Farmer's Walk: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Chůze farmáře vypadá triviálně: Vyzvedni dvě váhy, jdi, polož je. Ale jen málo cvičení nabití vašeho chlapa, trupu a kyčelní stabilizátory tak přímo a najednou, což je důvod, proč se objeví jak v atletické přípravy a při návratu na trénink po problémech s zády. Tato zdánlivá jednoduchost je také přesně důvodem, proč to většina lidí dělá špatně.

Co farmářská chůze vlastně učí

Tři věci, v tomto pořadí. Nejdřív tvoje . držba a předloktí, isometrickě, dokud se prsty nezačnou otevírat. - Za druhé ... truhly, která musí zabránit ohýbaní páteře na boku nebo otáčení, když střídáte kroky. Třetí. horní část zad a ramena, které drží lopatky na místě místo toho, aby je zatěžování táhlo dopředu a dolů.

Noha funguje, ale málokdy je to omezující faktor. Pro většinu lidí jde nejdřív chytání. To je důvod, proč toto cvičení funguje tak dobře v praxi: Je těžké se oklamat, když vám z ruky prostě spadne váha.

Technika krok za krokem.

1. Nastavte. Váhy vedle nohou, střed rukojeti na střed nohou. Břicha zpátky, záda neutrální stejné nastavení jako mrtvý zved.
2. Držte se. Držka hluboko v dlaně, palec zavinutý přes prsty. Od první sekundy se pevně stiskněte; chytnutí, které začíná volně, se nikdy nevzdá v polovině setu.
3. Výtah. Postavte se nohama a bokama, ne rukama a dolním zády.
4. Zastavte se před prvním krokem. Zůstaňte v klidu 1-2 sekundy. Žebra dolů, lehká břišní oprava, ramena zatáhl zpět, oči 3-5 metrů vpřed.
5. - Jít. Kroky kratší než při normální chůzi, rytmus kolem 100-120 kroků za minutu, dokonce i celou cestu. Nohy jdou ve dvou paralelních liniích, jedna před druhou.
6. Dýchám. Krátký dech a výdech po celou dobu. Zadržet dech 40 vteřin nemá smysl.
7. Položím to. Břicha dozadu, váhy na podlahu pod kontrolou. Srazí z stojící pozice je nejrychlejší způsob, jak si zranit zadní část na konci sety.

Pravidlo: Pokud musíte zírat na podlahu a otočit záda, aby jste dokončili, je zatížení příliš těžké nebo je set příliš dlouhý. Nejdřív zkráťte vzdálenost, pak váhu.

Jakou váhu a jak dlouho

Pokud jste nikdy předtím nenosili náklad, rozumným východiskem je: asi 50% vaší celkové tělesné hmotnosti pro osobu o hmotnosti 80 kg, což je 2 × 20 kg. Realistický cíl po jednom nebo dvou letech školení je: 100% tělesné hmotnosti, takže 2 × 40 kg pro tu samou 80 kg osobu, přes 40 metrů bez pádu.

Set trvá. 20 až 45 sekund., nebo 30 až 40 metrů. Za 15 sekund je to test pevnosti chování; za 60 sekund se to promění v kondici a technika se rozpadne. Odpočinek mezi sadami je 90 až 120 sekund, protože předloktí se zotavují pomaleji, než se cítí.

Nejčastější chyby

• Příliš velká váha. Můžete ho vidět na ležení dozadu, 15 cm schody a ramena pokleslé vpřed. Pokud nemůžete pokrýt 20 metrů v prvním setu, je to příliš těžké.
• - Sklání se. Když necháte zatížení zatáhnout ramenní lopatky dolů, cvičení se promění v pasivní visení na ramenních kloubech. Aktivně držte ramena dozadu a dolů.
• Přehnaně dlouhé kroky. Dlouhý krok znamená více času na jedné noze a více křížového pohybu - přesně to, co se snažíte ovládat.
• Dívám se na váhy. Hlava dolů zatáhne horní část zad a všechno ostatní se zhorší.
• Půl běhání. Cílem není dosáhnout konce jízdního pruhu, ale udržet pozici po stanovenou dobu.
• Všechny nastavení na úchyt selhání. Pokud každá série skončí tak, že váhy narazí na podlahu, vaše předloktí budou bolet 3-4 dny. Většinou necháme 2-3 sekundy v rezervě.

Vytvářet si týden.

Farmářské procházky patří na konci zasedání, po squats, deadlifts a tlačí. Udělej je první a tvoje držba a kufřík budou smažené za všechno ostatní.

• Začátečník: 3 sady × 20 metrů, 2 × 12-16 kg, jednou týdně.
• Meziškolské: 4 sady × 30 metrů, 90 sekund odpočinku, dvakrát týdně, celkem 120-160 metrů za sezení.
• Pokrok: Jakmile dokončíte každou sadu bez toho, abyste se dva týdny po sobě ztratili, přidejte 2,5 kg na ruku. nebo 5 metrů na set jeden nebo druhý, nikdy oba.
• Verze s jedním ramenem (kufr přinést): 25-30% tělesné hmotnosti v jedné ruce, 3 × 20 metrů na stranu. Tvrdší na kufru, lehčí na uchopení.

Komu to vyhovuje a komu ne.

Vhodná pro lidi s fyzicky náročnými pracovními úkoly, sportovce v kontaktních sportech a pro každého, kdo se při mrtvém zdvihu začne ztratit chytání. Je také užitečné, pokud páteř špatně snáší zatížení v rozsáhlém rozsahu pohybu, protože samotný pohyb je krátký a předvídatelný.

Nevyhovuje vám, pokud máte zánět šlachy lokte nebo zápěstí, nekontrolovaný vysoký krevní tlak nebo nedávnou operaci břišní stěny. V těchto třech případech je nesmyslné riskovat, když nosíte těžké věci do rukou, dokud se problém nevyřeší.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest, která se šíří po ruce s brněními nebo slabostí rukou, která trvá déle než několik dní.
• Bolest dolního zádech, která se neodstraňuje odpočinkem nebo která vás probouzí v noci.
• Pocit tlaku nebo výbuch v slabině nebo kolem pupku, když se připojíte - může to být kýla.
• Závraty, mdloby nebo silná bolest hlavy během setování.
• Bolest ramene, která přetrvává, když nic nenesete, zvláště když ležíte na té straně v noci.

Zkrácená verze

• Jedna série trvá 20-45 sekund nebo 30-40 metrů; 3-4 série, 90-120 sekund odpočinku.
• Začněte s přibližně 50% celkové tělesné hmotnosti; dlouhodobý cíl je 100%.
• Krátké kroky, žebra dolů, ramena dozadu, oči 3-5 metrů vpřed.
• Udělejte to na konci sezení, jednou nebo dvakrát týdně.
• Pokrok o +2,5 kg na ruku nebo +5 metrů, nikdy ne oba najednou.