Chlorella: co to vlastně dělá, dávkování a zda to stojí za to.

Co chlorella vlastně dělá v těle, kolik gramů denně výzkum používá, kdo by se jí měl vyhnout a jak zjistit, jestli vám pomůže za osm týdnů.

Chlorella je jednobuněčná sladkovodní řasa sušená a prodávaná jako tmavě zelený prášek nebo malé tablety, téměř vždy s nápisem detoxikace na štítku. Část toho příběhu má klinickou podporu, část je čistě marketing. Zde je to, co je známo, jaké dávky studie skutečně použily a jak si za pár měsíců zjistit, zda to něco dělá.

Co je chlorella a proč je prasklá buněčná stěna důležitá

Chlorella má pevnou buněčnou stěnu z celulózy, kterou lidské střevo nemůže rozložit. Proto ho výrobci mechanicky rozbíjejí, což se na etiketě ukazuje jako prasklá buněčná stěna nebo rozbitá buněčná stěna- Ne , ne . Bez ní se velká část obsahu přímo prochází bez použití. Je to upřímně jediná technická specifikace na balení, která změní výsledek.

Samotný prášek je 5060%60% bílkovin v sušité hmotnosti, plus chlorofyl, karotenoidy (lutein a zeaxantin), železo, významné množství vitamínu K1 a v závislosti na výrobci i vitaminu B12.

Co říká nálepka versus co vlastně dostanete

Tady většina lidí dělá špatnou matematiku. Chlorella je skutečně asi 55% bílkovin, ale vaše dávka není 100 g, je to 5 g. To se ukázalo jako... přibližně 2,533 g bílkovin, méně než půl vajíčka. Pro někoho, kdo trénuje a usiluje o 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, je to chyba zaokrouhlení, ne jídlo.

Stejná logika pro všechno ostatní. Pět gramů poskytuje zhruba 21010 mg železa (mnoho se liší mezi šaržami a značkami), několik set mikrogramů luteinu a obvykle od několika desítek do více než sto mikrogramů vitamínu K1. Železo je důležité, pokud je váš příjem nízký. Vitamin K1 je důvodem, proč chlorella není pro každého neškodná.

Pravidlo: pokaždé, když uvidíte procento na vaně, vynásobte ho dávkou, kterou skutečně užíváte. Chlorella je koření, ne zdroj makroživin.

Co výzkum ukazuje

Cholesterol, krevní tlak, krevní cukr.

Tohle je nejsilnější část spisu, i když jsou pokusy malé. Shromážděné analýzy randomizovaných studií s použitím 4 až 10 g denně po dobu 4 až 16 týdnů ukazují mírné, ale opakovatelné zlepšení: LDL cholesterol klesl zhruba o 51010 mg/dL, systolický krevní tlak klesl o 24 mmHg a mírný pokles hladiny glukózy na lačno. Skutečné, ale stejné velikosti jako 30 minut rychlé chůze pět dní v týdnu a mnohem menší než ztratit 5 kg přebytečného tuku.

Vitamín B12

Některé šarže chlorely obsahují biologicky aktivní B12 spíše než neaktivní analogy a malé studie s použitím asi 9 g denně snížily hladinu kyseliny methylmalonové u vegetariánů. Problém je v tom, že obsah není standardizovaný a je různorodý mezi výrobci. Pokud jíte rostlinné potraviny, dejte si B12 s speciálním doplňkem a krevním testem a dejte si chlorellu jako bonus.

Detox a těžké kovy

Vázání těžkých kovů a dioxinů bylo většinou prokázáno u zvířat a v několika malých studiích na lidech. U zdravého člověka, který jí normální stravu, není žádný měřitelný problém, který by chlorella mohla vyřešit. Slovo detoxikace v vaně nemá žádný klinický význam.

Trénink a zotavení

Údaje o síle, vytrvalosti, VO2 max nebo zánětu po tréninku jsou malé a slabé. Nekupte si chlorellu s očekáváním lepšího sety squatů.

Dávka a způsob užívání

Výkon studijních dávek 31010 g denně, nejčastěji 5 g. Tabulky jsou obvykle 250 nebo 500 mg, takže 5 g znamená polykání 10 až 20 tablet denně, což většinu lidí přepadne.

Dny 1 5: 1 g denně (244 tablet) s jídlem, aby se zjistilo, jak to vaše střevo zvládá.
Týden dva: 3 g denně, rozdělené do dvou dávek (např. 1,5 g při snídani a 1,5 g při večeři).
Od třetího týdne: 5 g denně, pokud je všechno v pořádku. Nad 68 g není pro většinu lidí prokázán žádný další přínos.
Vezměte si ho s jídlem obsahujícím nějaký tuk, pro karotenoidy.
Dejte tomu 8-12 týdnů a pak se rozhodněte.

Jak poznáte, že to není placebo: před zahájením a znovu po 101212 týdnech a udržujte mezi tím trénink, tělesnou hmotnost a stravu beze změny. Bez toho máš jen pocit.

Vedlejší účinky a kdo by ji měl přehodit

Hladění: V prvním týdnu jsou časté plynové, nadýmání, volnější stolice a zelené stolice, zvláště pokud skočíte rovnou na 5 g.
Warfarin a jiné antikoagulance: Vitamin K1 v chlorelle může tlumit lék. Neimprovizujte.
Autoimunitní onemocnění nebo léčba imunosupresivy: Chlorella má imunitní modulující účinky, proto si to nejdříve poraďte se svým lékařem.
Alergie: Pokud jste se u některých pacientů s poruchou žláz a alergie na plísně, pozorujte, aby se u některých pacientů s poruchou žláz nebo alergie na plísně nebo plísně neobjevila žádná infekce.
Kvalita suroviny: Rostliny pěstované v otevřených rybnících mohou přenášet těžké kovy nebo mikrocystiny. Hledejte produkt s testovanými dávkami, ať si ho koupíte kdekoliv.
Těhotenství a kojení: Data jsou příliš nízká na to, abychom to doporučili.

Kdy navštívit lékaře

Pokud užíváte antikoagulance, imunosupresivní léky nebo léky na štítnou žlázu, máte autoimunitní onemocnění nebo jste těhotná, poraďte se s lékařem, než začnete. Během užívání přípravku přestaňte a vyhledejte se na vyrážku, otok rtů nebo obličeje, potíže s dýcháním, bolest břicha trvající déle než 48 hodin nebo neobvyklé modřiny a krvácení. A pokud se snažíte o chlorelu kvůli únavě, neustálému vyčerpání nebo podezření na nedostatek železa nebo vitamínu B12, krevní testy (úplný krevní obraz, feritin, vitamín B12) jsou prvním krokem, nikoli doplňkem.

Zkrácená verze

Chlorella je skutečná potravina s prokázaným, ale mírným účinkem na LDL, krevní tlak a glukózu při dávce 410 g denně po dobu 81616 týdnů.
Pět gramů dává pouze 2,533 g bílkovin, takže je zbytečný jako zdroj bílkovin nebo jako pomoc při tréninku.
Začněte s 1 g, rozšiřte to na 5 g během dvou týdnů, vezměte si to s jídlem, rozdělte na dvě dávky.
Ověřte účinek krevními testy před a po 1012 týdnech, jinak hádáte.
Nezačínejte bez dozoru s warfarinem, imunosupresivami nebo během těhotenství a ignorujte nápis na odstraňování na vaně.