Ruský twist: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Jak správně provést ruský twist, které chyby vás nejvíce stojí v dolní části zad a přesné sety, opakování a zatížení pro tři úrovně tréninku.

Ruský twist je cvičení, které dělá téměř každý a téměř každý dělá špatně. Místo kontrolovaného otáčení trupu většina lidí jen přenáší váhu ze strany na stranu, zatímco jejich páteř se houpe jako volná vrata. Takhle vypadá verze, která vám skutečně zasáhne obliquity, co se obvykle pokazí a kdo by to měl dělat.

Co cvičení vlastně dělá

Ruský twist učí otočení trupu pod zatížením. Hlavními pracovníky jsou vnější a vnitřní šikmo, zatímco rectus abdominis a quadratus lumborum drží pozici a kyčelní ohýbky pracují staticky, aby vás držely opět nakloněné.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: Nevyhoří ti to z pasu. Spot redukce není nic, a set 20 opakování vás stojí zhruba 3 až 5 kalorií. Pokud je cílem menší pás, pak to bude z kalorického deficitu 300 až 500 kcal denně, ne z 200 zvratů.

Technika krok za krokem.

Sedněte si na rohožku, kolena ohnuté na 90 stupňů, nohy na zemi.
Nakloňte se o 45 stupňů od podlahy. Zadu zůstane plochá, hrudník otevřený, oči vpřed.
Vytáhněte žebra směrem k pánvi, jako byste se o jeden centimetr přiblížili k hornímu žebru. To zablokuje bederní páteř.
Stiskněte dlaně dohromady před hruďovou kost nebo držte váhu 2 až 6 kilogramů blízko svého těla.
Vdechněte a otočte hrudní klec a ramena bokem. Představte si, že vaše prsní kost míří na levou stěnu.
Držte konečnou pozici jednu vteřinu, vraťte se skrz střed a pak na druhou stranu.
Tempo je asi dvě sekundy na stranu. Sestava 12 opakování na stranu by měla trvat téměř 50 sekund, ne 15.

Počítání opakování na stranu: 12 znamená 12 doleva a 12 doprava, takže celkem 24 otáček.

Jak víš, že to děláš správně?

Pokud po 10 až 12 opakováních po každé straně cítíte popáleniny po boku trupu, těsně nad kyčlem, děláte to dobře. Pokud cítíte jen přední část břišních břišní nebo krku a ramen, není žádná rotace, jen se houpejte dopředu a dozadu.

Nejčastější chyby

Zkrouhlený zpět. Sklon plus rotace plus zatížení je nejhorší kombinace pro bederní disky. Pokud nemůžete udržet rovný záda, zvedněte břicho na 60 stupňů a uvolněte váhu.
Jen ruce se hýbou. Klasická verze: váha se pohybuje doprava a doleva, zatímco hrudní klec je celou dobu nasměrovaná přímo dopředu. Nulová rotace, nulový efekt.
Tempo je příliš rychlé. Čtyřicet opakování za 20 vteřin je momentum, ne svalová práce.
Nekonečné soubory. Série 100 volných opakování většinou ztráta času. Tři sady 12 s 5 kg a čistou technikou dělají víc.
Příliš velká váha. 15 až 20 kg plochy téměř vždy přemění pohyb v houpačku. Pro většinu lidí je strop 8 až 10 kg.
Zadržíte dech. Vdechněte do rotace, a vdechněte, když projdete středem.
Nohy zvednuté příliš brzy. To je postup na později, ne na začátek.

Jedno pravidlo řeší asi 80 procent problémů: Pokud nemůžete zastavit pohyb a držet ho dvě sekundy, je vaše tempo příliš rychlé nebo vaše váha je příliš těžká.

Kdo to má rád?

Cvičení má největší smysl, pokud:

Trénujete rotační sport: Tenis, box, handbal, golf, bojová umění, házení.
Už teď můžete držet boční prkno 30 sekund na stranu a dělat 10 opakování mrtvých hmyzu bez toho, aby se spodní část zad zvedla z podlahy.
Nemáte žádné aktivní problémy s dolním zadem.

Kdo by to měl přeskočit?

Pokud máte bolesti v dolní části zad, potvrzenou herniu disku, oddělení břicha nebo jste v prvních 12 týdnech po porodu, nahraďte ji jinou. Dobrou náhradou jsou pallofovský lis (3 sady x 30 sekund na stranu), boční deska, mrtvý hmyz a stojící otáčky kabelů. Všechny čtyři zatěžují šikmé kolony bez otáčení ohnutého páteře pod zatížením.

Konkrétní plán

Dělejte to na konci cvičení, nikdy před dřepáním nebo mrtvým zdvižením, protože unavený kufr zničí tyto zdvihy.

Začátečník: Dvakrát týdně, 2 sety x 8 až 10 opakování na stranu, bez váhy, 60 sekund odpočinku.
Meziškolské: 2 až 3 krát týdně, 3 sady x 12 až 15 na stranu, 4 až 6 kg, 45 až 60 sekund odpočinku.
Pokročilé: 3x týdně, 3 až 4 sady x 15 až 20 na stranu, 8 až 10 kg, nohy 10 až 15 cm od podlahy.

Postup jeden krok každé 2 až 3 týdny: Nejdřív se přidáte, pak 1 až 2 kg a až potom zvedněte nohy. Celkem 8 až 12 minut práce na trunk je dost.

Kdy navštívit lékaře

Domluvte si schůzku s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:

Bolest se pohybuje z zad do zadku nebo nohy nebo cítíte brnění a necitlivost.
Bolest trvá déle než 2 týdny nebo vás probouzí v noci.
Bolest se náhle projevila, přičemž během cvičení se cítil pocit, že se rozpadá nebo se zavírá.
Když zvednete hlavu, objevíte mezeru větší než dva prsty nad nebo pod pupkem, což může být oddělení břicha.
Bolest zad přichází s ztrátou kontroly močového měchýře nebo střev to je nouzová situace, stejný den.

Zkrácená verze

Otočte hruď, ne ruce; záda zůstane plochá, nakloněná je asi 45 stupňů.
Dvě vteřiny na stranu, jednu vteřinu držet na konci dosahu.
Tři série 12 až 15 opakování na stranu s 4 až 6 kg porazil 100 rychlé vyložení opakování.
To vám z pasu nezbaví tuku. Denní deficit 300 až 500 kalorií to dělá.
Bolest dolního zádech, oddělení břicha nebo prvních 12 týdnů po porodu: vyměnit za pallofovou stiskovnu a boční desku.