha na jednu nohu: 3 × 30 sekund na stranu, oči zavřené na poslední sérii.

Po 65 letech si sílu nedržíte s lehkými závažemi a 20 opakováním. Potřebujete opravdu těžké zatížení na poslední 2 3 opakování.

Potraviny a zpracování

Protein 1,21.1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při 75 kg, což je 90120120 g, rozdělit na 4 jídla 25 2530 g. Starší svaly reagují špatně na malé dávky bílkovin, takže rozloha je důležitá stejně jako celkový počet.
Uhlíky během dlouhých běhů a závodů: 30 60 g za hodinu, počínaje po první hodině.
Tekutina: 400-700 ml za hodinu, více při teple. S věkem se signalizace žízně oslabuje, takže pijte podle hodiny, ne podle pocitu.
Spěte 7-9 hodin. Po dlouhém běhu je to jediná metoda obnovy, která něco spolehlivě dělá.
Pokud máte více než 65 let, nechte 72 hodin mezi dvěma těžkými sezeními místo obvyklých 48.

Kdy navštívit lékaře

Než začnete: pokud máte více než 45 let (muži) nebo 55 let (ženy) a roky jste neprojevili žádné cvičení, nebo máte vysoký krevní tlak, cukrovku, vysoký cholesterol nebo máte v rodině srdeční onemocnění, požádejte o EKG a stresový test.
Okamžitě: bolest nebo tlak v hrudi nebo bolest v čelisti nebo levé ruce při napětí; mdloby nebo závratě při běhu; nepravidelný nebo skákající puls; náhlé dusení v nepřiměřeném poměru k napětí.
Během několika dní: bolest šlachy, která se po 10 dnech odpočinku nevyřešila; otok pouze v jedné noze; přesná bolest kyčle nebo slabiny při zatížení, což může být zátěžová zlomenina.
Pokud užíváte beta blokátory, srdeční frekvence je k ničemu pro posuzování intenzity. Místo toho se pohybujte podle tempa a vnímaného úsilí.
Jednou ročně: kompletní krevní krevní obraz, ferritin, vitamin D, B12 a funkce štítné žlázy. Po 65 letech přidejte snímek hustoty kostí, pokud jste někdy měli zlomeninu.

Zkrácená verze

Záznamy jsou skutečné , ale pomalé . 8 hodin 11 minut na tvrzené 100 (Singh), 7 hodin 24 minut na 92 (Thompson). Čas na nohou je cíl, ne tempo.
3×4 běhů týdně, 80% času lehké, dlouhé běhání omezené na 2 hodiny a 30 minut.
Síla dvakrát týdně s reálným zatížením: 3 × 68 pro nohy plus 3 × 15 pro zvedání telete.
1,21.1,6 g bílkovin na kilogram denně v porcích 253030 g.
Pokud máte rizikové faktory, obraťte se na lékaře před zahájením léčby a ihned na bolest na hrudi, mdloby nebo nepravidelný puls.