Kettlebellový houpač: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Kettlebellový houf vypadá jako něco, co se můžete naučit z 30 vteřin videa, a to je přesně místo, kde to začíná jít špatně. Většina lidí končí na klíně s předním zvednutím, takže končí se unavenými rameny a podrážděným dolním částí zad místo silnějších boků. Rozdíl mezi dobrým a špatným houpem není síla, ale pochopení, že jde o kyčelní záves, ne o zvedání.

Co je vlastně houpačka ?

Ten houpač je výbušný kyčelní záves. Břicha se pohybují dozadu, kolena se ohýbají jen o 20 až 30 stupňů, páteř zůstává neutrální a zvonek se pohybuje po cestě blíže k vodorovné než k vertikální. Když se polštáře rozpoltí, zvon se rozplývá dopředu. sám- Ne , ne . Ruky nic nezvednou, jsou jen lano mezi zvonem a tvým tělem.

Standardní verze končí zvonem někde mezi pupkem a hrudní výškou. Není třeba ho hýbat nad hlavou; vyšší cesta nepřináší nic pro sílu kyčle, vyžaduje mnohem větší pohyblivost ramene a obvykle končí v přehnaném dolním zádech.

Technika krok za krokem.

1. Zvonek umístěte 25 až 30 cm před nohy, nohy široké jako kyčel nebo mírně širší, prsty trochu vyvrcholily.
2. Stiskněte boky dozadu a vezměte rukojetí oběma rukama, ruce rovně, ramena mírně nad výškou boků.
3. Vytáhněte ramena dozadu a dolů, jako byste je strčili do zadních kapes. Ploché záda, oči 2 až 3 metry vpřed.
4. První pohyb je pozpátku: Zvedněte zvonek mezi stehna a za ně, dokud se předloktí nedotknou vnitřních stehň.
5. Roztrhni si boky. Stiskněte zadní část a podpořte břicha, kolena se zavírají, tělo tvoří přímku od hlavy k patě.
6. Na vrcholu se neskládejte a aktivně nezvedávejte ruce. Ten zvonek se sám zastaví.
7. Nechte zvon spadnout, počkejte, až vám projde bokem a teprve pak ho pošlete zpátky.
8. Dokončete set tím, že necháte poslední houpačku umřít nízko a zaparkujete zvonek stejným závitem, ne ohýbáte záda.

Dýchání a rytmus

Krátký, ostrý výdech přes zakryté rty v okamžiku, kdy se stehna vyloží; vdechnutí, když zvonek padá. Dobře provedený houpač běží zhruba 40 opakování za minutu, asi jeden a půl opakování za sekundu. Pokud váš rytmus klesne pod 30 za minutu, téměř jistě tlačíte zvonek rukama, místo abyste ho spouštěli boky.

Pět chyb, které vidíte nejčastěji.

Klidně se skloním místo klouzu.

Pokud se vaše kolena ohnou o více než 30 stupňů a kyčle spouštějí dolů místo dozadu, děláte squat s předním zvednutím. Zkuste to: Postavte se 10 cm od zdi s zády k ní a snažte se dotknout se zdi boky bez ohnutí kolen. To je pohyb, který chcete.

Zvedání rukou

Pokud vám po třech sety hoří ramena a v hýždích nic necítíte, vaše ruce dělají práci boků. Natáčejte se ze strany: předloktí musí zůstat přilepená k stehnám v dolní poloze.

Vzdáleně na vrcholu.

Vrchní část houpačky stojí vzpřímeně, ne nakloněná dozadu. Připravte si břicho, jako byste čekali na ránu; to zablokuje hrudní klec a zastaví vás od kompenzace dolní částí zad.

Zkroucení dolní části zad.

Obvykle způsobené těsnými křečemi nebo nastavením zvonu příliš dopředu. Zkráťte vzdálenost a snížte hloubku boky se vrátí přesně tak daleko, jak můžete jít bez ztráty neutrální páteře.

Je to příliš těžké příliš brzy.

S 24 kg v rukou vaše tělo najde způsob, jak dokončit opakování a ten způsob je téměř vždy vaše záda. Prvních 6 až 8 sezení použijte váhu, se kterou můžete otáčet 15 čistých opakování, bez poruch techniky.

Výběr váhy a pokrok

Pro učení pohybu je pro většinu mužů vhodná hmotnost 12 až 16 kg a pro většinu žen 8 až 12 kg. Jakmile zvládnete 5 setů 12 stejnou technikou v posledním setu jako v prvním, přejděte na další zvon skoky jsou obvykle 4 kg. Nevybírejte si váhu podle svého mrtvého zdvihu; houpačka je cvičení rychlosti, nikoliv maximální.

Vytvářet si týdenní program.

• Počáteční (týden 13): Dvakrát týdně, 5 setů 10 opakování, 60 sekund odpočinku.
• Konditace: 10 minut na hodině 10 opakování každých 30 sekund, zbytek odpočinku. Celkem 200 opakování.
• Jako síla: 3 až 4 sady z 8 s těžším zvonem před mrtvým zdvihem nebo squatem.

Celkem 300 až 500 houpaček týdně je dost na výsledky. Když si bez jasného důvodu vyberete přes tisíc týdně, většinou si koupíte žilky a unavený záda.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro lidi, kteří sedí 8 hodin denně a potřebují silný zadní řetězec, pro lidi, kteří chtějí kondici bez běhu a pro každého s 20 minutami a jedním zvonem. Také se dobře hodí k běhu a cyklistice, protože vytváří přesně to, co tyto sporty obvykle nedělají.

Je to špatné, pokud nemůžete zvednout mrtvý klobouček plochou zády, máte akutní bolesti zad nebo pokud máte omezenou pohyblivost ramene a nemůžete ovládat zvonek. V těchto případech nejprve strávit 4 až 6 týdnů na kyčelních mostích a lehkých rumunských mrtvých zdvižkách, pak přidat houpačky.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte bolest, která se šíří dolů po noze, necitlivost nebo slabost nohou, bolest, která vás probouzí v noci, nebo bolest zad trvající déle než 2 týdny bez zlepšení. Totéž platí pro bolest na hrudi, závratě nebo neobvyklé dýchací potíže během setů a pokud máte nekontrolovaný krevní tlak, kýlu nebo nedávnou operaci břicha. Hýbečka prudce zvyšuje tlak v břiše a není to první cvičení, které začíná bez čistoty.

Zkrácená verze

• Hýždě je kyčelní závit, ne dřep a ne zvedání ramene předloktí zůstávají na stehnech v dolní části.
• Počáteční hmotnost: 121616 kg pro většinu mužů, 81212 kg pro většinu žen; pokrok v 4 kg skoků.
• Asi 40 opakování za minutu, prudký výdech nahoře, zvonek se zastaví maximálně na výšce hrudníku.
• Stačí 300 až 500 houpaček týdně; začněte s 5 sety po 10, dvakrát týdně.
• Bolest, která se šíří dolů po noze, necitlivost nebo bolest trvající déle než 2 týdny lékař první, výcvik druhý.