Skokové lano: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Skokové lano se vejde do kapsy a za deset minut zvýší tep vašeho srdce asi tak, jako by to bylo za půl hodiny lehkého běhu. Problém je, že většina lidí skáče stejně jako na základní škole: Příliš vysoký, ploché nohy, ruce mávající z ramen. Techniku můžete napravit za dva až tři týdny, jakmile budete vědět, na co se dívat.

Nejdřív se připravte na lano.

Délka. Postavte se na střed lana jednou nohou a zatáhněte rukojeti podél těla. Pokud jste začátečník, měl by se špičky rukojeti dostat zhruba do podpaží. Jakmile se vaše forma usadí, zkráťte lano tak, aby rukojeti dosáhly dna vaší hrudi kratší lano vyžaduje přesnější skok, ale otáčí se rychleji a méně se chytá.

Váhu. Tenký ocelový lan 60 až 90 gramů je rychlý, ale neomíjející a začátečník nemůže cítit, kde je lano ve vzduchu. Pro učení je lepší PVC laně 150 až 250 gramů: Dostatečně těžké, aby se cítilo v rukou a slyšelo rytmus.

Na povrch. Dřevo, kaučuk nebo tenká rohož do 1 cm. Beton a dlaždice posílají každou přistání přímo do vašich šedivek a Achillovy šlachy. Druhým extrémem je tlustá měkká rohožka pohlcuje tlak a dělá skok zbytečně únavným.

Technika, kousek po kousku.

Zbraně

Lokty držte na žebra, ruce držte 15 až 20 cm od boků a mírně před linií těla. Věže se otáčí zápěstí, ne rameny. Rychlá kontrola: Pokud se vám ramena viditelně zvednou a spadnou nebo pokud se vaše ruce vystrčí na stranách o více než 30 cm, pracujete z nesprávného kloubu a budete zplynováni za 60 sekund.

Skok.

Odtáhněte 2 až 3 centimetry tak dlouho, aby provaz prošel. Přistanu na nohou, když se patka buď dotýká podlahy, nebo se vůbec nedotkne. Kolena zůstávají měkká, ohnutá o 10 až 15 stupňů, ale nesedíte na každém zástupci. Trup vzpřímený, oči 2 až 3 metry vpřed, nikdy dole u nohou.

Rytmus

Na začátek se zaměřte na 120 až 140 skoků za minutu. To je tempo, ve kterém máte ještě čas myslet na formu. Rychlá práce je 150 až 180 minut za minutu a dvojitý spodek potřebuje 10 až 15 cm odtlak mají smysl jen tehdy, když můžete jít 3 minuty bez pohybu.

Pokud slyšíte, jak vaše nohy tloutají podlahu, skáčíte příliš vysoko a přistáváte příliš tvrdě. Dobrá lana zní jako lana, která narazí na zem, ne na nohy.

Pět nejčastějších chyb

1. Skočil moc vysoko. 15 až 20 cm skok vyčerpá nohy za méně než minutu a znásobí zatížení kolen. Opravy: Natáčejte se ze strany a zmenšujte tlak, dokud se lano sotva rozřeže.
2. Odvrací se od ramene. Ruce se pohybují ven, lano se zachycuje a chytá vás za nohy. Opravy: 3 sety 30 vteřin otáčení lana po boku, žádné skákání, lokty přilepené k žebrům.
3. Těžké přistání. Opravy: 2 sety 20 vteřin odrazování na místě bez lana, s jedním pokynem ztišit.
4. Špatná délka lana. Dlouhé lano narazí na podlahu 30 až 40 cm před nohama a zničí načasování; krátké zasahuje do hlavy. Nastavte to, než začnete počítat.
5. Dlouhé sety v první den. Deset nepřerušených minut prvního dne obvykle znamená zapálené bedřice do třetího dne. Těla a Achillova šlacha se přizpůsobují mnohem pomaleji než vaše plíce.

Kdo to má rád?

• Každý, kdo potřebuje kondicionování a nemá ani čas ani prostor: 10 až 15 minut v průchodu nebo na dvoře. Pro osobu s hmotností 75 kg je to zhruba 100 až 130 kcal za 10 minut ve středním tempu.
• Sporty s ostrým směrem se mění basketbal, tenis, bojové sporty protože vytvářejí tuhost a pružnost nohou a kotníkem.
• Běžeci, jako doplněk pro zvýšení rytmu a posílení dolní části nohy: dvakrát týdně, 5 až 8 minut.
• Jako rozcvičení: 3 až 5 minut před posilovkou zvyšuje srdeční frekvenci a svalovou teplotu lépe než statické protážení.

Kdo by měl čekat?

Každé přistání posílá třikrát až čtyřikrát větší hmotnost těla přes koleno a kotník. To dělá lano špatnou první volbou, pokud máte značnou nadváhu, zánět Achillovy šlachy nebo plantarní fascie, nedávnou zlomeninu stehenního kloubu nebo operaci kolena nebo kotníku v posledních šesti měsících bez povolení fyzioterapeuta. V takových případech začněte s chůzí, cyklistickou nebo veslovou prací a zařaďte provaz do 30 sekundových setů.

Čtyřtýdenní počáteční plán

• Týden 1: 3 sezení, 8 setů 30 vteřin práce s 60 vteřin odpočinku.
• Týden dva: 3 sezení, 10 setů 40 vteřin práce s 50 vteřin odpočinku.
• Třetí týden: 3 až 4 sezení, 8 setů 60 vteřin práce s 60 vteřin odpočinku.
• Třetí týden: 4 sezení, 6 setů 90 sekundové práce s 45 sekundovým odpočinkem a test na konci týdne: Kolik čistých skoků za 3 minuty.

Jedno pravidlo platí: Pokud se vám po 24 hodinách po sezení stále bolí stehna, opakujte ten týden místo toho, abyste pokračovali.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest v přední části kosti, která se projevuje v klidu nebo se den ode dne zhoršuje možná zlomenina z napětí.
• Ostrá bolest a otok Achillovy šlachy nebo ztuhlost paty trvající více než 30 minut ráno.
• Bolest na hrudi, mdloby nebo neobvyklá dušnost při nízkém úsilí okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.
• Koleno, které se oteká po každém sezení nebo se prerušně zavírá.
• Pokud máte srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak nebo jste těhotná, dohodněte se na intenzitě před zahájením.

Zkrácená verze

• Lano na podpaží pro začátečníky, na hruďovou kost, jakmile se jednou usadí; 150 až 250 gramů PVC je nejlepší pro učení.
• Odpřesuňte 2 až 3 cm, přistát na nohou, lokty na žebra, otočit od zápěstí.
• Začněte s 120 až 140 skoky za minutu; zachovejte dvojité spodní části, dokud nebudete moci držet 3 minuty čisté.
• Největší chyby jsou skákat moc vysoko, otočit se z ramen a dlouhé sety v prvním týdnu.
• Bolest stehenního kloubu v klidu, otok kolena nebo příznaky na hrudi znamenají přestávku a kontrolu, ne Vytlačují se skrz něj.- Ne , ne .