Závratní: Co dělají, jak to dělají a pro koho to stojí za to.

Co vlastně tricep a hýždí dělají, jak je provádět bez houpačky, kolik setů stojí za to udělat a kdo by je měl úplně vynechat.

Kickback je název pro dvě zcela odlišné cvičení: Hákové tricepsové a hýždí. Obě jsou izolované práce, obě používají lehké zatížení a obě jsou obvykle špatně prováděny. Zde je popis toho, co každý z nich vlastně dělá, jak to dělá a kdy si zaslouží místo ve vašem programu.

Dvě cvičení, jedno jméno.

Zpětný tlak z trikousu: Tělo se ohýbá dopředu, paralelně s podlahou, horní ruka je přilepená k žebrům, loket se narovná až do zamčení paže. Trénuje tricepsy, s nejtěžším bodem na konci pohybu.

Zpětný příspěvek: Když se necháte ovládat, můžete se pohybovat nohou dozadu od boku, na kabelu, stroji nebo na všech čtyřech na rohoži. Trénuje to hýždí s pomocí křečových svalů.

Společnou věcí je, že oba jsou doplňkové cvičení s krátkým užitečným pohybem- Ne , ne . Nevylepšují sílu, nevyužívají téměř žádnou energii a na začátku sezení nemají nic k dispozici.

Zpětný tlak z trikousu: Na co je ?

Nátlak vrcholí, když je ruka plně rovná, což znamená, že triceps je nejkrátší. To je opak trhačů lebek nebo nadhlavních prodloužení, kde je nejtěžší místo s roztaženými tricepsy. Takže úder je špatná volba jako hlavní cvičení tricepsů, ale slušný finál: silná kontrakce s téměř žádným namáhaním loktů a ramen.

Praktický bod: Pokud vám trápí lokty, je to jedno z mála cvičení tricepsů, které většina lidí dokáže bezbolestně.

Technika krok za krokem.

Skloužte se dopředu, dokud vaše tělo nebude téměř rovnoběžné s podlahou. Připravte jednu ruku a jedno koleno na lavičku.
Zvedněte horní část paže tak, aby byla rovnoběžná s trupu a Nech to tam celou dobu .- Ne , ne . Loket nesmí upadnout.
Nahoru si podržte loket na půl sekundy.
Snížit pod kontrolou po dobu dvou sekund, zpět na zhruba 90 stupňů u lokte.
Drž rameno dolů a zatáhni. Pokud se rameno dostane k uchu, je váha příliš těžká.

Nátlak: Většina mužů pracuje s 4 až 8 kg, většina žen s 2 až 5 kg. Pokud děláte 12 opakování s 12 kg, buď jste skutečně silní nebo se houpeš obvykle druhý. Nízký kabel nebo pás odporu dává rovnoměrnější napětí než hantel.

Zpětný příspěvek: Na co je ?

Hladina maxima prodlužuje kyčel a odraz dělá přesně to a nic jiného. Výhodou je, že se naloží jednu stranu najednou, což usnadňuje opravy rozdílu levo-prava. Nevýhodou je krátký rozsah: Užitečná část se pohybuje od zhruba 30 stupňů ohnutí kyčle až k linii těla a tady končí.

Všechno za tím - část, kde lidé házejí nohu vysoko do vzduchu - pochází z zaklenění dolní části zad, ne z hýždí. To ti způsobuje bolesti zad, ne svaly.

Technická

Držte se podložky a nakloňte tělo o 20 až 30 stupňů dopředu. Svislý trup zkrátil pohyb.
Zapněte si kotník, koleno ohnuté o 90 stupňů, kyčelní část v ohnuté pozici.
Zpátky, dokud se stehno nezdvoří s tělem. Zastavte se.
Stiskněte se na jednu sekundu a pak se vrátíte. Pomalý návrat je polovina cvičení.
Žebra dole, břicho lehce opět. Pokud se vám dolní část zad zaklouží, zhubněte o 5 kg.

Nátlak kabelu: 5 až 15 kg na začátku, 15 až 30 kg, jakmile je technika pevná.

Kolik, kdy, jak často.

Sestavy: 2 až 4 pracovní sady na cvičení na konci sezení.
Zástupci: 12 až 20. Pod 8 nemá smysl zatížení je dostatečně těžké, aby se rozpadl.
Odpočinek: 45 až 90 sekund, víc není třeba.
Četnost: Dvakrát týdně je dost.
Pokrok: Jakmile dosáhnete 20 čistých opakování ve všech třech sety, přidejte 1 až 2 kg a vraťte se na 12.

Celkový čas: asi 6 až 8 minut na cvičení. Pokud vám úplatky berou 20 minut tréninku, něco je špatně nastaveno.

Pro koho to stojí za to a pro koho ne.

Stojí to za to:

Lidé, kteří už dělají základní věci (stisky, squaty, mrtvé zdvihy, výstřely), kteří chtějí pár setů na cílovém svalu.
Lidé s drsnými lokty nebo rameny, jako náhrada za těžší tricepsové práce.
Každý s jasným rozdílem mezi pravou a levou silou.
Domácí trénink s kapelou, když není žádné vybavení pro skutečné naložení.

Nevadí to:

Začátečník s 45 minutami a třemi sezeními týdně, který čas patří k squatům, tlačením a řadám.
Každý, kdo se snaží nahradit opravdovou práci s hýžděmi úplatky. Klonové tlačení a rumunské mrtvé zvedání dělají mnohem víc.
Každý, jehož cílem je síla spíše než svalová velikost.

Zpětný odplat je koření, ne hlavní chod. Pokud je hlavní chod špatný, začarování ho nezachrání.

Kdy navštívit lékaře

Zkontrolujte si, jestli:

Bolest lokte trvá déle než dva až tři týdny, probouzí vás v noci nebo narušuje každodenní činnosti.
Pociťujete brnění, pálení nebo slabost v ruce nebo noze to není běžná bolest svalů.
Bolest dolního zádech se nevyřeší po 7 až 10 dnech bez pohybu, který ji vyvolal.
Máte otok, modřiny nebo pocit prasknutí v svalové oblasti během setu.

Mírná bolest 24 až 48 hodin po tréninku je normální a nevyžaduje lékařskou pomoc.

Zkrácená verze

Zpětná hnutí je doplňkovým cvičením pro triceps nebo hýždě, nikdy hlavní zvedání.
2 až 4 sérii 12 až 20 opakování dvakrát týdně na konci sezení.
Horní část paže a trupu se nehýbe, pokud ano, je váha příliš těžká.
Nezdvihujte nohu nad čáru svého těla, která vychází zezadu, ne z hýždí.
Základy nejdřív, úplatky jen, když zbývá čas.