Sledový pád: Technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Jak správně tlačit saně: - Jaká je výška, jakou váhu naložit, nejčastější chyby a tři připravené protokoly pro sílu a kondici.

Tlak na saně je jedním z mála gymnastických nástrojů, který buduje sílu a kondici současně a druhý den vás nechává téměř bezbolestné. Důvod je jednoduchý: Když tlačíte, není žádná fáze, kdy se sval prodlužuje pod zatížením, takže je velmi málo poškození svalů. Tady je, jak to udělat správně, kde se lidé obvykle mýlí a kdo z toho skutečně těží.

Co se vlastně stane, když tlačíte

Při dřepnutí je sestup excentrickou fází sval se pod zatížením prodlužuje a právě zde dochází k většině mikropoškození. Šlápání je v podstatě čistě soustředná práce: Čtyřkolky, hýždě, steheny a lýtka se zkrátily a posunuly vás kupředu. A to je celý příběh. Proto můžeš tlačit 2-3 krát týdně, aniž bys si zničil nohy na pátkové dřepy.

Druhý bod: Na zádech není žádný tyč, takže není vertikální kompresí páteře. To umožňuje, aby se sled používal i v případě, že se při odpočinku z místa na stole nedostane těžkého squatů, v pozdějších fázích rehabilitace nebo pro lidi, kteří prostě špatně snášejí axiální zatížení.

Nastavení: dvě výšky rukávů, dva různé cíle.

Vysoké rukojeti

Ruce na horní straně stojanů, na výšce hrudníku nebo mírně nad ním, lokty jemně ohnuté. Trup se nakloní dopředu zhruba o 30-45 stupňů od svislosti, ale naklonění pochází z boků, ne z zakroucení horní části zad. Kroky jsou krátké a rychlé, noha přistává pod kyčlem nebo jen sotva před ním. Vysoké rukojeti jsou blíž ke sprintu, získávají více ramenných svalů a hlenu a zvyšují tep.

Nízké rukojeti

Ruce na spodní straně stojanů, trupu téměř paralelní s podlahou, boky nízko. Toto je poloha pro těžké zatížení a krátké vzdálenosti, 10 až 20 metrů. Dominují čtyřnohé a pohon prochází přední částí nohy. Pokud se vám záda zakrouhlí, jen abyste držely ruce dole, je to příliš těžké sundat talíř.

Bez ohledu na výšku rukojeti se nikdy nezmění čtyři detaily:

Ruky zůstanou tuhé. Lokty nepumpují dopředu a dozadu; vaše paže jsou páčkou, která přenáší sílu, nikoliv motorem.
Pěšák zůstane nahoře. během jízdy síla prochází přední nohou.
Hlava v souladu s páteří, oči 2-3 metry před nohama, ne na strop a ne na vlastní nohy.
Dýchejte normálně. Žádné zadržování dechu, set trvá 10-30 sekund, tohle není maximální squat.

Kolik hmotnosti naložit

Neexistuje žádná univerzální tabulka, protože tření závisí silně na povrchu stejné desky na gumě, na koleji a na betonu poskytují velmi odlišný odpor. Takže nastavujte zatížení podle času a tempa, ne podle počtu desek.

Snadné a rychlé (zrýchlení): 20 metrů za 6-9 sekund, sprintové kroky. Na kaučuku, obvykle 20-40 kg celkem.
Středně silné (podmíněné): 20 metrů za 10-15 sekund, tempo, které můžete udržet 6-12 cest. Obvykle 40-70 kg.
Těžká (silná): 10-15 metrů za 15-25 sekund, každý krok je viditelně těžký, ale nikdy se nezastavíš. 80-150 kg a více.

Jednoduchý test: Pokud vaše tempo klesne o více než 20-30 procent během druhé poloviny vzdálenosti, je zatížení příliš těžké pro tento cíl. Když set běží přes 40 sekund, už to není síla nebo rychlost, je to jen únava.

Nejčastější chyby

Na první den moc váží. První 2-3 sezení udržujte mírné a cvičte pozici. Sáně vás neodstraňuje okamžitě; účet přijde o týden později do vašich kolen a Achillova kloubu.
Sety jsou příliš dlouhé. Padesát nebo šedesát metrů s těžkým saním se promění v tažení se zlomenou mechanikou. Pro sílu, zůstaňte na vzdálenosti 10-20 metrů.
Přeháníte. Noha dopadne daleko před kyčlem, kyčle se propadají a síla jde do země místo vpřed. Zkráťte krok a zvedněte rytmus.
Stojící trup s těžkým zatížením. Když stojíte vzpřímeně za 120 kg, tak vám to přetáhne do zad a ramen. Buď snížte rukojeti, nebo váhu.
Žádný odpočinek. Pro sílu odpočívejte 60-90 sekund mezi sety; pro kondici použijte poměr práce a odpočinku 1:1 až 1:2 (např. 15 sekund práce, 15-30 sekund chůze zpět).
Použití saní jako trest. Pět minut do vyčerpání na konci sezení vás naučí špatným chůzím návykům. Sáně jsou cvičení s plánem, ne s cílem.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Dobře se hodí: Začátečníci, pro které je technika squatu stále projektem, lidé s podrážděnou dolní částí zad, kteří potřebují práci na nohou bez tyče, každý, kdo chce kondici bez běhu a zkušení zvedači, kteří potřebují extra objem nohou bez extra nákladů na zotavení. Je také příjemný pro kolena tlačit bez excentriky se obvykle cítí dobře, i když se klouže bolí.

Méně se to projeví, pokud máte aktivní Achillův kříž nebo zranění nohy, akutní bolesti v dolní části zad, které se zhoršují, když se nakloníte dopředu, nebo nekontrolovaný krevní tlak. Sáně sama o sobě není problém, ale v takových případech by vám měl být přenesen náklad a dáno svolení od někoho, kdo vás vyšetřil.

Tři hotové protokoly.

Zprovoznění, 12 minut: 20 metrů při mírném zatížení, odpočinek po dobu cesty zpět (20-30 sekund), 10-12 cest.
Přírodní výdrž nohou: 6 setů 15 metrů, nízké rukojeti, 90 sekund odpočinku, dvakrát týdně po squattech.
Lehký den: 8 cest o 30 metrů světla, srdeční frekvence 120-140, celkem 12-15 minut. Pokud trvá setkání déle než 40 minut, během práce si dejte 30-40 g sacharidů.

Postup je jednoduchý: Držte si pevnou vzdálenost a sledujte hodiny. Když je 15 metrů stejným zatížením o 2 sekundy rychlejší než před měsícem, přidejte 5-10 kg.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte bolest zad, která se šíří do nohy, necitlivost nebo slabost nohy, kolena nebo Achillovy bolesti trvající déle než dva týdny nebo otok kloubu. Stejně tak je tomu u tlaku na hrudi, závratí nebo dušnosti, které se projevují při lehkém úsilí - lepší technika to nezapraví. Pokud máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo jste nedávno podstoupili operaci, před tím, než přidáte váhu, si dejte vyčistit.

Zkrácená verze

Vysoké rukojeti pro rychlost a srdeční frekvenci; nízké rukojeti pro těžké a krátké (10-20 metrů).
Vyberte si náklad podle hodin: 20 metrů za 6-9 s je lehké, 10-15 s je středně silné, 15-25 s přes 15 metrů je těžké.
Krátké kroky, tuhé ruce, podpatky vzhůru, oči 2-3 metry vpřed.
Dvě nebo tři sezení týdně jsou realistické, protože se nedělá nic zvláštního a téměř se na druhý den necítil bolestně.
Nastavení přes 40 sekund, nebo pokles tempa přes 30 procent, znamená, že je zatížení příliš těžké.