Trénink pomocí doteku: jak auto-regulace skutečně funguje

Jak přizpůsobit zatížení, opakování a počet setů své denní připravenosti pomocí RPE a RIR, s konkrétními čísly, kontrolou ze tří otázek a jasnými pravidly pro odpojení.

Plán napsaný na papíře neví, že jsi spal pět hodin, nesl celé odpoledne krabice a že ti od včerejška štve rameno. Samouregulace je jedno jednoduché pravidlo: Vyberete si zatížení, opakování a počet setů podle toho, jak vaše tělo pracuje v daný den, ale uvnitř limitů, které jste stanovili předem. Není to improvizování, je to plán s rozsahem místo jediného pevného čísla.

Co vlastně znamená cvičení pocitem

Cítím se měřeno, ne hádáno. Dvě váhy dělají celou práci:

RIR Kolik opakování jsi mohl udělat před neúspěchem. RIR 2 znamená, že jste zastavil dva opakování.
RPE (úroveň vnímaného napětí) od 6 do 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Obecně platí, že se musí pracovat na síle a svalové síle mezi RPE 7 a RPE 9. Pod RPE 6 je pro většinu lidí stimul příliš malý a RPE 10 na každou sadu je účet, který zaplatíte během příštích dvou až tří týdnů.

Vybírám si náklad na den.

Místo "80 kg x 5 x 3" se píše: jeden horní set 5 opakování při RPE 8, poté tři sady s 10% nižší hmotností- Ne , ne . Konkrétně:

Zahřejte se. prázdný tyč pro 10 opakování, pak 50%, 70% a 85% vaší odhadované pracovní hmotnosti pro 355 opakování každý.
Nejvyšší set: Vezměte si váhu, která se minulý týden cítila jako RPE 8, udělejte 5 opakování, zhodnoťte úsilí.
Pokud se objeví při RPE 67, přidejte 2,55 kg a opakujte. Pokud vyšlo na RPE 910,10, klesněte na 57%7% a zůstaňte tam.
Zásuvné systémy: 3 sady 5 s 10% nižší hodnotou než horní sada, přičemž každá zůstává na RPE 8 nebo nižší.

Výhra jde oběma směry: V dobrém dni zvednete o 5 kg víc, než by vám plán dovolil, a v špatném dni dostanete tři kvalitní sady místo tří chybějících.

Samořídění počtu souborů

Objem následuje stejnou logiku. Sledujte, jak se opakování pohybují mezi sadami s stejnou hmotností a stejným odpočinkem (233 minuty pro sloučeniny, 609090 sekund pro izolaci).

První set 10 opakování, druhý 9, třetí 8 normální odchod, pokračujte.
Když se opakování sníží o 20% nebo více ve srovnání s první sadou (např. z 10 na 7), toto cvičení se provádí na den.
Vložte do plánu rozpětí: "3 až 6 setů pro zadní část" namísto pevných 5. Dobrý den, jdete na šest. Špatný den, zastavíš ve tři.

Před tréninkem kontrolujte připravenost.

Než vstoupíte, odpovězte na tři otázky a každý z nich oceněte o 1 až 3 (1 = špatné, 3 = dobré): kvalita spánku, hladina energie, bolesti kloubů a svalů.

89 bodů: Normální sezení, cíli na vrchol svého nastaveného rozsahu.
57 bodů: normální sezení, ale vrchní nastavení na RPE 7 a spodní nastavení.
344 body: dva hlavní výtahy, 60/70% obvyklé hmotnosti, 20/25 minut, pak domů.

Pětibitná srdeční frekvence 8 10 bítí nad průměrné během několika ranních hodin po sobě, v kombinaci s méně než 6 hodinovým spánkem, nejsou data omluva. To samé platí pro jídlo: při denním deficitu 500 kcal očekáváme, že stejné kilogramy budou o půl bodu RPE těžší.

Časté chyby

Používám "pocitem" jako povolení přeskočit. Autoregulace mění zatížení, ne to, jestli trénujete. Důlky jsou stále na sezení.
Špatně kalibrovaná stupnice. Začátečníci často říkají něco jako RPE 9, když jim zbývá 45 opakování. Řešení: každých dva až tři týdny si vezměte jeden soubor na skutečné selhání při bezpečném pohybu (stroj nebo hantel) a porovnejte pocit.
Všechno k neúspěchu. Více než 2 3 sety selhání na svalovou skupinu za týden obvykle prodlužují zotavení, ne výsledky.
Žádný deník. Pokud si nepíšete váhu, opakování a RPE, nemáte s čím porovnávat příští týden. Za rok to jsou tisíce opakování s nulovými údaji.

Jak to zapadá do dlouhodobého plánu?

Samouregulace funguje v bloku 4 až 6 týdnů, ne místo jednoho. Cíl bloku je stále na papíře: Například: "Sedět 5krát, z 100 kg na 107,5 kg za šest týdnů". Denní pocit rozhodne jen o tom, kterou cestu si vezmete k tomuto číslu.

Pokud se stejná váha cítí o jeden RPE bod těžší dva týdny v řadě, není to špatný den to je signál k odklonu.

Odložení je jeden týden při přibližně 60% obvyklého počtu, přičemž zatížení je udržováno na RPE 6. Po tom se většinou vrátíte ke starým číslům a pohybují se snadněji než předtím.

Kdy navštívit lékaře

Pocit je dobrý nástroj pro únavu a špatný nástroj pro diagnózu. Zarezervujte si schůzku, pokud máte:

bolest na hrudi, dýchavost nebo mdloby během nebo po námaze;
bolest kloubů trvající déle než 2 3 týdny nebo probuzení v noci;
brnění, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze;
otok kloubů, horečka nebo nevysvětlitelný úbytek hmotnosti;
srdeční frekvence v klidu trvale vyšší než 10 tepů nad normální bez jasného důvodu.

Zkrácená verze

Udržujte pracovní sety na RPE 79,9, což znamená 13 opakování v rezervě; uložte RPE 10 nejvýše na 23 sety na svalovou skupinu týdně.
Místo pevné hmotnosti si naplánujte vrchní set s RPE 8 plus zadní sety o 10% lehčí.
Zkončete cvičení, až se opakování sníží o 20% pod první set.
Plán se nastaví jako rozsah (například 36) a vyberte si v něm pomocí rychlého spánku, energie a bolesti.
Dva týdny po sobě jdoucí poklesu znamená týden na 60% objemu, bez stísnění zubů.