Turecký vztah: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Krok za krokem rozpis tureckého oblečení, sedm chyb, které ho ničí, a přesně kolik setů, opakování a kilo začít.

Turecký kostým vás vede od ležícího na zádech až k postavení s váhou nad hlavou a pak zpět dolů stejným směrem. Jedna opakování trvá 30 až 45 sekund na stranu, což je přesně důvod, proč většina lidí spěchá a používá příliš mnoho hmotnosti. Zde je každý krok, chyby, které se objevují a konkrétní plán pro první týdny.

Co ten výtah vlastně přepraví

Ten kostým není pro těla a na váš bench press nepřidá ani kilo. To, co dělá, je udržet rameno stabilní pod zatížením, zatímco zbytek vašeho těla se pohybuje pěti nebo šesti zcela odlišnými pozicemi. Váha zůstává na jednom místě nad hrudníkem po celou dobu a vaše břicho, boky a kotníky dělají práci na tom, aby vaše tělo bylo pod paží.

Praktická výhoda je trojnásobná: ovládání ramene v nadhlavní poloze, kufr, který vydrží při otáčení a bočním ohnutí a schopnost vystoupit z podlahy bez tlačení oběma rukama. Ta poslední se s věkem ztratí dřív než síla nohou. Je to také užitečná obrazovka pohybu, protože chyby jsou okamžitě viditelné hmotnost začne se pohybující dopředu nebo dozadu a rep se rozpadá.

Krok za krokem.

Nejdřív to udělejte s prázdnými rukama, pak s botou nebo půllitrovou láhví s vodou, která je na vaší pěstě. Pokud by ta láhev spadla, váha by taky spadla. Až pak si vezmeš kettlebell.

Začáteční pozice. Ležet na zádech, váha v pravé ruce nad hruďí, ruka rovná a loket zamčený. Pravé koleno ohnuté, noha plochá na podlaze u zadku. Levá ruka a levá noha ven na zhruba 45 stupňů.
- Přes koleno. Projdi pravou nohou a otoč se do levého lokte. Loket jde pod tělo, ne na stranu a nese váhu.
Až k ruce. Napravte levou ruku a položte ji na dlaň. Peřina otevřená, rameno od ucha.
Podání kyčle. Zvedněte kyčle, dokud nebude rovná čára od levé dlaně přes kyčel až k pravé noze. Tento krok vytváří prostor pro další.
Vyčisti nohu. Vytáhněte levou nohu pod tělo a položte koleno dolů. Dokončíte s rukou, kolenem a zadní nohou v jedné řadě.
Vylezte. Sundejte ruku z podlahy a postavte se do poloklíněné polohy. Pořád se dívej na váhu.
Postavte se. Otočte zadní nohu dopředu, stoupněte a postavte se, jako byste stáli při výstřelu. Pohlédněte dopředu, až budete na obou nohou stabilní.

Klesá stejná sekvence naopak a tam se ztrácí většina kvality. Lidé se postaví a pak se za pět vteřin zhroutily na zem. Sstup by měl trvat stejně dlouho jako výstup. 15 až 20 sekund.

Sedm běžných chyb.

Skloněný zápěstí. Zvon se stáhne, zápěstí se složí a břemeno dopadne na předloktí. Kluky zůstanou v souladu s předloktí.
Měkký loket. Na 8 kg je to fajn, na 24 kg to vyprší v nejhorší možné chvíli. Ruku zamknul od prvního kroku do posledního.
Stříkal rovně, místo aby se točil. Krok dva se proměnil v vážený sit-up. Rameno končí před tělem a všechno absorbuje.
- Břicha příliš nízko. Není místo pro nohu, aby pod ní prošla, takže koleno se vystrčí bokem a trup se zvrací.
Díváš se pryč moc brzy. Dívejte se na váhu, dokud nebudete stát. Když se pohled pohybuje dopředu, ruka ho následuje.
Příliš velká váha. Pokud nemůžete na každém kroku udělat tři sekundy pauzu, je to příliš těžké. Žádné výjimky.
Jen trénovat silnou stranu. Počet zástupců je nastaven slabší stranou, ne lepší.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodné pro lidi, kteří tlačí nad hlavou a chtějí stabilnější rameno, pro lidi, kteří sedí osm hodin denně a potřebují pohyb rotováním a prodloužením, pro sportovce v bojových a týmových sportech a pro každého staršího 50 let, pro kterého je schopnost vystoupit z podlahy schopnost, kterou stojí za to udržet sama.

Nevyhovuje vám, alespoň zatím ne, pokud máte aktivní bolest ramene, nevyřešený záchvat ischias nebo pokud nemůžete ležet na zádech a držet váhu nad hlavou s přímou paží po dobu 60 sekund bez třesu. Nejdřív to naprav. A pokud je vaším cílem čistá hypertrofie nebo maximální síla, berte to jako vedlejší jídlo, ne hlavní chod.

Vytvářet si to ve svém výcviku.

Konkrétní čísla pro někoho, kdo začíná:

Počáteční zatížení: 4 až 6 kg pro většinu žen, 8 až 12 kg pro většinu mužů. První dva týdny bez váhy, nebo boty.
Objem: 3 až 5 setů 1 opakování na stranu, 2 až 3 krát týdně. Odpočin 60 až 90 sekund.
Jako rozcvičení: 2 sady 1 opakování na stranu s světlem zvonku, celkem 5 až 6 minut před hlavní prací.
Pokrok: Jakmile budete mít 5 čistých opakování na obou stranách po dobu dvou týdnů po sobě, přidejte 2 až 4 kg.
Kontrola kvality: Jednou za měsíc si to natáčíte z boku. Váha by měla zůstat po celou dobu ve stejné svislé linii.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest ramene trvá déle než dva týdny, probouzí vás v noci nebo se s ní projevuje brnění nebo necitlivost v paži. To platí i pro případ, že jste podstoupili výkřik ramene nebo operaci rotátorové manžety, pokud vám způsobuje závratě změna polohy hlavy nebo pokud váš krevní tlak není pod kontrolou. Během těhotenství se obvykle v druhém a třetím trimestru vyhýbá ležení na zádech, takže pohyb potřebuje změnu s odborným vedením.

Zkrácená verze

Sedm kroků a každý musí přežít třisekundovou pauzu. Pokud ne, tak to zbavte.
Začněte s prázdnými rukama nebo s botou, pak 4 až 6 kg pro ženy a 8 až 12 kg pro muže.
3 až 5 setů 1 opakování na stranu, 2 až 3 krát týdně, 60 až 90 sekund odpočinku.
Sestup trvá stejně dlouho jako výstup kde se většina opakování rozpadá.
Bolest trvající déle než dva týdny nebo brnění po ruce znamená přestávku a vyšetření, ne lehčí zvon.