Trénink předloktí: Co skutečně funguje s reálnými čísly

Předloktí pracují na téměř každém zdvihu horní části těla a téměř nikdo je neucvičuje záměrně. Výsledek je předvídatelný: Váš chvat přestane dřív, než to uděláte s zády při mrtvých zdvižkách a než to udělají bicepsy při klínání. Tady je, co vlastně dělat s čísly a jak se vyhnout naštvanému loktu.

Co vlastně trénujete?

Předloktí má asi dvacet svalů, ale pro účely programování stačí tři skupiny. V tomto případě: ohýbky Sednout na dlaně, ohnout zápěstí a prsty a držet tyč. V tomto případě: rozšiřovače sedět na vrcholu, narovnat zápěstí a prsty a jsou téměř všeobecně ignorovány. V tomto případě: bradiální bradavice běží od předloktí přes loket a ukazuje se jako hřeben, který vidíte, když se kroužíte s obrácenou rukojetí.

Tato svalovina je postavena pro časté, trvalé práce, takže snáší více setů a vyšší frekvence než například vaše stehenní křeče. Obecně platí, že 101616 pracovních setů týdně je realistická zóna pro viditelný pokrok.

Tři druhy uchopení

• Přepnutí zavřít ruku proti odporu, jako je držák nebo podání ruky.
• Podpůrná držba držet náklad po dobu, aniž by se ho uvolnil: Farmářské procházky, barové přehlídky, těžké řady. Tohle vám chybí na mrtvých hračkách.
• Přitisknutí palec proti prstem, například držení dvou talířů s hladkou stranou ven.

Pokrok v jednom typu se automaticky nepřenáší na ostatní. Pokud se vaše držba v třetí řadě vyčerpá, držet vlakový podložek, ne držák.

Výcvik a čísla

Podpora a rozdrcení

• VěsítkoZměna: 3 sety 30-45 sekund, 90 sekund odpočinku. Jakmile si pohodlně vyčistíte 60 sekund, přidejte 510 kg na pás.
• Chůze farmáře.Změna: 344 sety 304040 metrů. Realistický počátek je 4050%50% tělesné hmotnosti na ruku (tj. 324040 kg na ruku pro zvedače o hmotnosti 80 kg).
• Podržovací stříkačkaZměna: 3 sety 1520 sekund při 10010%110% vaší pracovní váhy.
• Vytlačení z destiček nebo z destiček pro tenisové míčkyZměna: 3 sady 812 opakování s 2 sekundovým držením při plném zavírání.

Zklon, prodloužení, otáčení

• Závěry rukou vzhůru (podloktí na lavičce): 3 série 152020 opakování, 152525 kg na začátek, s úplnou 2 sekundovou fází snížení.
• Závěsní závit pod rukamaZměna: 3 sady 1550%20, ale při 4050%50% hmotnosti jste použil dlaně. To je normální. Roztažky jsou mnohem slabší.
• Obrácený závitZměna: 3 sady 1012,12, jediný nejlepší pohyb pro brachioradialis.
• Supinacepronování kladivem nebo hůlkouZměna: 2 sady 10 kusů v každém směru; 255 kg je dost.
• Průběh prstu s pásemZměna: 2253 sety 202525 opakování. Trvá to minutu a dělá to víc pro rovnováhu lokte než cokoliv jiného na tomto seznamu.

Vytvářet si týden.

Nepotřebuješ den věnovaný předloktí. Dvě nastavení, které fungují:

1. Přiděleno k stávajícím sezenímZměna: dva cvičení předloktí na konci dne zadní a dva na konci dne paží, 3 sety každý. To je asi 12 setů týdně a 810 minut navíc za sezení.
2. Krátký samostatný blokZměna: 10 minut, třikrát týdně jeden podpůrný držení, jeden ohýbovací pohyb, jeden prodloužení pohyb. Ideální, když trénujete doma.

Mezi dvěma vážnými cvičeními s předloktí nech nejméně 24 hodin a nikdy nepoužívejte těžkou práci s uchopením bezprostředně před mrtvým zdvihem nebo tažením.

Vývoj

Předloktí se zlepšují pomalu a v malých stupních. Přidat 20 kg měsíčně není realistické; přidat 12 kg každý druhý týden ano. První stopa: Věsení času v sekundách, nebo farmářský chodník. Pokud se během 68 týdnů vaše visí nezlepšila alespoň o 10 sekund, problém je buď objem (příliš málo setů), nebo že si vezmete každý set k totálnímu selhání a nikdy se nevzpamatujete.

Časté chyby

• Jenom flexory. Poměr 2:1 ve prospěch ohýbáků je už dostatečnou nerovnováhou; roztažky patří do každého bloku.
• - Na všechno. Pásy jsou nástroj pro těžké vrchní soupravy, ne pro ohřev a záda. Použij je od prvního setu a tvůj chvat nikdy nedostane stimul.
• Sety jsou příliš krátké. Předloktí reagují na čas pod napětím škrábnutí 6 v podstatě nic nedělá.
• Trénink přes ostrou bolest. Spáleniny v svalové oblasti jsou v pořádku; bodnutí lokte nebo brnění prstů ne.

Bolest lokte a kdy navštívit lékaře

Dvě nejčastější stížnosti jsou bolest na vnější straně lokte (tenisový loket, obvykle přetížení extensoru) a na vnitřní straně (loket golfisty, ohýbky). Prvním krokem je snížit zatížení o 30-50% a přepnout na pomalé, kontrolované opakování 3 sety 15 s 344 sekundovou fází snížení každý druhý den. Většina lidí se zlepší během 6-12 týdnů, pokud nepřestanou plně zatížit tkáň.

Navštivte lékaře, pokud: brnění nebo necitlivost v prstech trvá déle než několik dní, bolest vás probouzí v noci, vypustíte předměty nebo si všimnete skutečné slabosti držení, bolest přetrvává déle než 6 týdnů navzdory sníženému zatížení, je viditelný otok, zarudnutí nebo teplo, nebo jste cítili prasknutí následované náhlou ztrátou funkce. Čirování konkrétně v palci, ukazovači a středním prstu stojí za to okamžitě zkontrolovat to je vzor kompresí nervů, ne obyčejné podráždění šlachy.

Zkrácená verze

• Cvičte všechny tři vzorce: Podpora, rozdrcení a štípnutí. Neprenášejí se navzájem.
• 101616 pracovních setů týdně, rozdělených na 23 dny, 810 minut v kuse.
• Nejdéle se pohybujte od ohýbky k ohýbce 2:1; v každém bloku se pohybují prsty.
• Sledujte sekundy visení nebo náklad pěšího chůze zemědělce a přidejte 122 kg každý druhý týden.
• Čirotiny v prstech, bolest v noci nebo slabost držení znamená navštívit lékaře, ne ho tlačit.