Extrakt z zeleného čaje: Co to vlastně dělá, dávkování a zda to stojí za to

Extrakt z zeleného čaje je jedním z mála doplňků na hubnutí, který má skutečné údaje. Chytá je, že účinek je měřitelný, ale malý a dávka, kdy problémy začínají, není daleko nad dávkou, která funguje. Tady je, co to dělá, kolik si vzít a kdo skutečně těží.

Co je vlastně v té kapsli?

Výtažek je koncentrovaný zelený čajový list. Aktivní sloučeniny jsou katechiny a ta, o které všichni mluví, je EGCG. Typická kapsle obsahuje 400 až 500 mg extraktu standardizovaného na 45 až 50 procent EGCG, což je 200 až 250 mg EGCG na kapsuli. Kofein se liší: 0 mg v decafínovaných verzích, 60 až 80 mg v normálních verzích.

Pokud na etiketě stojí: extrakt ze zeleného čaje 500 mg bez standardizované na X% EGCG, ty nevíš, co bereš. Mezera mezi 15% a 50% extraktem je mezera mezi ničím a plnou dávkou.

Pro srovnání: Jeden šálek (2 g listů, 200 ml vody, 3 minuty) dává zhruba 50 až 100 mg EGCG a 25 až 40 mg kofeinu. Čtyři šálky jsou asi jedna kapsle.

Co to vlastně dělá.

Spálení kalorií

EGCG plus kofein zvyšuje denní spotřebu energie asi o 3 až 4 procenta. Pro 80 kg osobu to je 60 až 100 kcal denně. Dvanáctiletou metaanalýzy se ukázal rozdíl 0,5 až 1,5 kg ve srovnání s placebem a většinou v studiích, kde nebyla dieta přísně kontrolována. Tam, kde byl kontrolován, rozdíl často zmizí.

Zkrátka: 100 kcal je jeden plátek chleba, nebo 12 minut lehkého běhu. To je ten efekt.

Jeden důležitý úlovek: Pokud už pijete 300 mg kofeinu denně nebo více, termogenní účinek je mnohem slabší, protože jste tolerantní na polovinu mechanismu.

Krevní tlak a cholesterol

Při dávce 300 až 600 mg katechinů po dobu 8 až 12 týdnů ukazují metaanalýzy pokles systolického krevního tlaku o 1 až 2 mmHg a LDL cholesterolu o přibližně 0, 13 mmol/ L. Skutečný, ale maličký. Ztráta 5 kg a 30 minut chůze denně dělá několikrát více.

Co to nedělá.

Necílí na tuk v konkrétních oblastech, neochraňuje svalové deficity, nezlepšuje zotavení a nezvyšuje sílu. Žádné údaje neříkají, že by se tvůj squat 1RM zvýšil nebo že bys měl udělat ještě jednu další reprezentaci na lavičce.

Dávka a způsob užívání

• 300 až 400 mg EGCG denně je rozsah, ve kterém studie zjistily účinek.
• Zůstaň. méně než 500 mg EGCG denně z doplňků stravy- Ne , ne . Evropský úřad pro bezpečnost potravin označil 800 mg denně jako úroveň, ve které se objevují signály poškození jater.
• Vždycky s jídlem, nikdy nehladně. Na prázdný žaludek je krevní EGCG 2 až 5krát vyšší a přesně tam se hlásené případy jater shromažďují.
• Pokud užíváte dvě tobolky, rozdělte je: Jeden s snídaní, jeden s obědem.
• Začněte 8 až 12 týdnů a pak si vezměte 4 týdny volno. Neexistují žádné dlouhodobé údaje o bezpečnosti vysokých dávek.

Kde se lidé mýlí.

V běžných spalovačích tuku se obvykle umíscuje extrakt z zeleného čaje s 150 až 200 mg kofeinu na porci. Sčítejte všechny zdroje a neješte více než 400 mg kofeinu denně a poslední dávku si dejte alespoň 6 hodin před spaním, protože poločas kofeinu je 5 až 6 hodin.

Druhou běžnou chybou je železo. Katechiny snižují vstřebávání železa z rostlin až o 60 procent. Pokud jste vegetariánka, anemická nebo máte časté menstruace, nechte alespoň 2 hodiny mezi dávkou kapsuly a jídlem bohatým na železo.

Kardio na hladovku plus extrakt na hladovku je nejhorší kombinace pro játra a to vám přinese naprosto nulovou ztrátu tuku.

Kdy navštívit lékaře

Okamžitě zastavte a dejte se zkontrolovat. pokud si všimnete: žlutost očí nebo kůže, tmavě čajová moč, bledý stolec, bolest pod pravými žebry, nevolnost nebo ztráta chuti k jídlu trvající déle než 2 až 3 dny nebo nevysvětlitelná únava. Tyto reakce jsou vzácné, ale jsou zdokumentovány a závažné.

Než začnete, zeptejte se lékaře. pokud máte nějaké onemocnění jater, užíváte warfarin nebo jiné ředící krve, užíváte léky na krevní tlak nebo na srdce, užíváte léky na stimulaci, jste anemická, jste těhotná nebo kojíte nebo jste mladší 18 let. Pokud máte za cíl snížit krevní tlak, není to náhrada za lékařskou léčbu.

Stojí to za to?

Poskytujte věci podle velikosti efektu: 7 až 8 hodin spánku, 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, deficit přibližně 500 kcal denně, 3 až 4 silové sezení týdně po 45 až 60 minutách a 8 000 až 10 000 kroků denně. Ta hromada je 95% výsledku. Extrakt z zeleného čaje je součástí posledních pár procent.

Pokud je všechno nahoře zamčeno měsíce a chcete dalších 100 kalorií denně, fajn, je to obhájivé. Pokud ne, vaše peníze jsou spíš jídlo. A nezapomeňte, že 3 až 4 šálky vařeného čaje poskytují stejnou dávku bez rizika předávkování.

Zkrácená verze

• Pracovní dávka je 300 až 400 mg EGCG denně, přičemž praktický strop je blízko 500 mg z doplňků.
• Reálná výhoda je 60 až 100 kcal denně a 0,5 až 1,5 kg za 12 týdnů, ne více.
• Vezmi si to s jídlem. Příjem na hladovku je jediný scénář, který skutečně ohrožuje vaše játra.
• Přidejte kofein ze všech zdrojů a udržujte denní dávku pod 400 mg.
• Žlutá kůže, tmavá moč nebo bolest pod pravými žebry znamená zastavit a navštívit lékaře ve stejný den.