Zdraví kostí po celý život: Co dělat ve věku 25, 45 a 65 let

Co se vlastně děje s vašimi kostmi od vašich dvaceti do sedmdesátých let, plus specifické zvedání, skákání, množství vápníku a bílkovin, které je chrání.

Kosti jsou živá tkáň. Zhruba 10% vaší kostry se každoročně rozbije a obnoví. To je oboustranný: Špatné návyky ho zbavují a zatížení ho buduje. Zde je to, co se mění desetiletí za desetiletí a co dělat v každém z nich.

Co se stane s kostmi po celý život.

- Udeřila jsi . maximální kostní hmotnost mezi 25 a 30- Ne , ne . Asi 90% je uloženo do věku 18-20, což dělá z vašeho dospívajícího věku nejcennější okno, které kdy budete mít. Po čtyřicítce ztratíš. 0,5-1% hustoty kostí ročně- Ne , ne . U žen se první 5-7 let po menopauze zvyšuje. 2-3% ročně Když estrogen klesá, je to největší skok v riziku zlomenin v životě.

Muži nejsou vyňati, jen zdrženi: Ztráty se zrychlují po 65-70. Asi 20% všech zlomenin kyčle se vyskytuje u mužů a jejich úmrtnost v prvním roce po zlomenině kyčle je vyšší než u žen.

Vzdělávání: Jediná věc , která skutečně buduje kosti .

Kosti reagují na: zatížení, ne k pohybu obecně. Plavání a jízda na kole jsou skvělé pro vaše srdce, ale skoro žádný signál k kostem neposílají; chůze posílá slabý. Potřebuješ sílu.

Síla práce

2-3 sezení týdně45 až 60 minut každý.
Vzdělávací zařízení pro různé klouby: Křeslo, mrtvý tlak, výstřih, tlak nad hlavou, řádek, přitáhnout.
3-5 setů 5-8 opakování u 75-85% vaší 1RM. Snadné 15-20 opakování budují vytrvalost, ale kost si jich sotva všimne.
Progresivní není volitelné: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii, přidejte 2,5-5 kg (5-10 lb) na další sezení.

Účinky na dopad

10-20 skoků, 3-5krát týdně vertikální skoky, skoky na místě, přistání s výškou dvou stop z schodu 20-30 cm.
Odpočin 10-15 sekund mezi skoky. Kosti Znovuzřízení v té mezerě, takže další přistání se počítá jako nový signál. Dvacet skoků dozadu dozadu dělá méně než dvacet rozmístěných.
Celá věc trvá 2-3 minuty. Pokud jste již měli diagnostikovanou osteoporózu nebo jste v anamnéze měli zlomeniny, vynechte tento postup, dokud si to neporozkáte s lékařem.

Kůň se neptá, jak dlouho jste se stěhovali. Ptá se, jak moc jsi to naložil.

Zůstatek po 60

Po šedesátce je polovina výhod jednoduše z Nepadá.- Ne , ne . Konkrétně: stojání na jedné noze, 30 sekund na stranu, dvakrát denně; chůze na patě po 10 metrů; sezení na stojání z židle bez použití rukou, 10 opakování, 2-3 sety. Strukturovaná rovnováha a tai chi programy se sníží o 20-30%.

Výživa: Tři čísla , která stojí za zapamatování .

Vápník: 1000 mg denně pro dospělé, 1200 mg pro ženy starší 50 let a pro muže starší 70 let. Přehled: 250 ml mléka ≈ 300 mg, 30 g tvrdé sýry ≈ 200 mg, 200 g jogurtu ≈ 250 mg, 100 g konzervovaných sardinek s kostmi ≈ 350 mg, šálek vařeného kapusta ≈ 180 mg. Jídlo jako první, kdykoliv můžeš.
Vitamín D: 800-1000 IU denně pro většinu lidí v severních šířkách, kde kůže v podstatě nic nedělá od října do března. Zkontrolujte hladinu v krvi; snažte se o vyšší než 30 ng/ml (75 nmol/l).
Protein: 1,2-1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně. Přibližně polovina objemu kostí je kolagen, což je protein. U starších dospělých příliš málo bílkovin poškozuje kosti stejně jako příliš málo vápníku.

Magnezium (300-400 mg) a vitamin K2 pomáhají jen okrajově, ale jsou to vedlejší příhody, pokud se s těmito třemi nevypořádáme.

Co aktivně odstraňuje kosti

Kouření kuřáci mají 1,5-2krát vyšší riziko zlomenin kyčle.
Více než 2 nápoje denně Alkohol přímo narušuje buňky, které tvoří kosti.
BMI pod 18,5 a chronický energetický deficit. U žen, které cvičí tvrdě a jedí příliš málo, chybějící menstruace po dobu 3 měsíců nebo déle znamená aktivní ztrátu kostní hmoty. To je alarm, ne znamení dobrého stavu.
Dlouhodobé kortikosteroidy například prednison v dávce 5 mg nebo vyšší po dobu delší než 3 měsíce.
Více než 8 hodin denně bez nákladu.

Kdy navštívit lékaře

Požádejte o vyšetření DXA nebo o rozhovor se svým lékařem, pokud:

jste žena starší 65 let nebo muž starší 70 let což je rutinní screening bez nutnosti příznaků;
zlomenina kosti po 50. roce života při pádu z stoje (zlomenina nízké traumatické hodnoty);
ztratili jste více než 3-4 cm výšky nebo jste si všimli zaoblení horní části zad;
rodič měl zlomeninu kyčle;
užíváte kortikosteroidy, léky na štítnou žlázu, antiepileptika nebo hormonální léčbu rakoviny prsu nebo prostaty;
jste měla předčasnou menopauzu (před 45 lety), celiakii, zánětlivé onemocnění střev, hypertyreózu nebo bariatrickou operaci.

Náhlá bolest zad bez zranění, která se nevyřeší a přichází s ztrátou výšky, by měla být vyřešena během několika dnů. Může to být kompresní zlomenina obratle.

Zkrácená verze

Maximální kostní hmotnost dosáhne kolem 25-30 let. Po čtyřicítce ztratíte 0,5-1% ročně a ženy ztratí 2-3% ročně během prvních 5-7 let po menopauze.
Silový trénink 2-3x týdně, 3-5 setů 5-8 opakování při 75-85% 1RM, je jediný spolehlivý způsob, jak budovat kosti.
Přidejte 10-20 skoků 3-5krát týdně s 10-15 sekundami mezi nimi celkem 2-3 minuty.
Vápník 1000-1200 mg, vitamín D 800-1000 IU, bílkoviny 1,2-1,6 g/ kg denně.
DXA 65 (ženy) nebo 70 (muži) a ihned po jakékoli zlomenině s nízkým traumatickým účinkem po 50. roce.