Bolest ramene: Příčiny a co dělat
Proč ti tlačení bolí rameno, jaké cvičení je třeba vyměnit, jak posílit rotátorovou manžetu a kdy navštívit lékaře.
Rameno je nejhybnější kloub v těle a proto je nejcitlivější na nerovnovážné cvičení. Nejčastější příčina bolesti u zvedačů: Příliš tlačit, málo táhnout.
Typický scénář
- Sklouznutí na lavičce dvakrát nebo třikrát týdně, tlaky na ramena, klouzy... a jednou zpátky do práce. Hrudník se zkrátil, lopatka se posunula vpřed, prostor pro šlachy se zúžil a bolest se projevila, když jste zvedli ruku.
Co změnit okamžitě ?
- poměr 2: 1 zatáhnutí a tlačení po dobu dvou týdnů dvě sady veslování na každou sadu lisování.
- Ztížte svůj chvat. na lavičce na šířku ramene.
- Swap plochá lavička pro mírný sklon nebo hantelky (volnější cesta).
- Složte . a tlačí za krkem, dokud to bolí.
Tři cvičení rotátorové manžety .
- Vnější rotace pásma, loket na vaší straně 3 × 15, světlo.
- Tlaky obličeje 3 × 15.
- Zvyšování Y-podlehů na svahu s malými hantelkami 3 × 12.
Světlo znamená světlo: 1 3 kg je dost. Cílem je vytrvalost a kontrola, ne zatížení.
Kdy navštívit lékaře
- Bolest, která vám brání zvednout ruku nad hlavu déle než týden nebo dva.
- Noční bolest, která tě probouzí.
- Slabost nebo pocit, že rameno se posune.
- Bolest po pádu nebo náhlém otřesu.
Vracíme se.
Po 7 dnech bez bolesti: začít s 50% zatížením s hantelovými lisy 3 × 10, a pak přidat 10% týdně.
Zkrácená verze
- Vytáhni víc, než tlačíš.
- Úzká držba a hantelky místo široké tyče.
- Tvářní tažení a vnější rotace, lehké, 23 krát týdně.
- Noční bolest nebo slabost znamená doktora.
Obecné informace, ne lékařské rady. Pokud máte zdravotní problém nebo bolest, poraďte se s lékařem, než změníte svůj trénink.
