Garcinia: co to vlastně dělá, dávkování a zda to stojí za to.

Co Garcinia skutečně dělá v těle, dávky používané ve studiích, jak moc hmotnost reálně posune a bezpečnostní signály, které stojí za to brát vážně.

Garcinia je jeden z těch doplňků, který se vrací do módy každých pár let, obvykle s tvrzením, že je to blokuje produkci tuku- Ne , ne . Za tímto tvrzením je jedna skutečná molekula a několik desítek studií, které jsou, abych to zdvořile řekl, nepřesvědčivé. Zde je to, co je skutečně známo, jaké dávky byly použity a co to znamená v praxi.

Co je garcinia a co by měla teoreticky dělat

Je to výtažek z ovoce Garcinia gummi-gutta, tropická rostlina známá pod starým názvem Garcinia cambogia. Účinná látka je: kyselina hydroxycitrová (HCA), a komerční extrakty jsou obvykle standardizovány na 5060%60% HCA.

Teorie zní takto: HCA inhibuje ATP- citrát lyázu, enzym podílející se na přeměně sacharidů na tuk (de novo lipogenéza). Méně enzymové aktivity, méně nového tuku. Druhým tvrzením je, že HCA zvyšuje hladinu serotoninu a tím snižuje chuť k jídlu.

Problém s touto teorií je, že u lidí, kteří jedí normální směsnou stravu, de novo lipogeneze přispívá velmi málo k celkovému tělesnému tuku. Tuk, který nosíte, pochází převážně z tuků z potravy a hromadí se, když máte nadbytečný přebytek kalorií. Inhibice enzymu, který stejně moc nepracuje, moc nezmění.

Co výzkum ukazuje

Metaanalýzy shromažďující zhruba 912 randomizovaných studií, celkem několik set účastníků, trvajících 2 až 12 týdnů, vycházejí z tohoto: o 0, 9 kg více hmotnosti ztratil než placebo, s širokým intervalem spolehlivosti a celkově s nízkou kvalitou důkazů.

Největší a nejčistší zkouška (135 lidí, 12 týdnů, 1500 mg HCA denně) nenašla žádný rozdíl obě skupiny ztratily 344 kg, zcela kvůli stravě, kterou dostaly. Studie, které skutečně prokázaly účinek, jsou obvykle malé (206060 lidí), krátké a často financované výrobcem.

Překlad do praxe: 900 gramů za tři měsíce je v hluku váhy. Vaše tělesná hmotnost se během jednoho dne změní na 1 2 kg z vody, soli a střevního obsahu.

Pokud vám doplněk dává za tři měsíce méně než kilogram a vy neřídíte příjem potravy, nikdy nebudete vědět, jestli vám něco udělal.

Dávka použitá ve studiích

Pokud to někdo chce zkusit, jsou to čísla z literatury, ne doporučení:

1000282800 mg extraktu denně, standardizované na 5060%60% HCA
Což je 500151500 mg skutečného HCA denně
rozděleno na 2 3 dávky 30 60 minut před jídlem s sklenicí vody
trvání zkoušky zřídka překračovalo 12 týdnů; u delšího užívání nejsou v podstatě k dispozici žádné údaje
dávky vyšší než 2800 mg extraktu denně nebyly nikdy testovány

Je tu ještě jeden problém: Nezávislé testy výrobků opakovaně zjistily, že skutečný obsah HCA se odchyluje od označení, někdy i mnohem pod ním.

Bezpečnost: kde jsou skutečná rizika

Krátkodobé nežádoucí účinky jsou většinou mírné nevolnost, nadýmání, průjem, bolest hlavy u zhruba 101515% uživatelů.

Závažnější, ale vzácnější signál je játra. Garcinia je uveden jako pravděpodobná příčina idiosynkratického poškození jater, s hlášenými případy akutní hepatitidy, včetně závažných. Většina těchto případů zahrnuje více složek. spalující tuky směsi spíše než jednotný extrakt. Absolutní riziko je nízké, ale musí být zváženo proti prospěchu menšímu než jeden kilogram.

Interakce, které by neměly být ignorovány:

antidepresiva (SSRI, SNRIs) a triptany serotoninový syndrom byl hlášen v případech, kdy se u pacientů s
léky na diabetes možný přídavný pokles hladiny glukózy v krvi
warfarin a jiné ředidla krve
nepoužívejte

Co dělat místo toho?

Konkrétní čísla, která skutečně posunují měřítko, pořadí podle toho, jak moc na nich záleží:

Denní deficit 300500500 kcal dává 0, 3 0,5 kg týdně. Když budeš víc tvrdá, začneš ztrácet svaly.
Proteiny v množství 1,62.22,2 g na kilogram tělesné hmotnosti 80 při 80 kg, což je 13017175 g denně, rozděleno na 34 jídla o hmotnosti 304545 g.
Silový trénink 3x týdně 41806 cvičení na sezení, 3 sety, 612 opakování, 90180180 sekund odpočinku.
7 0000,000 10 000 kroků denně to je 250-400 kcal, nikdy si nevšimnete hoření.
Kardio dvakrát týdně, 20-30 minut. v mírném tempu.
799 hodin spánku méně než 6 hodin zvyšuje hlad a snižuje podíl hmotnosti ztracené jako tuk.
Zvážte se ráno po záchodě a přečtěte si Sedmidenní průměrNikdy ani jeden den.

Pokud je některý z těchto přípravků aplikován po dobu osmi týdnů, může několikrát překonávat váhu 0,9 kg.

Kdy navštívit lékaře

Žlutí oči nebo kůže, tmavá moč, bledý výkaly, bolest pod pravými žebry nebo neobvyklá únava a nevolnost trvající déle než 2 3 dny při užívání doplňku Okamžitě zastavte a dejte se zkontrolovat.- Ne , ne .
Před zahájením jakékoli léčby, pokud užíváte antidepresiva, léky na cukrovku, ředící krev nebo léky na štítnou žlázu.
Pokud jste během 61212 týdnů ztratili více než 5% své tělesné hmotnosti, aniž byste se o to pokusili.
Pokud je BMI vyšší než 30, nebo váš pás vyšší než 102 cm (muži) nebo 88 cm (ženy) stojí za to, abyste se před zahájením jakékoli činnosti podívali na krevní hladinu, glukózu, lipidy a krevní tlak.

Zkrácená verze

Garcinia obsahuje HCA, který inhibuje enzym, který proměňuje sacharidy v tuky - cesta, která přispívá jen málo u lidí, kteří jedí normální stravu.
Nejlepší výsledky ukazují přibližně o 0, 9 kg více než placebo během 2 12 týdnů, na základě dat nízké kvality, přičemž největší studie nenašla nic.
Zkušební dávky: 1000282800 mg extraktu denně, tj. 500151500 mg HCA rozděleno do 23 dávek před jídlem po dobu nejvýše 12 týdnů.
Vzácnou, ale skutečnou nevýhodou je poškození jater, plus interakce s antidepresivami a léky na cukrovku.
Deficit 300-500 kcal, 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram a tři posilovny týdně přinášejí mnohem více, bez použití kapslí.