Ranní vs. večerní trénink: co se skutečně mění a jak to využít

Konkrétní čísla o síle, zahřátí, jídle a spánku, plus jednoduché pravidla pro výběr času tréninku, který budete dodržovat.

Ráno nebo večer rozdíl je skutečný, ale malý a téměř vždy menší než rozdíl způsobený tím, kolik sezení jste skutečně dokončili. Není to také nula a můžete s ní pracovat, když víte, co se v těle během dne mění. Co následuje jsou čísla, ne vibrace.

Co se vlastně mění během dne

Teplota těla klesá kolem 4 až 6 ráno. a vrchol v pozdním odpoledni, zhruba mezi 16:00 a 19:00 Klimatizace je asi 0,5 až 1 °C. To zní triviálně, ale ovlivňuje to, jak rychle sval produkuje sílu a jak připravené se vaše klouby cítí pod zatížením.

Laboratorní měření síly obvykle přicházejí 3 až 6 procent V pozdním odpoledni je vyšší než během první hodiny nebo dvou hodin po probuzení. Výbušné zkoušky (vertikální skok, sprint 20 až 30 m) ukazují podobnou mezeru 2 až 5 procent. Na 120 kg squat max je to zhruba 4 až 7 kg; na sadu 8 se obvykle objeví jako jedno opakování méně ráno.

Vzdornost je mnohem méně citlivá. U běhu v zóně 2 a snadných intervalů se mezera často nachází v mezích chyb měření a kolik jste spali a jestli jste jedli, je důležitější než hodiny.

Co se nezmění.

Získání svalů a ztráta tuku nezávisí na hodině. Pokud je týdenní objem (soubory pro svalovou skupinu), postup zatížení, příjem bílkovin a rovnováha kalorií stejné, výsledek je v podstatě stejný. To bylo opakovaně ověřováno v 8 až 12týdenních školení.

Způsobování ranního zasedání

Ranní sezení není horší, jen potřebuje víc přípravy. Konkrétně:

Dlouhý ohřev: 10 až 15 minut místo obvyklých 5 až 8. Pět minut na kole nebo veslání, dokud se nezpočíte, pak pět minut pohybu břicha a ramen.
Další výstupní soupravy: na prvním výtahu použít 4 až 5 setů navíc (prázdný pruh, 40%, 60%, 75%, 85%) namísto 2 až 3.
Začněte lehce: Vezměte první pracovní sadu 5 až 10 procent pod svou odpolední hmotnost a pak znovu zhodnoťte. Sety dva a tři se obvykle cítí úplně normálně.
Něco v žaludku: Pokud cvičíte do 60 až 90 minut po probuzení, 20 až 40 g sacharidů (banán je asi 25 g) plus 15 až 20 g bílkovin, 30 až 45 minut před, je obvykle dostatečné, aby se zastavila zadní polovina sezení.
Káva: 1 až 3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, tedy 70 až 210 mg pro osobu 70 kg, 30 až 45 minut před začátkem.

Po 4 až 6 týdnech tréninku v téže ranní hodině se část této mezery změní - tělo změní rytmus a ranní výkon se zlepší.

Večerní trénink a spánek

Obvyklé obavy jsou, že večerní trénink zničí spánek. Pro středně silnou práci, která většinou netrvá; problém se projevuje při velmi intenzivních sezeních, které končí příliš pozdě.

Dokončit výcvik. 60 až 90 minut před spaním- Ne , ne . Po silných sety nebo intervalech se vaše srdeční frekvence udržuje 10 až 15 úderů nad odpočinkovou frekvencí dalších 30 až 60 minut.
Kofein má poločas 5 až 6 hodin. Když jdeš spát v jedenáct večer, poslední káva nebo kofeinová předtréninková dávka jde dovnitř. nejpozději do 15:00
Nechte 20 až 30 minut na to, aby se vyhladilo: Sprcha, slabé světlo, žádné světlé obrazovky.
Pokud se spánek třikrát za sebou posune o více než 30 minut, přesuněte se o hodinu dřív nebo přestaňte s posledním těžkým cvičením.

Výběr vašeho slotu

Podívej se na posledních 8 týdnů: V jakém slotu jste zrušil méně sezení? Ten slot vyhrává, žádný argument.
Pokud je cílem čistá síla (série od 1 do 5) nebo soutěž, 4 až 7 hodin odpoledne. Okno vám dává malou výhodu.
Pokud je cílem zvyk a ztráta tuku, ráno často vyhrává, protože méně věcí může napadnout prostor.
Pokud pracujete ve směnách, zaměřte trénink na probuzení (2 až 4 hodiny po probuzení), ne na hodiny.
Pokud se soutěž nebo zkouška koná v určitou dobu, cvičte v tomto přesně stanoveném čase po dobu posledních 4 až 6 týdnů.

Dva týdny výběrového řízení

Ranní plán, 3 sezení: V pondělí, středu a pátek v 6:30. Probudím se v 5:45, 250 až 300 ml vody a kávy okamžitě, banán v 6:00, 12 minut zahřátí, pak čtyři zvedání squat 4x5, bench press 3x8, řádek 3x10, jádro 3x12. Celkem 55 až 65 minut.

Večerní plán, 4 sezení: V pondělí a čtvrtek v 18 hodin, v úterý a v sobotu 30 až 40 minut. Jídlo 90 až 120 minut předem, 8 minut ohřev, dokončit do 19:45. Když spíš v jedenáct.

Kdy navštívit lékaře

Čas tréninku se v několika situacích promění v lékařskou otázku:

Bolest, tlak nebo napětí na hrudi, krku nebo levé ruce během napětí urgent naléhavé, nepočkávejte na to.
Omdlení, silná závratě nebo rychlé tlukot srdce, které se nezastaví do 10 minut po zastavení.
cukrovka 1. typu nebo léky snižující hladinu cukru v krvi: Ranní cvičení na hladovku vyžaduje dohodnutý plán a před a po něm čtení.
Známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak (například nad 160/100 v klidu) nebo nový předpis Zkontrolujte před změnou místa nebo intenzity.
Nespavost trvající déle než 3 až 4 týdny navzdory rozumnému tréninkovému plánu.

Zkrácená verze

Pozdní odpoledne (od 4 do 7 hodin odpoledne) vám přináší o 3 až 6 procent více síly; pro všechno ostatní je rozdíl zanedbatelný.
Ráno se zahřejte na 10 až 15 minut, přidejte 1 až 2 nápravné sady a otevřete 5 až 10 procent lehčí.
Končete večerní sezení 60 až 90 minut před spaním a snížte kofein 8 hodin před spaním.
Po 4 až 6 týdnech v tomtéž prostoru se tělo přizpůsobí a ranní mezera se zmenší.
Nejlepší čas je ten, který jste zrušili nejméně za posledních 8 týdnů.