- Zkřivený barbellový řádek . Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Na papíře vypadá ohnutá barbelová řada jednoduše a v tělocvičně je jen zřídka dobře provedena. Většina lidí běhá příliš rychle, příliš těžce a s trupu, který se pomalu zvedá směrem k vzpřímenosti, jak set pokračuje. Tady je přesně to, co dělat, které chyby stojí nejvíce a komu ten výtah opravdu vyhovuje.

Co ten výtah vlastně naloží.

Hlavními pracovníky jsou lasky, střední pasti, romboidy a zadní delty. Biceps a předloktí pomáhají, zatímco páteřní erektory udržují izometrickou kontrakci pro celou sadu což je důvod, proč cítíte tento zved v dolní části zad, i když je vaše technika čistá. Proto je také drahá a nemá smysl ji používat čtyři nebo pětkrát týdně.

Nastavení krok za krokem.

1. Zásuvka nad střední nohou, nohy od sebe vzdálené o šířku kyčle, přibližně 203030 cm mezi paty.
2. Pronátní držba, dlaně směrem k vám, 510 cm širší než šířka ramene.
3. Postavte bar jako mrtvý s plným uzamknutím. Nezačínejte sestavu z ohnuté polohy.
4. Stiskněte boky dozadu a ohněte kolena o 15°20°. Přineste trup na 154545 stupňů nad horizontálním: Čím blíž k vodorovné, tím je to těžší a střední záda pracuje víc.
5. Tyč visí přímo pod rameny, ruce naprosto rovné, ramena mírně sklopené.
6. Vdechněte, upevněte břicho, jako byste se připravovali na ránu, a pak tažte tyč směrem k dolním žebrům nebo horní části břicha.
7. Držte 1 sekundu nahoře, dolů 23 sekundy pod kontrolou, opakujte.

Sestava 8 opakování v tom tempu trvá asi 35-45 sekund. Pokud váš set trvá 15 sekund, nepovážete, ale házejte tyč.

Nejčastější chyby

Třevěno se během setování zvedá.

Zpět jedna je na 30 stupních, zpět pět je na 60. Natáčejte se z boku. Jedna série 5 opakování stačí. Rozdíl v úhlu trupu mezi prvním a posledním opakováním by neměl přesáhnout 10 stupňů.

Příliš velká hmotnost.

Jednoduchý test: Pokud nemůžete udělat 8 čistých opakování bez výtržku kyčle, zbavte se 510 kg. Většina lidí vesluje o 15-20% více, než mohou skutečně ovládat.

Táhnout do hrudi .

Když se tyč pohybuje příliš vysoko, lokty se roztahují na 90 stupňů a zatížení se přesune na ramena. Zaměřte se na dolní žebra a držte lokty zhruba 45 stupňů vzhledem k trupu.

Zokrouhlená horní část zad

Pokud se horní část zad a ramena sklouznou dopředu, ztratíte pozici, kterou vaše lopatky potřebují, abyste se vůbec mohly pohybovat. Držte hruď otevřenou a dívejte se na místo 1 2 metry před nohama ne na zrcadlo, ne na strop.

Třesení a přehnaný roztah na vrcholu.

Když se ramena vrhnou dozadu a dolní část zad se na konci tažení ohýbe, nic to svaly nepřidává a páteř je stlačována. Reprezentace končí, když se tyč dotkne třeň, ne když se postavíš.

Sestavy, opakování a nakládání

• Začátečník: 23 sady 81212 opakování s prázdnou olympijskou tyčkou o hmotnosti 20 kg nebo s 10 kg technikou pro první 23 týdny. Jediný důraz je na držení úhlu trupu.
• Meziškolské: 344 setů 61010 opakování, jednou nebo dvakrát týdně, s 23 minutovým odpočinkem mezi sety.
• Intenzita: dokončit každý set s 1 3 opakování v rezervě. Vláčení k skutečnému neúspěchu téměř vždy končí zaokrouhleným zády.
• Pokrok: Když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii po dobu dvou týdnů po sobě, přidejte 2,5 kg. - Ne víc než to.

Celkem 102020 tvrdých setů týdně pro střední záda, počítáme-li všechny cvičení dohromady, pokrývají to, co většina lidí trénuje 34krát týdně.

Změny

V tomto případě: s podložným uchopem, dlaně obrácené směrem dál, umožňuje mírně stouplejší trupu kolem 45 stupňů a přináší biceps do tvrdší. Dobrá volba, pokud si vaše ramena stěžují na pronátní držení. V tomto případě: verze s mrtvou zastávkou, nastavení tyče na podlaze po každém opakování, zabíjí veškerý momentum a nutí čestné zatížení, obvykle 101515 kg pod normální pracovní hmotnost. V tomto případě: verze s podložkou na hrudi Zcela odstraní dolní část zad a je nejpřínosnější v dny, kdy jste již těžce zvedli mrtvé tělo nebo se postavili na dno.

Kdo by to měl přehánět a kdo by to neměl.

Vhodné pro vás je, pokud máte za sebou alespoň 2 3 měsíce konzistentního tréninku, pokud můžete udržet neutrální páteř v pozici závitů po dobu 30 sekund bez třesu a pokud je vaším cílem velikost a síla středního zádech. Přeskočte to, alespoň prozatím, pokud máte aktivní bolesti v dolní části zad, pokud jste již ten den provedli 35 setů těžkých mrtvých svaly nebo pokud jste v prvním týdnu ve posilovně. Ve všech těchto případech vám řada s hrudníkem nebo řada s lanem dává 80 procent výhod za zlomek rizika.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest dolního zádech trvá déle než 710 dní a nezmizí s odpočinkem, pokud se šíří dolů po noze pod kolenem, pokud si všimnete brnění, necitlivosti nebo slabosti v noze nebo pokud vás bolest probudí v noci v klidu. Totéž platí pro ostrou bolest ramene, která omezuje nadhlavní dosažení po dobu delší než 2 týdny. Náhlá bolest s pocitem praskání nebo jakákoli změna kontroly močového měchýře nebo střev vyžaduje naléhavé vyšetření, nikoliv čekání.

Zkrácená verze

• Trup na 15°45°, kolena ohnuté 15°20°, tyč visí pod rameny.
• Zatáhněte dolní žebra, držte 1 sekundu, dolů 23 sekundy.
• 344 sety 61010 opakování, jednou nebo dvakrát týdně, 23 minuty odpočinku, 13 opakování v rezervě.
• Pokud nemůžete udělat 8 čistých opakování bez škrtnutí, shodněte 510 kg a natáčejte se ze strany.
• Bolest, která se šíří dolů po noze, brnění nebo slabost nohou znamená doktora, ne další schůzku.