Zahřátí a protážení: Co funguje a co vás zbytečně tráví časem.
Proč statické protážení před zvedáním snižuje sílu, jak vypadá osminutinové zahřátí a kdy skutečně pomáhá.
Zahřátí a protáhnutí jsou dvě různé věci, které se neustále pletou. Stručně: předem zahřát, poté natáhnout (nebo samostatně).
Proč ne statický roztah před tréninkem?
Držení roztažení po dobu 30 sekund před zvednutím dočasně snižuje produkci síly až o 5% ve studiích. Není to katastrofa, ale není to ani na výběr. neomezuje riziko zranění ani nezlepšuje výkonnost. Uložte si to na konec sezení nebo na samostatný časový úsek, když je cílem mobilita.
Výsledné ohřevání (8 minut)
- 35 minut lehké kardio. běžecký pás, kolo, veslař. Cíl: mírně zvýšené dýchání a trochu tepla.
- Dynamické pohyby, 1 2 min: kruhy rukou, kolenní výkyvy, 10 squatů, černáčkář vkročí do desky.
- Speciální soubory pro první cvičení, 23 min: prázdný řádek × 10, pak 50% × 5, pak 70% × 3, pak pracovní soubor.
Zásuvky jsou nejdůležitější částí: Nejlepší způsob, jak zahřát pohyb je udělat tento pohyb s menší hmotností.
Když vám pomůže natáhnutí.
- Když mobilita skutečně omezuje cvičení například nemůžete sedět na křížích rovně bez zvednutí pat. Pak po tréninku udělejte cílené protáhlé pohyby kotníku a kyčle po dobu 510 minut, 45krát týdně.
- Pro útěchu. po dlouhém sezení napnutí boků a hrudi snižuje nepohodlí, i když se sval fyzicky nezvýší.
- Místo toho, abys se natáhl., když se pracuje v celém rozsahu s přetížením (hluboké squats s lehkou hmotností, rumunské deadlifts) často funguje lépe vytváří pohyblivost a sílu v této pozici současně.
A co ten pěnový rolník?
Rolka nerozbije fasciu nebo nezapne uzly snižuje pocit těsnosti v krátkodobém horizontu nervovým systémem. Je užitečný při zahřátí, pokud se vám líbí (12 min.), ale nenahradí ani zahřátí, ani trénink.
Chladí se.
Není to povinné. Pět minut lehké chůze sníží puls a uklidní vás, ale nezmenšuje to bolest následujícího dne tak, jak se lidé domnívali. Co vlastně pomáhá uzdravení: Spánek, jídlo a ne dělat 25 setů k neúspěchu.
Zkrácená verze
- Předtím: 35 minut kardio + dynamické pohyby + lehké nastavení.
- Statické protážení po tréninku nebo během vlastního tréninku.
- Mobilita je nejlépe budována přes plný dosah pod zatížením.
- Rolka je pro pocit, ne pro rozbití tkáně.
Obecné informace, ne lékařské rady. Pokud máte zdravotní problém nebo bolest, poraďte se s lékařem, než změníte svůj trénink.
