Proč se mi třese ruka? Kdy je to normální a kdy ne

Praktické rozložení, proč se vám třese ruka po tvrdém setu, jak se jí dostává kofein, spánek a krevní cukr a příznaky, které potřebují lékaře.

Ruce, která se třese po tvrdé setě, když držíte sklenici vody, nebo když se snažíte dostat klíč do zámku je jedním z nejrychlejších způsobů, jak se vyděsit ve posilovně. V drtivé většině případů je příčinou únava nervového systému, kofein nebo nízký hladina cukru v krvi. Ale je tu několik vzorů, kdy otřes není neškodný, a ty stojí za to znát nazpaměť.

Proč se ti třese ruka hned po zápase?

Sval se nezapíná jako žárovka. Střílí přes motory, které se střídají. Když jste čerství, otáčejí se čistě a pohyb vypadá hladce. Když tlačíte set blízko selhání, rotace se rozpadne: Některé jednotky jsou vyčerpány, váš mozek řídí zbytek těžší, a nerovnoměrný signál se projevuje jako viditelné třesení.

Tento druh otřesu má rozpoznatelný znak:

Objeví se v posledních 1-3 opakováních nebo v okamžiku, kdy se postavíte na tyč.
Trvá od 30 sekund do 5 minut a zastaví se sama.
Je to spojené s svalem, který jste právě trénoval, ne s celou rukou.
Nebolí to a není to žádné brnění ani trvalá slabost.

Isometrie a dlouhé sety pod napětím je nejobtížnější spustit: deska za 60 sekund, 40 metrů pěšky, držení vrcholu mrtvého tažení nebo kloubování až do poruchy. Pokud běháte sérii 15-20 opakování s pouhými 45 sekundami odpočinku, třes je v podstatě zaručen. Roztahujte odpočinek na 2-3 minuty na velkých výtahů a do třetí série pocítíte rozdíl.

Kofein příčina, kterou lidé nejčastěji postrádají

Dávka, která skutečně něco dělá pro trénink je 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti; pro osobu s hmotností 80 kg je to 240 až 480 mg. Strop, který je obecně považován za bezpečný pro zdravého dospělého člověka, je kolem 400 mg denně a mnoho lidí ho překračuje, aniž by si toho všimlo: 200 ml filtrační kávy obsahuje 95-120 mg, espresso 60-80 mg, 500 ml energetického nápoje asi 160 mg a předtréninková směs často 250-350 mg v jedné lžíci.

Kofein opouští tělo pomalu po 5 až 6 hodinách je v těle ještě polovina dávky. Kávou v pět večer. To znamená, že polovina z něj je stále v oběhu v 23:00, spíte lehce a druhý den se vám třesou ruce víc než včera. Test trvá pět dní: snížit pod 100 mg denně, nic jiného nezměnit a sledovat, co se stane. Pokud se třes zmizí, máte odpověď bez jediného laboratorního testu.

Nízký hladina cukru v krvi a prázdný žaludek.

Pokud trénujete po 12 hodinách bez jídla, třes se zřídka stane sám. Obvykle se přináší jako balíček: studený pot, hlad, mentální mlha, náhlá podrážděnost a srdeční tep vyšší než váha.

Prakticky: Vezměte si 2-3 hodiny před tréninkem jídlo s 20-40 g bílkovin a pevnou porcí sacharidů nebo 30-60 g sacharidů 60-90 minut, pokud je čas krátký. Při sezeních delších než 75 minut přidejte dalších 30 g sacharidů za hodinu. Pokud se třesení objeví i mimo tělocvičně, a to pravidelně 3-4 hodiny po jídle, není to problém s časem jídla a mělo by být zkontrolováno.

Spánek, stres a adrenalin

Každý má fyziologický třes mikro-oscilace zhruba 8-12 cyklů za sekundu, které normálně nevidíte. Dluh spánku, stres a adrenalin ho zesilují, dokud se nestane viditelným pouhým okem. Dvě noci 5 hodin stačí, aby se to v ruce vidělo.

Zaměřte se na 7-9 hodin a blíže k vrcholu tohoto rozsahu, pokud cvičíte tvrdě 4-5krát týdně. Stejná logika platí v den soutěže, zkoušky nebo prezentace: To není slabost, to je adrenalin.

Voda a elektrolyty

Ztráta 2% tělesné hmotnosti potem (1,6 kg u 80 kg osoby) měřitelně oslabuje jemnou motoriku. V tělocvičně bez klimatizace v létě se snadno ztratí 1-1.5 litru za hodinu.

Základní hodnota: 30-35 ml vody na kilogram denně 2.4 2,4 až 2,8 litru při hmotnosti 80 kg.
Přidá se 500-750 ml za hodinu tréninku.
Pokud se sezení prodlužuje o 60 minut a vy se silně potíte, přidejte sodík; pot přináší přibližně 300-600 mg sodíku na litr.

Když se třesou, není to o tréninku.

Tady se věci rozdělují na základě kdy Třese se mi ruka.

Třesení během pohybu

Objevuje se, když držíte sklenici, píšete nebo přinášíte lžičku k ústech a usadí se, když se ruka odpočívá. Často postihuje obě ruce, někdy hlavu a hlas a často se vyskytuje v rodině. To je klasický vzor esenciálního třesu.

Třes v klidu

Vaše ruka leží na stehně a třese se a uklidní se, jakmile ji pohnete. Tento vzor se liší od všech výše uvedených a vyžaduje vyšetření, zvláště pokud je zjevně horší na jedné straně.

Další možné příčiny

Nadměrná aktivita štítné žlázy: srdeční frekvence v klidu nad 100, ztráta 3-4 kg bez snahy, neustálá intolerance tepla, špatný spánek.
Léky: Inhalatory pro astma, kortikosteroidy, některé antidepresiva a léky na štítnou žlázu.
Nikotin a alkohol zvláště ranní třes po silném pití.

Pravidlo: třes, který přichází a odchází s tréninkem, kávou nebo jídlem, je téměř nikdy problém. Třesení, které vás sleduje po celý den, bez ohledu na to, co děláte, potřebuje pohled.

Co dělat v příštích dvou týdnech?

Po dobu sedmi dnů zaznamenávejte, kdy se vám třese ruka, jak dlouho trvá a co jste jedli a pili v předchozích 4 hodinách.
Snížte dávku kofeinu pod 100 mg denně a posuňte poslední dávku před 14: 00.
Cílem je 7-8 hodin spánku každý večer, včetně víkendů.
Jíst 2-3 hodiny před tréninkem a pít 500 ml vody v hodině před tím.
Rozšiřujte odpočinek mezi sety na 2-3 minuty při squats, deadlifts a tlacích.

Pokud se nic nezmění, přijdete k doktorovi s čistým záznamem... mnohem užitečnějším než říkat, že se vám někdy třese ruka.

Kdy navštívit lékaře

Ruce se třese, když je úplně v klidu, nebo se třese pouze jedna strana těla.
Třesení přichází se slabostí, necitlivostí, nerozumným mluvením, dvojím viděním nebo nestabilní chůzí.
Třes se zhoršuje týden za týdnem po dobu jednoho měsíce nebo déle.
Přichází s rychlým pulsem v klidu, neplánovaným úbytkem hmotnosti nebo neustálým pocením.
Začalo to během několika týdnů po zahájení nového léčení.
Zasahuje do každodenních úkolů: Psaní, jídlo, nosit šálek.

Zkrácená verze

Třesení po dobu 30 sekund až 5 minut po téměř selhání je normální reakcí nervového systému.
Více než 400 mg kofeinu denně a méně než 7 hodin spánku jsou dvě příčiny, které lidem chybí nejvíce.
Jíst 2-3 hodiny před tréninkem a pít 30-35 ml vody na kilogram denně a 500-750 ml na hodinu tréninku.
Třesení v klidu, jednostranné nebo stále se zhoršující není výcvikovým problémem.
Před tím, než něco uzavřete, si pište sedmidenní deník.