Obrazy a krk: Proč to bolí a co vlastně pomáhá.

Proč vás bolí krk po osmi hodinách před obrazovkou, jak nastavit stůl v centimetrech a jaké cvičení dělat s přesnými sety, přestávkami a varovnými známkami.

Pokud vás bolí krk po pracovním dni u počítače a ne po tréninku, je to téměř vždy způsobeno časem stráveným v jedné pozici, ne jedním špatným pohybem. Řešení je nudné a měřitelné: výšku obrazovky, přestávky a pět minut cvičení denně. Tady je to, co vlastně dělat.

Co se to s tvým krkem opravdu děje ?

Dospělá hlava váží zhruba 4,5 až 5,5 kilogramů. Zatímco je na ramenech, krční svaly ho drží s minimálním úsilím. Nakloňte ji dopředu a páka roste: při úhlu 15 stupňů zatížení svalů a vaziv odpovídá 12 kilogramům a při 45 stupních, což je typický úhel telefonu v zádech, přesahuje 20 kilogramů.

Není to poškození a vaše páteř to zvládá. Ale držte 20 kilogramů před sebou 8 hodin a bude vám bolet ruka. Tvůj krk dělá to samé. Proto je bolest obvykle spíše nudná než ostrá, objevuje se odpoledne, šíří se do horních končetiny a mezi lopatkami a zmírňuje se, když vstaneš a projdeš se. To je svalové přetížení, ne zranění.

Není to špatná pozice, je to nezměněná pozice.

Není dokonalá pozice, kterou bys mohl držet celý den. Lidé, kteří sedí osm hodin bez pohybu, bolí stejně jako lidé, kteří se ohýbají. Variabilní, která způsobuje bolest, není úhel vašeho záda, ale jak dlouho se nic nezmění. Cílem není dokonalý postoj, ale změna polohy každých 20 až 30 minut- Ne , ne .

Váš stůl, v číslech.

Vrchní část obrazovky na úrovni očí nebo 5 až 8 cm pod očima. Když se díváte dolů, je obrazovka příliš nízko.
Vzdálenost od obrazovky 50 až 70 cm, zhruba natáhlá ruka.
Laptop bez externí klávesnice je to nejhorší setup, co existuje. Pokud používáte notebook déle než 2 hodiny denně, zvedněte ho o 15 až 20 cm (knížky fungují dobře) a přidejte k němu samostatnou klávesnici a myš.
Lokty kolem 90 stupňů, předloktí paralelně s podlahou, ramena dolů. Pokud se ramena šplhají k uším, je stůl příliš vysoký nebo židle 5 až 10 cm nízko.
Dva monitory: Ten, na kterém pracujete, je přímo před vámi. Práce s hlavou otočenou o 30 stupňů na stranu je nejrychlejší cesta k jednostranné bolesti.
Tvůj telefon. se zvedá na výšku hrudi nebo obličeje místo toho, aby se hlava skládala dolů. Vypadá hloupě a odstraňuje většinu nákladu.

Přestávky: 30 sekund každých 30 minut.

Nastavte časovač na 25 až 30 minut. Když to vybuchne, postavte se a počkejte 30 až 60 sekund: 10 zákroků ramenem, 5 zákroků brady a 20 sekund pohledu na něco alespoň 6 metrů daleko. To je asi 15 minut denně, rozdělených v kapkách, a to je lepší než jeden dlouhý stretch večer.

Cvičení, která stojí za to.

Každý den, asi 5 minut.

Zkroucení brady: Přitiskněte bradu rovně dozadu (udělejte dvojitou bradu), držte 3 sekundy, 2 sety 10.
V horním příkopu: Ucho k rameni, lehký tah rukou, 2 kulky po 30 sekundách na stranu.
Vzdáleně stlačená lopata: Otočte hlavu o 45 stupňů a podívejte se na podpaží. 2 rundy po 30 sekundách na stranu.
- Truhlová prodloužení přes zadní část křesla . 8 až 10 pomalých opakování. Když je ti ztuhlá záda, tak ti za to platí krk.

Dva až tři krát týdně v tělocvičně.

Tvářní tažení: 3 sady 15, světlo, 2 sekundy držení.
Zpětné přepadnutí nebo Y zvýšení s hmotností 2 až 4 kg: 3 sady 12 až 15.
Řádky (barbel nebo kabel): 3 sady od 8 do 12.
Zemědělce přepravuje: 2 až 3 sady o délce 30 až 40 metrů s hmotností 20 až 24 kg na ruku.
Isometrie krku: Dlaně na čelo, pak na každou stranu, tlačte bez pohybu, 3 směry 3 kol po 10 sekundách.

Co to dělá horší na tréninku?

Těžké pokřiknutí ramenními rameny s bradou zaškrcenou nahoru.
Střihová střihová hra, kdy si zahraješ zadní část hlavy do střihové střihové hry, aby sis udělal poslední opakování.
Sit-ups, kdy se hlavou natáhneš dopředu rukama. Vyměňte je za desky nebo mrtvé brouky, 3 sety po 30 sekundách.
Tvůj telefon mezi sety. 20 setů krát 90 sekund odpočinku je 30 minut pohledu dolů, přímo na konci dne, kdy už máte na krku plný nos.

Spánek a drobnosti.

Když spíte obličejem dolů, váš krk se po dobu šesti až osmi hodin otočí o 80 až 90 stupňů. A to je nejčastější důvod, proč se lidé probouzejí ztuhlí. Na boku použijte polštář tlustý jako rameno, zhruba 10 až 14 cm, takže krk zůstane v souladu s páteří. Na zádech, tenčí, 8 až 10 cm. Pokud jde o stres, horní pastí jsou svaly, které lidé nevědomky drží stísněné celé hodiny; 5 pomalých výdechů po asi 6 sekundách každý, několikrát denně, skutečně spouští ramena.

Kdy navštívit lékaře

Většina bolestí krku způsobených obrazovkami se u těchto změn usadí během 2 až 6 týdnů. Zkontrolujte si to, jestli máte některý z následujících příznaků:

Vlákna a jehly, necitlivost nebo slabost v paži nebo ruce nebo upadnutí předmětů.
Bolest, která začala po pádu, úderu do hlavy nebo po autonehodě.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se neomezuje odpočinkem.
Horečka se ztuhlým krkem, náhlá silná bolest hlavy nebo potíže s rovnováhou, mluvením nebo polykáním.
Nevysvětlitelný úbytek hmotnosti nebo bolest, která se nezlepšila po 6 týdnech konzistentní práce.

Zkrácená verze

Nakloněná hlava zatěžuje krk 12 až 20 kg namísto 5; zvedněte obrazovku na úroveň očí a telefon na výšku hrudi.
Problém je v nezměněné poloze, ne špatné poloze, takže se pohybujte každých 20 až 30 minut.
Od 30 do 60 vteřinová přestávka každých půl hodiny je lepší než jeden dlouhý večer.
Pět minut denně: Brada se natáhne 2x10, past a výtah se natáhne 2x30 sekund, hrudní se protáhne 10 opakování.
Necitlivost nebo slabost paží, bolest po nárazu nebo bolest trvající déle než 6 týdnů znamená lékaře, ne další protáhlost.