Tyrozín: Co to vlastně dělá, dávkování a zda to stojí za to

Tyrosin se objevuje v asi polovině přípravků na polici a téměř nikdo vám nemůže říct, proč je tam. Není to stimulant a necítíte to tak, jako kofein, takže pokud čekáte šok, budete zklamaní. Ale v několika velmi specifických situacích má měřitelný účinek, takže oddělíme to, co je skutečně zobrazeno od toho, co označení naznačuje.

Co tyrosin dělá v těle

Tyrosin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že vaše tělo ji může vyrobit z fenylalaninu. Její úkolem je být surovinou: Dopamin, noradrenalin a adrenalin jsou vyráběny z tyrosinu a také se používá pro hormonální procesy štítné žlázy.

Tady je detail, který se obvykle přehlíží: Tyrozín nezvyšuje dopamin, když už ho máte dost. Naplňuje zásobu, když ji spálíte rychleji, než ji nahrazujete. Pokud jste odpočatí a krmení, vaše zásoby jsou plné a jeden gram navíc nic nemění.

Tyrosin není palivo. Je to náhradní nádrž a záleží na tom, jestli jste už spálili polovinu nádrže.

Kdy to pomůže a kdy ne.

Výzkum je poměrně konzistentní ohledně podmínek, za nichž se efekt projevuje. Pomáhá, když je nervový systém pod akutním stresem.

• Ztráta spánku, obvykle po nočním spánku 4 až 5 hodin nebo po 20 hodinách a více vzhůru
• Vystavení zimě, ve studiích pod zhruba 4 stupněmi Celsia
• Dlouhé kognitivní zatížení, pracovní paměť a rychlá změna úkolů
• Hluk a trvalý tlak, jako je noční směna nebo zkoušková blokovačka

Za normálních podmínek nepomůže. U odpočinutého, nasyceného člověka trénujícího se v ohřívané tělocvičně je rozdíl oproti placebu v podstatě nulový.

A co výcvik?

Buď realistický. Tyrosin nemá přesvědčivé důkazy o zlepšení 1RM, opakování na sadu nebo čas do vyčerpání- Ne , ne . Studie, které před vytrvalostním cvičením při teplotě 30 stupňů Celsia dávaly 150 mg na kilogram tělesné hmotnosti, nenašly žádný rozdíl v výkonnosti. Pokud je vaším cílem zlepšit posilování, kofein v dávce 3 až 6 mg na kilogram působí mnohem lépe.

Reálný případ pro tyrosin: V pět ráno. sezení po 5 hodinách spánku, trénink venku při mínus 5 nebo týden nočních směn, když máte v hlavě mlha.

Dávkování a časování

Výzkumné dávky jsou mnohem větší než většina lahví naznačuje.

1. Studijní dávka: 100 až 150 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg osobu to je 8 až 12 gramů, což je obrovské množství prášku a často způsobuje nevolnost a volný výkaly.
2. Praktická dávka: 1 až 2 gramy. Pod studijním rozsahem, ale snesitelné a lehké na střevo.
3. Čas: 45 až 60 minut před úkolem nebo sezením.
4. Na prázdný žaludek: Tyrozín soutěží s jinými aminokyselinami o vstup do mozku, takže ho užívejte nejméně 2 hodiny po jídle s vysokým obsahem bílkovin.

Na formuláři: N-acetyl-L-tyrosin se lépe rozpouští, ale velká část se vylučuje močí před přeměnou na tyrosin, takže obyčejný L-tyrosin zůstává jednodušší volbou. Nemá smysl ji užívat každý den, protože její účinek je spojen se stresovými podmínkami. Cílené užívání, 2 až 3 krát týdně, je dost.

Potraviny před doplňky stravy

Průměrná strava s 120 až 150 gramy bílkovin už poskytuje zhruba 3 až 5 gramů tyrosinu denně, což je výrazně více než většina kapslí. Hrubé čísla:

• 150 g kuřecí prsou: asi 1,3 g tyrosinu
• 30 g srvátkové bílkoviny: asi 0, 9 g
• 200 g řeckého jogurtu: asi 0,5 g
• 2 vejce: asi 0,5 g

Takže doplněk není řešením nedostatku tyrosinu, protože ho nemá téměř nikdo. Je to nástroj na načasování, způsob, jak získat koncentrovanou dávku na prázdný žaludek v vybraný okamžik.

Nežádoucí účinky a varování

Většina lidí toleruje až 2 gramy bez problémů. Nad 5 gramů se stává častým výskytem nevolnosti, pálení žáhy a bolesti hlavy. V kombinaci s vysokou dávkou kofeinu se někteří lidé začnou cítit nervózní a zaznamenávají rychlejší tep.

Buďte opatrní, pokud:

• Máte hypertyreózu nebo Gravesovu chorobu, protože tyrosin je předchůdcem hormonů štítné žlázy
• Vezměte levothyroxin, v takovém případě oddělete doplněk od léku nejméně 4 hodiny.
• Užívejte inhibitory MAO, což je vážná interakce s rizikem nárůstu krevního tlaku.
• U Parkinsonovy choroby užívejte levodopu, protože obě se navzájem soutěží o stejný transport.
• Těhotné nebo kojící, u nichž údaje o bezpečnosti v podstatě chybí

Kdy navštívit lékaře

Doplňky nejsou odpovědí na symptomy, které přetrvávají. Zamluvte si schůzku, pokud:

• Vaše srdeční frekvence v klidu je neustále nad 100, hubnete bez změny stravy, třesou se vám ruce nebo nemůžete snášet teplo, protože tento vzor ukazuje na štítnou žlázu.
• Únava trvá déle než 3 týdny navzdory spánku 7 až 9 hodin, v takovém případě požádejte o kompletní krevní obraz, ferritin, TSH, B12 a vitamín D.
• Jestliže užíváte jakýkoli lék na depresi, onemocnění štítné žlázy nebo Parkinsonovu chorobu, zkontrolujte před první dávkou.
• Pokud po užívání máte palpitace nebo silnou bolest hlavy, okamžitě přestaňte a necháte se vyšetřit.

Zkrácená verze

• Tyrosin je surovina pro dopamin a noradrenalin, není stimulant a funguje jen, když jsou zásoby vyčerpány.
• Tento účinek se projevuje při ztrátě spánku, zimě a dlouhém duševním zatížení, ne u odpočinkující osoby v teplé tělocvičně.
• Neexistuje žádný přesvědčivý přínos pro sílu nebo hypertrofii, kde kofein v dávce 3 až 6 mg na kg dělá skutečnou práci.
• Praktická dávka je 1 až 2 g, 45 až 60 minut před podáním, na prázdný žaludek, 2 až 3 krát týdně.
• Přeskočte to s problémy s štítnou žlázou, inhibitory MAO nebo levodopou a nepoužívejte ho na papírování nad chronickou únavou.