Trénink rotátorových manžet: Co skutečně funguje a co vás jen zbytečně tráví časem

Betonový plán rotátoru: které čtyři cvičení dělat, kolik váhy a kolik opakování, jak často týdně a kdy místo toho navštívit lékaře.

Rotátorový manžet je skupina čtyř malých svalů, které drží hlavu kosti horní části paže na místě, zatímco velké svaly provádějí skutečné zvedání. Když přestanou dělat svou práci, ztratíte víc než jen lavičku a tiskárnu... ztratíte spánek na té straně. Dobrá zpráva je, že je to nudné, krátké a trvá to 10 minut.

Co vlastně trénujete?

Čtyři svaly: nadhrubý (vyzdvihuje ruku na stranu, většinou v prvních 30 stupních), Infrazápětí a Téré menší (vnější rotace) a podkopatková (vnitřní rotace). Jejich hlavní úkolem není nutit k výrobě, ale zaměřit se na: držet hlavu humeru v příčky, zatímco se ruka pohybuje.

Proto se necvičí manžeta jako biceps. 2-3 mm posun hlavy čelisti je dostatečný k zúžení prostoru pod akromiem, takže se nadhrubá šlacha začne třít na každém opakování. Cílem je ovládat se při mírném zatížení, ne osobní rekord.

Jak říct , že potřebuješ víc práce ?

Bolestný oblouk: Když zvednete ruku na stranu, bolí to zhruba mezi 60 a 120 stupni a nedělá to bolest ani pod tím.
Nerovnováha síly: Vnější rotace by měla být kolem 65-75% vnitřní rotační síly. U lidí, kteří stlačují po léta, často klesá pod 50%.
Praktická zkouška: Lež na boku a udělej 15 opakování externí rotace s 4 kg, bez houpačky, bez krčení rameny. Pokud to nedokážeš a budeš mít 80 kg, tak to je tvoje mezera.
Nudná bolest. přední a boční část ramene 12-24 hodin po dni tlačení bez zranění za ním.

Čtyři cvičení, které pokrývají všechno.

1. Vnější otáčení ležící na boku

3 sady 12-15 opakování s 2-4 kg. Vytáhl ručník pod paží, loket ohnutý na 90 stupňů a přilepený k žebrům. Tempo: 2 sekundy nahoru, 1 sekunda pauzy nahoře, 3 sekundy dolů. Pokud se rameno přitáhne k uchu nebo se tělo otáčí, je váha příliš těžká. Téměř každý začíná moc těžce.

2. Způsob, jakým se jedná. Stálá vnější rotace na pásu nebo kabelu

3 sady 15-20 opakování. Loket na výšce žebru s ručníkem pod ním, kabel na výšce loketu, pohyb čistě horizontální. Vyberte odpor tam, kde jsou poslední 3 opakování tvrdá, ale stále čistá. Tohle je cvičení s objemem a krevním proudem pro šlachu, ne s silou.

3. Věříme. Vnitřní rotace podkopytníku

3 sérii 15 opakování na pásu nebo varianta břišního tlaku s 5 sekundovým držením na 8 opakování. Většina lidí trénuje pouze vnější rotaci, protože to je to, co čtou, ale podkopytník je největší a nejsilnější sval manžety a je to obvykle slabé článek u lidí s bolestí nad hlavou.

4. Vydržte. Kontrolní skříně

Manšety nefungují na nestabilní základně. Stěny se sklouznou pod paží: 2-3 sety 10 opakování, pomalu, 3 sekundy nahoru a 3 sekundy dolů. Nebo Y zvedá 1-2 kg, 2-3 sety 12 opakování.

Dávkování a progrese

Četnost: 2-4 krát týdně, 8-12 minut za sezení.
Celkový objem: 9-12 pracovních setů na rameno týdně, rozložené po celý týden.
Pokrok: Přidejte 0, 5 - 1 kg každé 2-3 týdny nebo přidejte 2-3 opakování před přidáním zatížení.
Strop: Vnější rotace má jen zřídka smysl. Nad tím se převládají delta a trup.
Časový rozvrh: první změnu pocítíte za 4-6 týdnů; skutečný rozdíl v příznakech a stabilizaci se projeví po 10-12 týdnech.

Vytvářet si to ve svém výcviku.

Jako rozcvičení: 1-2 jednoduché sety 15-20 opakování s lehkým pásem, 2-3 minuty před prvním setem tlačení. Jde o krevní průtok, ne únavu.

Jako hlavní práce: na konci sezení horní části těla nebo v dny odpočinku. Nikdy nedělejte těžkou práci přímo před těžkou lavičkou nebo tlakem unavený manžet znamená horší soustředění pod největším zatížením.

Chyby , které se stále opakují .

Příliš velká váha. Pokud loket opustí žebra, pracuje rameno, ne manžeta.
Jen vnější rotace, nikdy vnitřní. Polovina manžety zůstane netrénovaná.
Tempo je moc rychlé. Sesta 15 by měla trvat 60-90 sekund, ne 20.
Tři týdny práce, pak přestanu, jakmile bolest zmizí, pak se to všechno vrátí za měsíc.
Zařízení ramene bez ohledu na celkový objem tlaku. Když uděláte 20 setů stisknutí a 4 sety tažení týdně, žádná kapela to nezapraví.

Kdy navštívit lékaře

Tento plán je pro nudnou, postupnou bolest bez zranění. Ať se na to podívá:

Bolest začala náhle po pádu nebo otřese a přichází se slabostí.
Nemůžete si ruku zvednout sami, ale někdo jiný ji může bez problémů pasivně zvednout.
Bolest v noci vás budí déle než 2-3 týdny v řadě.
Máte necitlivost, brnění nebo slabost rukou obvykle to je krk, ne manžeta.
Po 6-8 týdnech konzistentní práce se nic nezlepšilo.
rameno je červené, teplé, oteklé nebo máte horečku.

Zkrácená verze

Trénujte si světlo a často: 2-4 krát týdně, 9-12 setů týdně, 8-12 minut za sezení.
Čtyři věci: vedlejší vnější rotace, vnější rotace pásu, vnitřní rotace, ovládání škapulí.
12-20 opakování, začínáme na 2-4 kg, strop 6-8 kg, pomalé tempo s 3 sekundovým snížením.
Postup o 0, 5 - 1 kg každé 2-3 týdny; první výsledky za 4-6 týdnů, skutečné výsledky za 10-12.
Náhlá slabost, neschopnost aktivně zvednout ruku, bolest v noci po 3 týdnech nebo necitlivost rukou znamená vyšetření, ne další pásku.