Elektrolyty: Co vlastně dělají, dávkování a zda stojí za to

Za pár krátkých let se elektrolyty změnily z něčeho, co se rozdává na záchranných stanicích na maratonu, na produkt prodávaný každému, kdo se potí. Pravda je nudnější: Jsou to obyčejné minerální soli, které tělo ztrácí ve potu a ve většině případů je dobře nahrazují jídlem a vodou. Ale existují konkrétní situace, kdy doplněk skutečně změní pocit pořadu a stojí za to vědět přesně, které z nich.

Co elektrolyty dělají a co ne

Elektrolyty jsou minerály, které v vodě přenášejí elektrický náboj, což je způsob, jakým nervy zapalují signály a svaly se smršťují. Čtyři věci pro výcvik:

• Sodium hlavní elektrolyt mimo buňky. Drží objem krve a drží tekutinu a je to daleko ta, kterou při potu ztrácíte nejvíce.
• Potas pracuje uvnitř buněk, podílí se na svalové kontrakci a srdečním rytmu.
• Magnezium kofaktor ve více než 300 enzymatických reakcích, včetně produkce ATP a relaxace svalů po kontrakci.
• Chlorid a vápník chlorid se pohybuje s sodíkem a vápník je to, co fyzicky vyvolává stáhnutí vlákniny.

Co elektrolyty dělají Ne, ne. Udělejte: Neobsahuje žádné kalorie, takže neposkytuje žádnou energii, nevytváří svaly, nezrychluje metabolismus a nic neodstraňuje. Pokud jste nažhavení, protože spíte 5 hodin a jíte 1400 kalorií, prášek ve vodě to nezapraví.

Kolik skutečně ztratíte.

Průměrný člověk prohrává 0,5 až 1,5 litru potu za hodinu ve výcviku a více než 2 litry ve hře nebo na dlouhých běžkách. Koncentrace sodíku se velmi liší - přibližně 200 až 2000 mg na litr, v průměru kolem 900 mg/l. Kalium je asi 200 mg na litr a hořčík jen 5 až 10 mg na litr, což je bezvýznamné ve srovnání s 300 až 400 mg, které už jíte denně.

Místo hádání měřte. Před tréninkem se zvážíte nahý a hned po něm znovu, suché. Každý kilogram ztracený je zhruba litr tekutiny. Příklad: 78,0 kg před, 77,2 kg po, a vy jste vypili 500 ml během to je asi 1,3 litru potu. Opakujte to 2×3 krát za různých podmínek a máte skutečné číslo.

Když to nedává smysl.

Pokud trénujete 45 až 75 minut v klimatizované tělocvičně, normálně jíte a pijete až do žízně, nepotřebujete elektrolyty. Typická strava už dává 3 000 až 4 500 mg sodíku denně, což je nad všechny pokyny. Koupit si mix na hodinu s tělesným posilováním je plýtvání penězi.

Když to dává smysl.

• Trénink nebo běhání delší než 90 minut, nebo delší než 60 minut nad 27 °C.
• - Zpocení se přehání. 1,2 litru za hodinu, nebo bílé soli na košili, jakmile uschne.
• Dvě sezení za jeden den s méně než 6 hodinami mezi nimi.
• První 1-2 týdny nízkouhlíkové stravy, kdy ledviny vypouštějí nadbytečný sodík.
• Po průjemě, zvracení nebo po dlouhé sáně.
• Restriktivní strava pod 1600 kalorií, kde se vyřazuje téměř veškerá zpracovaná jídla a s ní i sůl.

Dávky: skutečné čísla

• Sodium: 300600600 mg na litr tekutiny pro úsilí 1 až 2 hodiny; 6001.000 mg na litr za 2 hodiny nebo pokud jste slaný svetr. Verze pro domácnost: 1 litr vody + 1,5 g stolní soli (přibližně čtvrt lžičky) dává přibližně 600 mg sodíku. Při úsilí delším než 90 minut přidejte 306060 g sacharidů na litr.
• Potas: 150-300 mg na litr je dost, a je to jednodušší jíst. Jeden banán má asi 420 mg, 200 g vařeného brambora asi 800 mg.
• Magnezium: 200-400 mg základního hořčíku denně, ideálně večer. Citrát, glycinát a malat absorbují mnohem lépe než oxid. Více než 400 mg z doplňku obvykle znamená průjem. Denní potřeba je 310 mg320 mg u žen a 400420 mg u mužů a většina z ní by měla pocházet z potravin.
• Poté se doplní vodou: • přijíždějte do nemocnice a pijte 125-150% hmotnosti, kterou jste ztratili během následujících 2 až 4 hodin. Zbavte se 1 kg, vypijte 1,251.51,5 litru a přidejte sodík, nebo obyčejnou vodu, která většinou jde přímo do moči.

Pokud mix nápojů nedělal viditelný rozdíl během 2 3 týdnů stejného tréninku, nedělal žádný.

Křeče: Neoblíbená pravda.

Křeče jsou obviňovány z elektrolytů, ale studie porovnávající lidi, kteří mají křeče s lidmi, kteří většinou nenašli žádný rozdíl v hladinách minerálů. Silnější spojení je neuromuskulární únava: skok v zatížení, nové cvičení, příliš mnoho setů, které jsou vedeny k neúspěchu. Před nákupem prášku zkontrolujte, zda jste v posledních dvou týdnech přidali více než 20% do svého celkového objemu, zda spíte 799 hodin a zda jíte 46 g sacharidů na kilogram v těžkých dnech. Pokud se křeče stále objeví v poslední třetině dlouhých sezení, zkuste 5001,0001.000 mg sodíku na litr po dobu 3 týdnů a soudit z toho.

Více není lepší.

Příliš mnoho pití čisté vody více než 1 až 1,5 litru za hodinu po dobu několika hodin může snížit hladinu sodíku v krvi pod 135 mmol/l. To je hyponatremie a je to vážné. Příznaky jsou bolest hlavy, nevolnost, nadýmání, oteklé prsty, zmatek a nejzřetelnější signál ze všech, přibývání hmotnosti během sezení- Ne , ne . Stejně tak, pokud máte vysoký krevní tlak, není neutrální přidat 5 g soli denně.

Kdy navštívit lékaře

• Když užíváte diuretika, ACE inhibitory nebo léky na krevní tlak, nepřidávejte sodík ani draslík, aniž byste se zeptali.
• Máte onemocnění ledvin, onemocnění srdce nebo známou arytmii.
• Křeče trvají déle než 4 týdny, nastávají v klidu nebo v noci nebo jsou doprovázeny brněními a slabostí.
• Zmatek, silná bolest hlavy nebo zvracení po dlouhém úsilí to je nouzová situace.
• Průjem nebo zvracení trvající déle než 48 hodin, zejména s závratěmi při stojení.
• Tlak nebo mdloby během tréninku, bez ohledu na to, jak dobře se jinak cítíte.

Zkrácená verze

• Elektrolyty nahradí to, co ztratíte ve potu. Nedávají energii a nevytvářejí svaly.
• Pro cvičení do 75 minut je voda dostatečná.
• Zvážte si to před a po: 1 kg rozdílu je asi 1 litr potu a to číslo rozhoduje, jestli vůbec něco potřebujete.
• Pracovní dávka je 3001,0001000 mg sodíku na litr a 1,5 g běžné soli v litru vody dává asi 600 mg.
• Magnezium 200400400 mg denně v citrátu nebo glycinátu; oxid většinou končí v záchodě.