Osteoporóza a zvedání kostí: Co vlastně buduje kosti

Osteoporóza je obvykle objevena jako důvod, proč přestat zvedat těžké věci. Je to naopak: Kosti jsou živá tkáň, která reaguje na zatížení podobně jako svaly a bez dostatečně silného signálu se stáhne. Problém je, že většina lidí trénuje příliš lehce, aby něco změnila, zatímco dělá přesně ta pohyby, která by měli nechat.

Co se vlastně děje s kostí

Vrchol kostní hmoty nastává kolem věku 25 až 30 let. Po čtyřicítce ztratíš. 0,5% ročněA ženy prohrávají . 23%3% ročně během prvních 5 až 7 let po menopauze. Diagnóza pochází ze skenování DXA: T- skóre mezi -1 a - 2,5 je osteopenie, - 2,5 nebo nižší je osteoporóza.

Stanovte si podle toho své očekávání. Cyklus rekonstrukce kostí trvá 3 až 4 měsíce a měřitelná změna na DXA se projevuje po 12 až 24 měsíců- Ne , ne . Reskenuje dřív nic neříká, a ani posoudit pokrok v týdnech.

Proč není stačit jen chodit

Kosti reagují na napětí, které je větší než to, na co jsou zvyklé. Chůze zatěžuje kyčel asi 1 až 1,5 krát tělesnou hmotnost, což je přesně to, co vaše tělo dělá každý den žádný nový signál vůbec. Plavání a jízda na kole jsou skvělé pro srdce a pro páteř a kyčelí prakticky nic neškodí.

Zvednutí mrtvého kloubu na tyči nebo dřepnutí na 60 až 70% tělesné hmotnosti způsobuje na páteři a krku stehenní kosti zatížení, které denní život nikdy nepřináší. Proto v studiích u žen po menopauze udržuje nebo mírně zvyšuje hustotu kostí silný snášenlivý trénink, zatímco skupiny, které chodí jen na chodníku, stále ztrácejí.

Jak vypadá program, který funguje.

Dva sezení týdně, 30 až 40 minut, stačí. Postavte ho na složené výtahy: dřepání, mrtvý tlak, tlak nad hlavou, řádek a stoupání nebo stoupání- Ne , ne . Břicho a páteř reagují nejlépe na zatížení, které se pohybuje dolů přes stojící tělo.

1. Týden 1 12: 3 sérii 810 opakování přibližně 60% vaší maximální hmotnosti váhy, kde byste mohli udělat 3 nebo 4 opakování. Tato fáze kupuje techniku, ne čísla.
2. Potom: 455 setů 5 opakování při 80885% maximální hmotnosti s 2 až 3 minutovými odpočinky mezi sety.
3. Pokrok: je-li každá série čistá, přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na squat a mrtvý zvedání.

Přidejte na to úderovou práci, protože kost se stará o rychlost zatížení stejně jako o velikost: 20 až 50 skákání denně, 4 nebo 5 dní v týdnu- Ne , ne . Provádějte je v sériích po 10 s minimálně 30 sekundovým odpočinkem mezi sériemi po 40 až 60 po sobě jdoucích přistáními se kost zastaví při zaznamenávání dalších opakování. Pokud vám skákání vadí kolena, stejnou práci dělají i skokové desky z krabice o délce 1520 cm.

Rovněž je důležité udržovat rovnováhu, protože většina zlomenin je spíše způsobena pádem než slabostí kostí: 10 minut, 2 až 3x týdně. Jednonožce stojí 30 sekund na stranu, chodí z paty na patě 10 metrů a 3 série 10 sezení na stoličku bez použití rukou.

Co řezat?

Při potvrzené osteoporóze je skutečné riziko v zatíženém nebo opakovaném ohýbaní páteře dopředu. Konkrétně: Sit-ups a chřesty, stálý dotyk prstu, vážné zvrácení, hluboké sedící se přední záhyby. Kompresní zlomeniny páteře se stávají bez pádu.

• Místo krčených: desky 3 x 204040 sekundy, mrtvé brouky, ptačí psi.
• Místo vážených zvratů: Farmářské procházky, 3 x 203030 metrů s největšími závažemi, které můžete držet.
• Přeskočte testování s maximálními 1 opakováním odhadněte maximální počet z 5 setů.

Výživa v číslech

• Vápník 10002001200 mg denněNejdřív jídlo . 200 ml mléka ≈ 240 mg, 150 g jogurtu ≈ 200 mg, 30 g tvrkého sýra ≈ 250 mg, 100 g konzervovaných sardinek s kostmi ≈ 380 mg, plus brokolice, kapusta a tofu.
• Vitamín D 80010001000 IU denněPokud krevní testy ukáží nedostatek, dávka je stanovena na základě výsledku 25-OH vitamínu D, nikoliv odhadu.
• Protein 1,21.1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti- Ne , ne . Nízký příjem bílkovin je rizikovým faktorem zlomenin, ne naopak. Stará představa, že bílkoviny vylučují vápník, se nezodpověděla.
• Vyhněte se dlouhodobému energetickému deficitu pod 30 kcal na kilogram libové hmoty, což drží hormony a kosti pohromadě.
• Více než dva alkoholické nápoje denně a kouření měřitelně urychlují úbytek kostí.

Kdy navštívit lékaře

Pokud už víte, že máte osteoporózu, před zahájením těžkých setů si nechte vyšetření a T-score vysvětlit v kontextu tréninku. Pokud si všimnete:

• náhlé silné bolesti zad po zvedání, kýchání nebo menším pádě;
• ztráta výšky o 2 cm nebo více za rok nebo o 4 cm ve srovnání s mladším já;
• zlomenina z pádu z stoje po 50. roce.

Také je dobré požádat o vyšetření hustoty bez příznaků: ženy starší 65 let, muži starší 70 let, menopauza před 45 lety, léčba kortikosteroidy (5 mg prednisonu denně nebo více po dobu tří měsíců nebo déle) nebo rodič, který měl zlomeninu kyčle. Pokud už užíváte léky, není to důvod přestat trénovat léky a zatížení dělají různé práce a patří k sobě.

Zkrácená verze

• Kosti reagují na těžké a rychlé zatížení; chůze, plavání a jízda na kole to neposkytují.
• Dvě sezení týdně s kombinovanými výtahy, pracující až do 45 setů 5 na 80885% max po 812 týdnů.
• Přidejte 205050 skoků denně v souborech po 10, plus 10 minut rovnovážných prací 23 krát týdně.
• Snížení zatížené ohýbaní a otáčení páteře; desky, ptačí psi a farmářské procházky bezpečně pokrývají stejnou půdu.
• Získejte 10002001200 mg vápníku, 80010001000 IU vitaminu D a 1,21.1,6 g bílkovin na kilogram denně a posoudíte výsledky DXA po roce nebo dvou, ne po několika týdnech.