Zimní trénink: Co se skutečně mění, když se ochladí

Praktický průvodce pro výcvik v zimě: jak dlouho se zahřívat ve studeném prostředí, jak se roztříští, hydratace a proteinové cíle a kdy chřipka znamená odpočinek.

Fitness nezní v zimě kvůli zimě, ale kvůli tomu, že se vaše sezení tiše zredukuje. V pět je tma, venku je -5, a najednou se čtyři sezení týdně staly jedním. Problémem není samotná zima, ale krátké zahřátí, špatné vrstvení a program, který jste napsal v červenci. Tady je to, co se musí konkrétně změnit mezi prosincem a březnem.

Vaše zahřátí se musí zdvojnásobit.

V létě stačí pět minut. Při teplotě 5 °C a nižší, vyčleněte 12-15 minut před prvním pracovním setem. Studený sval má menší průtok krve, šlachy jsou tuhší a stejná síla dopadá na tkáň, která není připravena ji přijmout.

58 minut lehkého kardio (cyklo, běžecký pás, skákání lana) dokud na čele neuvidíte pot pot je signál, ne hodiny.
Dvě fáze dynamické mobility: 10 zákroků zadní paží, 10 chůze, 10 kočičích velbloudů, 10 squatů.
Čtyři sety nahoru místo dvou. Pro pracovní dřevěné klouby o hmotnosti 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, pak vaše pracovní sady.

Pokud cvičíte v chladné garáži nebo v tělocvičně bez vytápění, nechte si na prvních dvou nebo třech cvičeních kapotku a dlouhé punčocháče. Odstraňujte vrstvy, až budete skutečně v teple, ne v okamžiku, kdy vejdete dovnitř.

Vnější: Tři vrstvy, ne pět.

Nejčastější chybou je přehánění. Pravidlo, které funguje: oblékněte se na teplotu o 10 °C teplejší, než je ve skutečnosti, protože to je zhruba to, kolik se zahřejete za deset minut pohybu. Pokud máte na začátku příjemné teplo, jste přehnaně oblečený první pět minut by mělo být lehce chladno.

Základní vrstva: tenký dlouhý rukáv, který odstraňuje pot z kůže. Ne bavlna, protože se namočí a zůstane mokrá.
Střední vrstva: v vlně nebo v lehké kapotě a pouze při teplotě nižší než 5 °C.
Vnější vrstva: - Větrotěsná skořápka. Vítr o rychlosti 20 km/h při 0 °C vypadá jako -6 °C.
Vždycky klobouk a rukavice. Přišlo vám nepřiměřené množství tepla přes hlavu a ruce a prsty jsou první věc, která se ztuhla a ztratila uchopení na tyčích nebo tyčích.

Běží v temnotě a na ledu.

Na sněhu a ledu zkráťte krok o deset procent a zvedněte rytmus: Snažte se udělat 170-180 kroků za minutu namísto obvyklých 160. Krátký krok staví nohu pod tělo, místo aby se pohybovala před ním, což je důvod, proč se klidně uklouzne.

Očekávejte, že budete běhat o 15-30 sekund na kilometr pomaleji při stejném úsilí. To je normální a není to ztráta kondice. V zimě běžte podle pocitu nebo srdečního tepu, ne podle tempa. Udržujte si intervaly, aby byl chodník čistý; na ledu držte tempo, kdy můžete mluvit celými větami.

Jestli se ptáte, jestli je cesta příliš kluzká, tak je. Běhák s 1% sklonem není porážka, ale 40 minut, které jsi neztratil.

Zima je nejlepší blok pro sílu.

Pokud se vám blíží žádná sezóna nebo závod, využijte 1012 týdnů chladného počasí pro vnitřní silový blok.

3×4 sezení týdně, 45×70 minut každý.
Hlavní výtahy: 355 setů 36 opakování při 807%87% 1RM, odpočinek 23 minuty.
Přídavné zařízení: 3 sady 812 opakování, odpočinek 6090 sekund.
Pokrok: +2,5 kg týdně při zvedání horní části těla, +5 kg při squatu a mrtvém zvedání, dokud jsou opakování čisté.
Každý pátý týden je lehčí: Stejné výtahy, 60% zátěže, polovina setů.

Jídlo a voda, když nemáte žízeň.

Chlad tlumí žízeň, zatímco vy ztrácíte vodu dýcháním suchého vzduchu a potením pod vrstvami. Práce od 303535 ml na kilogram tělesné hmotnosti denně pro osobu o hmotnosti 80 kg, což je 2,42.2,8 litru plus 500700700 ml za hodinu tréninku. Kontrolka je jednoduchá: před a po sezení se zvážíte; pokud jste ztratili více než 2% tělesné hmotnosti, znamená to, že jste pili příliš málo.

Udržujte protein na úrovni 1,62.22,2 g na kilogram, tedy 13017175 g na 80 kg. V zimě je snadnější jíst teplé, kaloricky husté potraviny, takže pokud není cílem přibývat na váze, sledujte tekuté kalorie a večerní občerstvení kde 300600600 kcal denně zmizí bez povšimnutí.

Od října do března je na severních šířkách slunce příliš slabé na to, aby vaše kůže produkovala dostatek vitaminu D. Místo toho, abyste se domnívali, udělejte si krevní test (25-OH vitamín D) a nechte lékaře rozhodnout, zda něco potřebujete a kolik.

Ztuhlé nádory: pravidlo nad krkem.

Příznaky nad krk zablokovaný nos, mírná bolest v krku, kýchání, žádná horečka znamená, že můžete trénovat, ale s 5060%60% obvyklého objemu a nic se neprohrává. Příznaky níže krk hrudní kašel, horečka nad 37,5 °C, bolesti těla, průjem střední odpočinek.

Vrací se po horečce: Počítejte 1 2 lehké dny za každý den, kdy jste měli teplotu. První sezení je 50% zátěže a polovina setů, pak se přidá 101515% každé sezení.

Kdy navštívit lékaře

Bolest na hrudi, tlak nebo napětí při napětí, zejména rozšíření na ruku nebo čelist ve stejný den, naléhavě.
horečka nad 38 °C po dobu delší než tři dny nebo kašel trvající déle než tři týdny.
Písání a dusení v nepřiměřeném poměru k námaze v chladném vzduchu může to být astma vyvolaná cvičením.
Prsty nebo prsty, které se stanou bílé, pak modré a v chladu ztuhnou.
Pokojová srdeční frekvence více než 10 úderů nad normální po dobu více než týdne, spolu s únavou a špatným spánkem.

Zkrácená verze

Ve studené době se zahřejte 12-15 minut a udělejte čtyři sety rampa-up místo dvou.
Oblečte se o 10 °C tepleji, než je; na začátku byste se měli cítit mírně chladně.
Na ledu zkráťte krok, zaměřte se na 170-180 kroků za minutu a přijměte tempo 15-30 s/km pomalejší.
Použijte zimu pro 1012 týdnů silného bloku: 3×4 sezení týdně, 3×6 opakování při 80×87% 1RM.
Pijte denně 303535 ml na kg; trénujte lehčí pouze pro příznaky nad krkem a odpočívejte pro ty pod krkem.