Závraty během tréninku: proč se to děje a co dělat

Proč se vám během tréninku začíná vrtět hlava, co dělat, když se to stane, jak se tomu vyhnout tekutinami, jídlem a dýcháním a kdy navštívit lékaře.

Třetí sety squatů ti ztmaví zrak, místnost se nakloní a ty chytneš stojan. Stává se to téměř každému, kdo trénuje vážně a většinou je příčina nudná a opravitelná: krevního tlaku, hladiny cukru v krvi, tekutin nebo dýchání. Ale stejný pocit občas znamená něco, co je třeba zkontrolovat, takže stojí za to vědět rozdíl.

Proč se ti točí hlava ?

Váš mozek má asi 15 procent celkového průtoku krve a toleruje nulové přerušení. Když rychle vstáváte z křesla nebo lavičky, velké množství krve se na chvíli ukrýt v nohou, tlak na úrovni hlavy klesne a dostanete známý tunelový zrak a bzučení. Vaše tělo to obvykle napraví během dvou až tří sekund zvýšením srdeční frekvence a stisknutím cév. To pocit samo o sobě není nebezpečí. Spadnout s nabitou tyč na zádech je.

Zadržení dechu

Na těžkých setu skoro každý dělá Valsalvu: Připravit, držet, tlačit. Tlak na hrudi stoupá, méně krve se vrací do srdce a v momentě, kdy vydechnete, váš krevní tlak klesne. Pokud zadržíte dech po všech pět opakování, je na konci sety očekáván závratě, což není nic zvláštního.

Nízký hladina cukru v krvi

Pokud jste naposledy jedli před sedmi nebo osmi hodinami a pak cvičíte hodinu, zásoby jater jsou téměř prázdné. To je méně časté při silové práci než při dlouhém kardio, ale děje se to nejčastěji při ranních sezeních na hladovku.

Odvodnění a ztráta soli

Ztráta dvou procent tělesné hmotnosti potem, což je asi 1,6 kg pro 80 kg osobu, měřitelně snižuje objem krve a zvyšuje srdeční frekvenci o 5 až 10 úderů. V teplé tělocvičně, to je jedna až dvě hodiny práce bez pití.

Přehřátí a nadměrné dýchání

V tělocvičně nad 26 až 28 stupňů Celsia se krev odvádí k pokožce, aby se ochladila, a méně zůstává pro svaly a mozek. Naopak , hyperventilace . 15 hlubokých nádechů před setem vypustí příliš mnoho oxidu uhličitého, mozkové cévy se zúží a začnete se závratit, než se dotknete tyče.

Příčiny, které nemají nic společného s výukou

Anémie, léky na krevní tlak a diuretika, problémy s srdečním rytmem, problémy s vnitřním uchem. Vnitřní ucho se omdlí, když otočíte hlavu nebo lehnete, a to spíše než když se namáháte a trvá 10 až 60 vteřin. Trénink tyto problémy nezpůsobuje; jen je najde jako první.

Co dělat v tomto okamžiku

Zastavte to. Zvedněte váhu nebo vystoupte z běžeckého pásu, nedělejte to do konce.
Okamžitě si sedněte, ještě lépe lehněte si a zvedněte nohy 30 až 40 cm nad hladinu srdce. Zůstaňte tam 60 až 90 sekund.
Dýchejte klidně nosem, asi 12 nádechů za minutu. Nedýchávejte rychle a hluboko, to to zhoršuje.
Pokud jste nejedli, vezměte si 20 až 30 g rychlých sacharidů, jako je banán nebo lžička medu, a 300 až 500 ml vody v malých doušcích.
Vstávej ve dvou fázích: Nejdřív sedět 30 vteřin, pak stát.
Zbytek sezení přenechte na 50% a přejděte na podporu práce, ležet nebo strojově. Přeskoč něco, co je ten den navíc s volnými váhami.

Jak zabránit tomu, aby se to opakovalo?

Tekutiny a sůl

Pijte 400 až 600 ml vody dvě až tři hodiny před tréninkem, poté 150 až 250 ml každých 15 až 20 minut během tréninku. Zvážte se jednou před a po, jen abyste viděli skutečné ztráty; každý kilogram, který jste ztratili, nahraďte 1,2 až 1,5 litry během následujících tří až čtyř hodin. Pokud vám tričko vyschne s bílými slanečnými stopami a trénujete déle než hodinu, přidejte 500 až 1000 mg sodíku na litr.

Potraviny

Jezte 60 až 90 minut před: 40 až 60 g sacharidů a 20 až 30 g bílkovin. Pokud cvičíte do půl hodiny po probuzení, dejte si alespoň 20 až 30 g rychlých sacharidů. Pokud máte dietu s nižšími než 1500 kcal denně, je závratě spíše pravidlem než výjimkou.

Dýchání a odpočinek

Vdechněte si, než se váha sníží, přepněte se přes nejtěžší část zvedání, vydechněte, jakmile překročíte bod přilepení. Neudržujte dech déle než tři až pět vteřin za opakování. Při sériích o osmi opakováních nebo více, dýchat každé opakování. Odpočinek 2 až 3 minuty mezi těžkými sety a 3 až 5 minut na sety jedné až tří opakování.

Řád a tempo

Po dřepnutí běžte 20 až 30 kroků, místo abyste stáli zmrzlí nebo hned sedli. Nevystupujte z lavičky. Po posledním dávkování opusťte teplou sprchu a saunu nejméně 15 minut.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se z toho stane bolest nebo tlak v hrudi, dýchání se ztratí v poměru k úsilí, puls se zřídí nebo se přestává pohybovat, člověk ztratí vědomí i na vteřinu, slabost na jedné straně těla, problémy s mluvením nebo zrakem nebo silná bolest hlavy, která začala náhle, naléhavě vyhledá lékařskou pomoc.

Objednejte si schůzku do týdne, pokud se to stane každé třetí sezení nebo častěji, pokud se to stane i mimo tělocvičně, pokud máte také trvalou únavu a ztuhnete při výstupu po dvou schodech, pokud užíváte léky na krevní tlak nebo diuretika nebo jste v posledních šesti týdnech změnili dávku nebo pokud se vám začíná vrtat hlava, když se otočíte v posteli.

Rozumné věci, o které můžete požádat: celkový krevní obraz s hemoglobinem a ferritinem, glukózou v krvi, elektrolyty, krevní tlak měřený ležícím a znovu po vstávání (pokles horního počtu nad 20 mmHg je zjištění, nikoli náhoda) a EKG.

Zkrácená verze

Obvyklými příčinami jsou pokles tlaku při stojení, zadržování dechu, nízká hladina cukru v krvi a ztráta dvou procent tělesné hmotnosti potem.
Když udeří: Zastavte set, lehněte s nohama zvednutými na 60 až 90 sekund, pak vstaňte ve dvou fázích.
Prevence: Předem 400 až 600 ml vody, každých 15 až 20 minut 150 až 250 ml a 90 minut po odchodu 40 až 60 g sacharidů.
Držte rovnátko nejvýše tři až pět sekund a odpočívejte 2 až 3 minuty mezi těžkými sety.
Bolest na hrudi, mdloby nebo závratě, které se stále objevují mimo tělocvičně, znamenají lékařskou prohlídku, ne výcvikový problém.