Tempeh pro lidi, kteří trénují: Čísla a časové rozvržení.

Tempeh je fermentovaný koláč vyrobený z celé sójové boby a potichu se z regálů zdravých potravin přenesl do běžných supermarketů. Pro každého, kdo trénuje, je to důležité z jednoho konkrétního důvodu: jeho poměr bílkovin k kaloriím je lepší než u téměř všech jiných rostlinných zdrojů. Tady je to, co z něj vlastně dostanete, kolik z toho je skutečná porce a kdy v den patří do jídla.

Co je tempeh a jak se liší od tofu

Sojové boby jsou vařeny, očkovány Rhizopus oligosporus, a ponechat 24 až 48 hodin při teplotě kolem 30 °C. Myceum svazuje zrna do pevného bloku, který se řeže nožem a drží dohromady v pánvi.

Tofu je vyrobeno ze sójového mléka, takže truhly a vlákniny jsou pryč. Tempeh je celá fazole, a proto obsahuje dvakrát až třikrát více vlákniny a zhruba o 30 až 40 procent více bílkovin na 100 g. Fermentace také rozkládá některé fyty a oligosacharidy, a proto je mnozí lidé tráví pohodlněji než obyčejné vařené sóje.

Čísla: 100 g surového tempehu

• 190200200 kcal
• 182020 g bílkovin
• 91111 g tuku, převážně nenasyceného
• 799 g sacharidů
• 57 g vlákniny
• přibližně 80 mg hořčíku, 25070270 mg fosforu, 400 mg draslíku, 23 mg železa, 100110110 mg vápníku

Pro srovnání: 100 g pevného tofu poskytuje asi 14 g bílkovin a 145 kcal, zatímco 100 g vařené kuřecí prsou poskytuje asi 31 g bílkovin a 165 kcal. Tempeh je mezi těmito dvěma - není rovnocenný s masem nebo rybou, ale je daleko před fazolí, hrachem a většinou náhražek masa.

Je protein dostatečně dobrý pro růst svalů?

Soja je jedním z mála rostlinných zdrojů s kompletním profilem esenciálních aminokyselin a slušným obsahem leucinu přibližně 1,4 až 1,6 g leucinu na 100 g tempehu. Spouštění syntézy svalových bílkovin při daném jídle obvykle znamená dosáhnout 2 3 g leucinu, což v praxi znamená částku 150 až 200 gNe těch 80 gramů, co lidé rozházejí na salát.

Sojový protein se tráví a používá o něco méně efektivně než mléčný nebo vaječný protein. Praktické řešení: Pokud je vaše strava převážně rostlinná, zaměřte se na horní polovinu rozsahu, 1,82,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti namísto 1,6. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 14417176 g bílkovin denně.

Jak to vypadá na talíři.

• 100 g tempehu ≈ 19 g bílkovin na stranu, nikoli zdroj bílkovin jídla
• 150 g ≈ 29 g bílkovin realistická porce pro jedno jídlo
• 200 g ≈ 38 g bílkovin, ale také 121414 g vlákniny najednou, což je pro většinu lidí těžké jídlo.

Pokud budete jíst čtyři jídla s 30 až 40 g bílkovin, tempeh realisticky pokryje jedno, možná dvě. 600 gramů tempehu denně by bylo více než tisíc kalorií a asi 35 g vlákniny aritmetika přestane fungovat.

Kdy jíst během tréninku.

Před školením

Vláknina a tuk zpomalují vyprázdňování žaludku. Jděte . 2,5 až 3 hodiny mezi 150 g dávkou a tvrdou nohou nebo zády. Pokud máte jen 609090 minut, snížte na 608080 g tempehu s rychlým sacharidem 150 150 g vařené rýže nebo banánu nebo to vynechte.

Po výcviku

Žádný problém. 150200200 g tempehu s 200250250 g vařené rýže nebo brambor dává zhruba 303838 g bílkovin a 607575 g sacharidů, což zahrnuje sezení 455 cvičení v 34 sériích každý. Takzvané anabolické okno není 30 minut široké; máte několik hodin, takže není třeba běhat domů s kontejnerem.

V noci.

Pomalý trávení je zde výhodou. 120-150 g porce zeleniny a lžičky olivového oleje vám udrží plnost a aminokyseliny vám budou kapovat celou noc.

Příprava ve třech krocích

1. Vypálit nebo vařit 10 minut. Tím se odstraňuje charakteristická hořkost.
2. Rozřezat na plátky o velikosti 5 mm8 mm a marinovat 2030 minut: sójová omáčka, hořčice, kouřená paprika, česnek, trochu oleje.
3. Pečete 344 minuty na jednu stranu nebo pečete při teplotě 200 °C asi 20 minut a jednou otočte.

Tempeh se nejí syrový. Vaření nebo pečení není na výběr.

Dvě pasti, které lidé přehlížejí.

Železo. Železo v tempehu není hém a je špatně absorbováno. Přidejte k jídlu zdroj vitaminu C polovina čerstvé papriky obsahuje asi 60 mg a odklonte kávu nebo čaj nejméně hodinu od jídla.

Vláknina. Pokud v současné době konzumujete 15 g vlákniny denně, neskočte přes noc na 35. Přidejte asi 5 g týdně, abyste se vyhnul nadýmání.

Tempeh není nahrazení masa. Je to hustší zdroj bílkovin než většina rostlinných potravin, ale stále potřebujete plán, kolik z nich skončí na talíři.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud užíváte léky na štítnou žlázu (levothyroxin) sója může snížit absorpci. Udržujte interval nejméně 4 hodiny a informujte svého lékaře, že jste přidali sóju, aby byl znovu zkontrolován TSH.
• Pokud máte známou alergii na sóju, může i stopy vyvolat reakci.
• Pokud se nadýmání, křeče nebo průjem přetrvávají déle než dva až tři týdny po zavedení tempehu.
• Pokud máte onemocnění ledvin celkový příjem bílkovin by měl být plánován s lékařem nebo dietologem, ne vyvíjen sám.
• Pokud užíváte warfarin fermentované sójové výrobky obsahují vitamin K, takže každá velká změna stravy by měla být provázena monitorováním INR.

Zkrácená verze

• 100 g tempehu: asi 195 kcal, 19 g bílkovin, 10 g tuku, 6 g vlákniny.
• Reálná porce pro jedno jídlo je 150200200 g, což dává 293838 g bílkovin.
• Odjezd 2,53 hodin před tréninkem; po tréninku a večer není omezení.
• 10 minut vařit, 203030 minut marinovat, asi 20 minut pečit při teplotě 200 °C.
• Přidejte k tomu vitamín C pro železo a zvyšujte vlákninu zhruba o 5 g týdně.