ZMA: Co to vlastně dělá, dávkování a zda to stojí za to

ZMA se prodává už téměř třicet let na základě jedné malé studie a spousty dobrého marketingu. Není to podvod, ingredience jsou skutečné a jsou důležité, ale rozdíl mezi tím, co naznačuje nálepka a co si všimnete ve posilovně je velký. Tady je, co je v něm, kolik potřebujete a kdo z toho skutečně těží.

Co je vlastně v té vaně ?

ZMA je pevná kombinace tří věcí a nic jiného:

• Zink asi 30 mg na porci (obvykle tři tobolky), obvykle jako monomethionin a aspartát
• Magnezium asi 450 mg, obvykle jako aspartát
• Vitamín B6 přibližně 10, 5 mg, jako pyridoxin hydrochlorid

Na většině etiket je na dámy dvě tobolky: 20 mg zinku, 300 mg hořčíku, 7 mg B6. To je celý vzorec. Není v něm nic, co byste nemohl koupit samostatně, obvykle za méně peněz.

Odkud pochází příběh o testosteronu.

Studie z roku 1998 na 27 fotbalistech v průběhu osmi týdnů hlásila přibližně 30% nárůst celkového testosteronu a asi 3,6 procent IGF-1 ve skupině ZMA. Tato studie pochází ze skupiny spojené se společností, která patentovala vzorec. Pozdější nezávislé studie, včetně osmitýdenní studie na 42 mužích vycvičených s odporem a jedné, která používala dvojnásobnou dávku zinku u vycvičených mužů, nenašla žádný rozdíl v celkovém nebo volném testosteronu oproti placebu.

Vysvětlení je nudné , ale užitečné: - Ano. skutečné Nedostatek zinku snižuje hladinu testosteronu a jeho korekce přináší hladinu zpět do normálu. Pokud je váš stav zinku dobrý, přidání více zinku nic neznamená. Stejný princip platí pro téměř všechny mikroživiny.

Co lze realisticky očekávat

• Síla a svalstvo: Žádný důkaz. Pokud se vaše dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevěné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřevné dřvé dřevné dřvé dřevné dřvé dřevné dřevné dřvé dřevné dřvé dřvé dřevné dřevné dřvé dřvé dřvé dřevné dřvé dřevné dřvé dřvé dřvé dřevné dřvé dřvé dřvé dřvé dřvé dřvé dřvé dřvé dřvé dřvé dřvé dřddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddd
• Spánek: To je ten nejvěrohodnější efekt a pochází z hořčíku. V studiích na starších dospělých s nespavostí se čas k usnutí zkrátil zhruba o 15 až 17 minut. Skutečný, ale skromný.
• Křeče nohou: Kontrolované studie většinou neukazují žádný přínos pro noční křeče. Jestli ti to pomůže, fajn, ale nesmíš se na to spolehnout.
• Zotavení a imunita: smysluplné jen, když jste opravdu nízká.

Doplňek, který opraví nedostatek, se chová jako lék. Stejný doplněk u někoho, kdo nemá nedostatek, je drahá moč.

Dávkování a způsob užívání

1. Vezmi si to. 30 až 60 minut před spaním, nejméně 90 minut po posledním významném jídle.
2. Nepoužívejte jej spolu s mlékem, jogurtem nebo doplňkem vápníku nebo železa. Nechte si alespoň dvě hodiny.
3. Pokud vám 30 mg zinku na prázdný žaludek způsobuje nevolnost (časté), užijte jej s malou svačinkou, jako je hrst ořechů.
4. Nechte si to. celkový denní obsah zinku pod 40 mg, včetně multivitamínů a obohaceného bílkovinového prášku.
5. Pokud máte volné stolice, je pro vás vysoký magnezium. Znížte na 200 až 225 mg.
6. Soudím to potom. 4 až 8 týdnů- Ne , ne . Jestli se nic nezměnilo, tak přestaň.

Je to levnější a flexibilnější verze: citrát hořčíku nebo glycinát 200 až 400 mg večer a 15 až 25 mg zinku pouze v případě, že vaše strava skutečně chybí. Formy aspartátu v ZMA nemají prokázanou absorpční výhodu.

Kolik už dostáváte z jídla.

Doporučený příjem je přibližně 11 mg zinku u mužů a 8 mg u žen a 400 až 420 mg hořčíku u mužů a 310 až 320 mg u žen. Velké populační průzkumy zahrnující desítky tisíc dospělých ukazují, že významný podíl z nich nemá dostatek hořčíku, zatímco cink je méně často problémem pro lidi, kteří jedí maso.

• 100 g hovězího masa: asi 4 až 5 mg zinku
• 30 g dýňových semen: asi 2 mg zinku
• 30 g mandlí: asi 80 mg hořčíku
• 100 g vařeného špenátu: asi 85 mg hořčíku
• 50 g ovesného vaření: asi 90 mg hořčíku

Vegetariáni a vegani mají oprávněný důvod věnovat pozornost: Fytáty v luštěninách a zrnech snižují absorpci zinku, takže potřeby mohou být až o 50% vyšší. To samé platí, pokud jste v dlouhém úseku v deficitu 500 kcal, nebo trénujete dlouhé sezení ve vedru, protože některé zinku a hořčíku opouští pot.

Kde jsou bezpečnostní limity:

Horní limit pro zinek je: 40 mg denně- Ne , ne . Chronický příjem nad toto množství blokuje vstřebávání mědi, což během několika měsíců může způsobit anemii a neurologické příznaky jako brnění. B6 v dávce 10,5 mg je neškodný, ale dlouhodobé dávky nad 100 mg denně mohou způsobit poškození nervů, takže buďte opatrní, pokud se snažíte nahromadit několik produktů, které všechny obsahují B6. Zinek i hořčík snižují vstřebávání tetracyklinových a fluorochinolonových antibiotik a levothyroxinu, takže mezi nimi musí být minimálně čtyři hodiny.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud máte nějaké onemocnění ledvin, nepřidávejte magnesium bez toho, abyste ho nejprve vyčistili, protože se hromadí při snížení funkce ledvin.
• Pokud užíváte diuretika, inhibitory protonové pumpy (dlouhodobé užívání snižuje hladinu hořčíku), antibiotika nebo léky na štítnou žlázu.
• Pokud máte trvalou únavu, vypadávání vlasů, časté infekce, pomalé hojení ran nebo ztrátu chuti a čichu. To se měří, ne hádá.
• Pokud máte křeče, které se neodlehnou, palpitace nebo brnění v rukou a nohou.
• Pokud jste těhotná, kojíte nebo máte méně než 18 let.

Jedna poznámka k testování: sérový hořčík je slabý marker, protože méně než 1% tělesného hořčíku se nachází v krvi a výsledek může vypadat normálně, když jsou zásoby nízké. Sérový zinek klesá až když je nedostatek poměrně pokročilý. Přenechte výklad lékaři, než si předepisovat dávky.

Zkrácená verze

• ZMA je 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 10,5 mg B6, a nic víc.
• Tvrzení o testosteronu je založeno na jediné studii z roku 1998, kterou nezávislé studie nereprodukovaly.
• Funguje to jen, když máte nedostatek. Při normálním stavu se nedotýká síly ani svalové hmoty.
• Nejpravděpodobnější přínos je usnout asi o 15 minut rychleji, a to je díky hořčíku.
• Celkový obsah zinku je pod 40 mg denně, zkoušejte ho čtyři až osm týdnů a pokud se nic nezmění, přestaňte.