Zelenina pro lidi, kteří trénují: Čísla a časové rozvržení.

Hovězí maso je jedním z mála potravin, které vám dává bílkoviny, hémové železo, zinek, B12 a kreatin ve stejném kousnutí. Pokud trénujete, není otázkou, zda jíst, ale kolik, který kus a do kterého jídla patří. Tady jsou čísla a praktická pravidla.

Co vám 100 gramů vlastně dává

Tyto údaje jsou pro vařené hovězí maso, protože maso při vaření ztrácí přibližně 25% své hmotnosti: 130 g surového dává asi 100 g na talíři. Pokud vážíte surové, odečtěte čtvrtinu.

• Protein: 28 až 31 g z chudých kusů (kulaté, kroužkové, kroužkové, chudé rameno).
• Kalorie: 175 až 200 kcal pro hubené kusy; 20% tuku z mletého hovězího masa má 250 až 290 kcal.
• Tlustý: 5 až 8 g v kulatém a mravenčím filetu, 18 až 22 g v tučném hovězímu mletém masa.
• Leucin: 2,4 až 2,6 g. Toto je aminokyselina, která spouští syntézu svalových bílkovin a práh pro každé jídlo je kolem 2,5 g.
• Železo: 2,5 až 3 mg v hémové formě, absorbované v 15 až 35% oproti 2 až 10% z luštěnin a obilovin.
• Zink: 4 až 6 mg, asi 40 až 50 procent denní potřeby dospělého muže.
• Vitamín B12: 2,5 až 3 mikrogramy, což je celodenní potřeba z jednoho jídla.
• Kreatin: 0,3 až 0,5 g na 100 g surového, jehož část se rozkládá při vysokém teple.

V praxi, 150 g vařené kulaté Obsahuje asi 45 g bílkovin, celý den B12, půl dne zinku a zhruba třetinu denního železa.

Kolik potřebujete během dne.

Pro silový trénink je cílem: 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně- Ne , ne . Pro osobu s hmotností 80 kg to je 130 až 175 g. Rozdělte ji na 3 až 4 jídla 0,4 g/kg, což je 32 až 40 g za jídlo.

Velký dobytek nemusí být vždy zdrojem. Reálný den na 80 kg:

1. Snídaně: 4 vejce a 150 g jogurtu, asi 32 g bílkovin.
2. Oběd: 150 g pečené, kolem 45 g.
3. Poškolení: 200 g kuřete nebo 30 g bílkovin z mléčných zdrojů, asi 35 g.
4. Večeře: 150 g ryb nebo luštěnin s vejci, asi 30 g.

To je zhruba 140 g celkem uvnitř cíle, s hovězími maso objeví přesně jednou.

Kdy jíst v závislosti na tréninku.

Před školením

Z hovězího masa se žaludek dostane pomaluji než z kuřete, ryb nebo mléčných bílkovin, protože tuk a pojivová tkáň zpomalují trávení. Jděte . nejméně 3 hodiny mezi 150 až 200 g hovězího masa a silným nohem nebo zády. Pokud máte jen 60 až 90 minut, přejďte na 100 g chudého řezaného rýže s 60 až 80 g ryže naměřené sucho a vynechte těžké omáčky.

Po výcviku

Není třeba panikařit kvůli takzvanému anabolickému oknu. Pokud jste jedli 2 až 3 hodiny před tréninkem, máte pohodlné 2 hodiny po tom, abyste získali 30 až 40 g bílkovin. Hovězí maso dělá tu práci stejně jako cokoliv jiného a pomalejší trávení je irelevantní, když se znovu necvičíte ve stejný den.

V noci.

Jídlo s 150 g hovězího masa 2 až 3 hodiny před spaním většině lidí neporušuje spánek. Pokud je těžká, rozřežte ji na 100 g a před vařením seřaďte viditelný tuk.

Který řez koupit

• Krouhlé a krouhlé: 5 až 8 g tuku na 100 g. Nejlepší poměr bílkovin k kaloriím, ale rychle vyschnou. Uvařte na 63 stupňů Celsia uprostřed a pak odpočívejte 3 minuty.
• rameno a krk: 10 až 15 g tuku. Potřebuje 2 až 3 hodiny pomalého vaření, ale je levnější a šťavnatější.
• Mleté hovězí maso: Přečtěte si nálepku. Verze s 5 až 10 procenty tuku je vhodná pro dny s nižšími kaloriemi, verze s 20 procenty je vhodná pro masovou fázi. Uvařte hovězí maso na 71 stupňů Celsia uprostřed.

Při přípravě: vyhnout se zčernalým, uhnětým dílům a dlouhému vystavení přímému plamenu. Marinát z citronu nebo octu před vařením a převrácení masa každou 1 až 2 minuty snižují sloučeniny, které se vytvářejí při vysoké teplotě.

Kolik červeného masa je příliš mnoho ?

Většina zdravotních pokynů se nachází na asi 500 g vařeného červeného masa týdně, což je přibližně 650 až 700 g surového nebo 3 až 4 porce 150 g. To je doporučení na úrovni populace, ne trest. Zpracované maso, tedy klobásy, salámy, slaninu a hot dogy, je samostatnou kategorií s jasnější souvislostí se zdravotním rizikem. Udržujte ji minimální a nepočítejte ji jako rovnocennou náhradu uvnitř těchto 500 g.

Železo: Kdo by se měl starat?

Denní potřeba je přibližně 8 mg u mužů a 18 mg u žen před menopauzou. Ženy, které běhají nebo trénují vytrvalost, ztrácejí více železa, takže 2 až 3 porce červeného masa týdně řeší velkou část rovnice. Vitamin C s jídlem, například s půlkou papriky nebo 100 g zelí, zvyšuje vstřebávání železa, zatímco káva a černý čaj v jednom jídle mohou snížit vstřebávání železa až o 50 procent. Nechte mezi nimi hodinu.

Kdy navštívit lékaře

• Únava, dušnost při lehkém úsilí nebo bledost trvající déle než 2 až 3 týdny: Ptám se na ferritin a krevní krev, místo abych se snažil to napravit jídlem.
• Pokud měl někdo z vaší rodiny hemochromatózu nebo máte vysoký obsah ferritinu, nezvyšujte svůj příjem červeného masa.
• Známý dny nebo záchvaty bolesti v kloubu velkého prstu: hovězí maso má mírně vysoký obsah purinů a porce nad 150 g mohou být spouštěčem.
• Zvýšený LDL cholesterol, onemocnění ledvin nebo chronické trávicí potíže: stanovte množství bílkovin a tuků s lékařem nebo dietologem.
• Krev v stolici nebo náhlá neúmyslná změna hmotnosti: To je schůzka, ne úprava stravy.

Zkrácená verze

• 100 g vařeného chudého hovězího masa poskytuje 28 až 31 g bílkovin, 175 až 200 kcal, asi 2,5 mg hémového železa a celý den B12.
• Cílem je 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram denně, rozděleno do 3 až 4 jídel po 32 až 40 g.
• Vezměte si větší maso nejméně 3 hodiny před těžkým tréninkem; po tréninku máte pohodlné 2hodinové okno.
• Udržujte 500 g vařeného červeného masa týdně a vyhýbejte se spáleným částem.
• Trvalá únava, vysoký obsah ferritinu, dny nebo zvýšená hladina LDL jsou důvody k návštěvě lékaře, ne k hádání s velikostí porcí.