Rychlostní trénink: Jak se skutečně zrychlit

Konkrétní plán sprintu: kolik metrů za sezení, jak dlouho odpočívat, které výtahy to podporují a jak si uspořádat týden, který vás udělá rychlejšími.

Rychlost není něco, co buď máte nebo nemáte, je to cvičitelná dovednost, ale pravidla se velmi liší od všeho ostatního, co děláte ve posilovně. Největší rozdíl: Nešprintujete až do vyčerpání. Sprintujete čerstvě, v malých dávkách, s odpočinkovými dobami, které se budou zdát absurdně dlouhé. Takhle to vypadá týden po týdnu.

Jaká je rychlost?

Rychlost je výsledkem dvou věcí: délka kroku a frekvence kroku- Ne , ne . Obojí závisí na tom, kolik síly můžete vložit do země během velmi krátkého okna. Noha elitního sprintera je na zemi asi 0,080.0,10 sekundy na krok; typický rekreační sportovec sedí na 0,130.0,17. To je celý příběh v jedné větě nemáte čas tlačit, musíte udeřit.

Sprint má tři fáze. Zrychlení běží od startu do vzdálenosti přibližně 203030 metrů: Tělo nakloněné dopředu, krátké kroky, tlačení pod úhlem. Maximální rychlost Většina lidí vidí nohu mezi 25 a 40 metry. Když stojíte vzpřímeně, noha přistává pod kyčlem, ne před ním. Údržba je všechno po tom, kde se rychlost ztrácí jen pomaleji nebo rychleji. Pokud nejste atlet, tak prvních 30 metrů stojí za trénink.

Zahřívání: 1520 minut, žádné zkratky.

Křečové svaly se roztrhají během prvních pár sekund maximálního sprintu, téměř nikdy na konci. Zahřátí není formalita.

5 minut běhu, srdeční frekvence kolem 130 140.
Dynamická pohyblivost 81010 opakování na vrták: Kráče nohou zepředu dozadu a ze strany k straně, výkyvy s rotací, kruhy kyčle.
Technické cvičení: A-skipy a B-skipy, 2×20 metrů každý, plus 2×20 metrů vysokých skoků.
4 906 hromadění nad 40 metrů na 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Vrať se mezi každou.

Jak vypadá samotné sezení

Dvě čísla jsou důležitá: objem a odpočinek- Ne , ne .

Objem: 150300300 celkových metrů více než 95% úsilí na sezení. To je 6×30 metrů, nebo 4×40 metrů, nebo kombinace 3×20 plus 3×30. Víc než to není tvrdost, je to jen únava.

Odpočinek: rozpočet 1 2 minuty na každých 10 metrů běhu- Ne , ne . Na 30 metrů to je 35 minut; na 506060 metrů je to 68. Ano, většinu sezení strávíte seděním. - To je správné.

Kontroly kvality: Použijte stopku. Jakmile přijde zástupce více než 3% pomalejší Pokud je vaše výkonnost vyšší než vaše výkonnost dne (na 4 sekundovém běhu, asi 0,12 s), je sezení u konce bez ohledu na to, kolik opakování bylo zapsáno do plánu.

Pro zrychlení

Odjíždí ze stojící nebo padající polohy: 68×15 metrů2 3 minuty odpočinku.
Kopcový sprint s 81212% stupněm: 68×20 metrů- 3 minuty odpočinku. Kopec ti zařídí, aby ti tělo leželo.
Vzdálenost od sáně nebo pásu: Náklad na 15% tělesné hmotnosti, 6x20 metrů. Těžší než to mění vaši mechaniku místo toho, aby je stavěl.

Pro maximální rychlost

Létání: 20 metrů postupného nahromadění, pak 20 metrů rovně ven.4×6 opakování, 5 minut odpočinku.
Rozběhnutí válčení, 6×30 metrů4 minuty odpočinku.

Síla za tím stojí.

Dvě posilovny týdně, každý 40-50 minut, vždy. po Sprintování nebo na jiný den nikdy předtím.

- Sklouzání . 4 sady 35 opakování 80-87% z maximální hodnoty jednorázové práce.
Rumunská mrtvá hmota: 3×68, s řízenou fází snášení 3 sekundy.
Nordické hýždí: 3×46. Jediný nejlepší kus pojistky na ramenní kosti, který existuje.
Skříňka skáče na 406060 cm: 4×3, plné zotavení mezi sety.
Bulharský squat: 3x8 na nohu.
Podvozky pro kufřík, přední a boční: 3×3045 sekund.

Rozložení týdne

Tři nebo čtyři sezení jsou pro rekreačního sportovce dost:

Pondělí: akcelerace (6×15 m plus 6×20 m stoupáním) plus síla.
Středa: tempo běhu pro zotavení 10 × 100 metrů při 70% rychlosti, 60 90 sekund odpočinku. Tohle není rychlostní práce, ale den, kdy se vám vyplaví nohy.
Pátek: maximální rychlost (4×20 m letového prostoru plus 4×30 m) plus síla.
Víkend: procházky a 20-30 minut pohybu.

Nechte mě být. 48 hodin mezi dvěma sprintovými sezeními. Po 46 týdnech se týdenní odpojení provádí při polovině objemu.

Palivo a využití

Jídlo 23 hodiny před: 1 1,5 g sacharidů na kilogram V případě, že se jedná o přírodní produkt, je nutno určit, že se jedná o produkt s vysokou hmotností (pro 80 kg sportovce 80120120 g), s určitým obsahem bílkovin a minimálním obsahem tuku.
Protein během dne: 1,6-2,0 g/kg (pro 80 kg je to 130160160 g).
Voda: 500 ml dvě hodiny před zahájením, poté 150250250 ml každých 15 1520 minut během sezení.
Spěte 7-9 hodin. Při pětihodinovém spánku žádný program nefunguje.

Obvyklé chyby .

Sprintování na konci sezení, už unavený. To je kondice, ne rychlost.
Zkrácení odpočinku na 60 vteřin, protože se cítím líný.
Nahromadíme 20×50 metrů spoustu únavy, nulová adaptace rychlosti.
Běžíte na tvrdé chodníku bez pevné základny pod ním.
Obsesivní pozice rukou místo síly do země.

Kdy navštívit lékaře

Ostrá bolest v křečových svalích nebo slabinách, zejména s pocitem trhliny: Okamžitě zastavte. Pokud po třech dnech ještě kulháte nebo se objeví modřiny, nechte si to prohlédnout.
Bolest na hrudi, dechová dusnost, která je nepřiměřená úsilí, závratě nebo závodění, nepravidelné tepové tepy pohotovostní péče, žádné čekání.
Pokud máte přes 40 let, nebo máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo máte v rodině srdeční onemocnění, udělejte si prohlášení před tím, než přidáte maximální sprinty.
Bolest kloubů (kolena, kotník) trvající déle než dva týdny nebo doprovázená otokem.
Světlo, necitlivost nebo slabost v noze to není svalový problém.

Zkrácená verze

Rychlost vlaku čerstvé: 150-300 metrů maximální práce na hodinu, ne více.
Odpočinek 12 minuty za každých 10 metrů běhu; 30 metrů znamená 35 minut odpočinku.
Zahřejte se 15 až 20 minut s postupným zvyšováním, jinak budete hrát s ramennými svazky.
Dvě posilovny týdně: Křeslo 4×35,5, rumunský mrtvý hák, severský kroužek 3×46.6.
Když se vaše hodnocení sníží o 3% pod vaše nejlepší výsledky, je sezení ukončeno.