Pracovní místo a vaše zdraví: Co vlastně sedění dělá a co ho opravuje

Pokud pracujete za stolem, pravděpodobně sedíte 8 až 10 hodin denně, plus hodinu v autě a další dvě před obrazovkou doma. Problém není jen v tom, že špatné držení těla je to, že vaše tělo drží jednu pozici po celé hodiny a spaluje téměř nic. Tady je to, co se skutečně děje a co s tím dělat, aniž byste si koupili jedinou věc.

Co ti dělá dlouhé sedění?

Když sedíte déle než 30 až 60 minut bez pohybu, stane se tři měřitelné věci:

• Metabolismus se zpomaluje. Aktivita enzymů, které vylučují tuk z krevního oběhu, prudce klesá během nepřerušovaného sezení a hladina cukru v krvi zůstává po jídle vyšší déle.
• Tlak na bederní disky stoupá. Sedení na zádech naopak na nížší část zad zřetelně zatěžuje více než stoupání. To je nudná bolest odpoledne.
• Zkrácení svalů kyčle a hrudi protože sedí na 90 stupních po celé hodiny, zatímco vaše zadní část a střední část zad zůstávají vypnuté po celou dobu.

Jedna věc stojí za zmínku: - Můžeš být. aktivní, ale sedavý- Ne , ne . Hodinu ve posilovně v šest večer. To nezruší 10 hodin klidu. Jsou to dva oddělené problémy a obě potřebují řešení.

Pravidlo přerušení ta nejdůležitější část

Nejlepší návratnost úsilí je z přerušení sezení, ne z delšího tréninku- Ne , ne . V praxi:

1. Postav se. 2 až 3 minuty každých 30 minut- Ne , ne . Pokud vám to naruší soustředění, udělejte to každých 50 až 60 minut.
2. Udělejte něco v těch minutách, ne jen tak stát: 30 až 40 kroků, 10 squatů, 10 zvednutí lýt, 5 pomalých závesů kyčle.
3. Udržujte vodu ve 300 ml sklenici namísto 1,5 l lahvičky. Přinutí vás to vstávat 5 nebo 6krát navíc denně.

Osm přestávek je 24 minut pohybu, které jste předtím neměli a neztratil jste ani jeden úkol.

Váš stůl, v číslech.

• Monitor: vrcholu obrazovky na úrovni očí nebo 5 až 10 cm pod ní, ve vzdálenosti 50 až 70 cm zhruba o délku paže.
• Způsob: 90 až 100 stupňů, předloktí paralelně s podlahou, ramena dolů.
• Předseda: polena 2 až 3 cm nad koleny a mezera 2 až 3 prstů mezi okrajem sedadla a zadní částí kolena.
• Noha: ploché na podlaze; pokud se nedosáhnou, umístěte pod ně 5 až 10 cm.
• Oči: pravidlo 20-20-20 každých 20 minut se podívejte na něco asi 6 metrů daleko po dobu 20 sekund.

Stojící stůl není lék. Stůl 8 hodin způsobuje vlastní problémy s žilami a nohama. Cíl se střídá: 20 až 30 minut v stoje, pak 30 až 40 minut v posezení, skončí kolem poloviny a poloviny.

Trénink, který obnovuje rovnováhu

Dvakrát až třikrát týdně, 35 až 45 minut. Zaměřte se na zadní řetězec a střední část zad, protože to je to, co se nejvíce opomíjí.

• Rumunský mrtvý 3 sady 8 až 10 kusů
• Řádek (barbel, kabel nebo pás) 3 x 10 až 12
• Bulharský rozpolcený dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřev dřevní dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevěný dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřevní dřín dřevní dřín dřevní dřin dřevní dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin d dřin d dřin dřin dřin dřin dřin dřin dřin d dřin dřin d d d d d d dřin d d dřin d dřin d d d d d dřin d d dřin d d d d d dřin d d d d d dřin d d d d d d d d d d 3 x 8 na nohu
• Odtažení obličeje nebo pásu 3 x 15
• Plochy 3 x 30 až 45 sekund a mrtvý brouk. 3 x 8 na stranu
• Roztah kyčelního klouzu 2 x 45 sekund na stranu, plus 10 prsních prodloužení na zádech židle .

Postup je jednoduchý: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sériích s čistou formou, přidejte 2,5 až 5 kg na další sezení.

Kroky, kardio a jídla

Cílem 7 000 až 8 000 kroků denně- Ne , ne . Méně než 5000 se už počítá jako silně sedavý den. Pokud jste teď na 3000, neskočte na 10.000 přidejte 1000 kroků týdně.

Navíc, 150 minut středně silného kardio týdněZměna: pět 30 minutových sezení nebo tři 50 minutové. 10 až 15 minutová procházka hned po obědě měřitelně omezuje nárůst glukózy po jídle a nestojí vás nic než pauza.

Na potraviny: Pracovní den spaluje o pár set kalorií méně než fyzická práce a vaše chuť k jídlu to neví.

• Protein v 1,6 až 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti pro 80 kg, což je 130 až 160 g denně.
• Snídaně s nejméně 30 g bílkovin Drží vás na obědě a řeže pastvu.
• Voda v 30 až 35 ml na kilogram, takže asi 2,4 až 2,8 litru na 80 kg.
• Káva až do 400 mg kofeinu denně (přibližně 3 až 4 espresso), ale po 14:00 nic. pokud trpí spánek.
• Výměna , kterou cítíte okamžitě: místo 100 g sušenek (asi 470 kcal) se 150 g jogurtu s 20 g ořechů (asi 250 kcal a 12 g bílkovin).

Pokud změníte jen jednu věc, nekupujte si novou židli nastavujte 30 minutový budík.

Kdy navštívit lékaře

Většina bolestí spojených s prací v kanceláři se usadí během 2 až 4 týdnů, jakmile přidáte přestávky a trénink. Navštivte lékaře, pokud máte:

• bolest vyzařující dolů po noze pod kolenem s brněními nebo slabostí nohou;
• necitlivost rukou, která vás v noci probudí, nebo uvolnění předmětů z ruky;
• bolest zad nebo krku trvající více než 4 až 6 týdnů navzdory změnám;
• denní bolesti hlavy, závratě nebo opakované hodnoty nad 140/90.

Stejný den, naléhavě.Změna: ztráta kontroly močového měchýře nebo střev s necitlivostí kolem sedla; nebo otok jedné nohy s bolestí lýtka, teplem a zarudnutím které může být sraženinou, zejména po dlouhém letu nebo jízdě.

Zkrácená verze

• Stoupnout 2 až 3 minuty každých 30 minut to je 24 minut pohybu denně a jediná největší změna.
• Obrazovka na úrovni očí 50 až 70 cm, lokty na 90 stupňů, nohy ploché; používejte stojící stůl napůl a napůl.
• Síla 2 až 3x týdně: mrtvý zdvih, řádek, lunge, prkno 3 sady od 8 do 15.
• 7000 až 8000 kroků a 150 minut kardio týdně, plus 10 minut chůze po jídle.
• Bolest nohou, noční otupení rukou nebo příznaky po 6 týdnech znamenají lékaře; problémy s močovým měchýřem nebo oteklé bolestivé lýtko znamenají dnes.