Jednonožní dřep: Co to dělá, jak to dělat a pro koho to stojí za to

Co vlastně cvičí squat s jednou nohou, pořadí postupu, kolik setů a opakování běhat a pro koho se to opravdu stojí za to naučit.

Jednonožní dřep je jedním z mála cvičení, které testuje sílu, rovnováhu a pohyblivost kotníku současně. Proto mnoho lidí nemůže udělat jeden, i když se na zádech skřoutají 100 kg nebo více. Není to žádný party trik, je to užitečná diagnostická a solidní výcviková pomůcka, když nemáte žádné vybavení.

Co to vlastně dělá.

Hodnota není v tom, že to vypadá těžko. Je to, že odhaluje a opraví věci, které skrývá dvojnožný squat.

Nevyváženost levo-prava. Při normálním squatu může silnější noha nést až o 15 procent více zátěže a vy to nikdy necítíte. Na jedné noze se mezera okamžitě objeví.
Stabilizátory kyčle. Gluteus medius udržuje úroveň pánevní kosti. Když to vzdá, koleno se odkloní dovnitř.
Pohyb kotníku. Bez slušné ohýbání zad není hloubka, bod.
Méně zatížení páteře. Žádný tyč na zádech, což je vhodná volba, pokud vám podráždí dolní část zad.
Sportovní přenos. Běhání, fotbal, basketbal a turistika se dělají na jedné noze, ne na dvou.

Dva testy před začátkem.

Test stěny kotníku. Dejte velký prst na 10 cm od zdi a pokuste se dotknout se stěny kolenem bez zvednutí paty. Pokud se to nedosáhne, nejprve strávíte 4 až 6 týdnů pohybem kotníku, 2 minuty na stranu, 5 dní v týdnu.
Zkouška snášení. Použijte lavičku 45 až 50 cm vysokou, sestupte na jednu nohu po dobu 3 sekund, 5 opakování na nohu. Pokud spadnete dozadu nebo narazíte na lavičku, tak to je přesně místo, kde začnete.

Pětistupňový postup.

Nepromyšlete úrovně. Pohybujte se až tehdy, když zasáhnete cílové body čistě na dvou sezeních v řadě.

Sedání na lavici o délce 50 cm s krátkým dotykem, 3 sety 8 opakování na nohu.
Sedadlo 40 cm, pak 30 cm., 3 sady 8 opakování.
Pouze excentrickéZměna: Snížit o 4 sekundy na 30 cm, postavit se oběma nohama, 3 sety 5 opakování.
ProtilátkaZměna: držet 4 až 8 kg před hrudníkem. Posouvá tělem směrem vpřed a usnadňuje rovnováhu. 3 sady 5 opakování na plný rozsah.
Plné bezpomocné poskokující, 3 až 4 sady 3 až 5 opakování.

Realistický časový rozvrh od nuly do úrovně pět je 8 až 16 týdnů tréninku 2 až 3x týdně.

Technika krok za krokem.

Postavte se na jednu nohu, druhou natáhněte dopředu, koleno téměř rovné, noha 10 až 20 cm od podlahy.
Vytáhněte obě ruce dopředu jako protiváhu.
Držte váhu nad střední nohou a patou. Pěť zůstává celou dobu dole.
Nízké pod kontrolou pro 3 vteřiny., koleno se pohybuje nad druhým a třetím prstem.
Zastavte se na půl sekundy na dně bez relaxace a pak se postavte po dobu 1 až 2 sekund.
Vdechněte si, než sestoupíte, vydechněte si, až se dostanete k nejtěžšímu bodu na cestě nahoru.

Tělo se nakloní dopředu a to je v pořádku. 30 až 45 stupňů sklon je součástí pohybu, ne chyba, pokud váš záda zůstane ploché.

Jak často a kolikrát

2 až 3 sezení týdně, 3 až 4 sérii 5 až 8 opakování na nohu.
Odpočin 90 až 120 sekund mezi sety. Tohle je koordinační výtah a únava to ničí.
Nechte 2 až 3 opakování v rezervě. Trénink k neúspěchu zde jen zhoršuje techniku.
Vždycky začínám s slabší noha a tomu silnějšímu stejný počet opakování, ne víc.
Pokrok: Přidejte 1 opakování týdně, dokud nedosáhnete 8, pak přidejte 2 až 4 kg protiváhy a opět k 5.

Obvyklé chyby .

Patka se zvedne a celý pohyb se přesune na přední nohu.
Koleno se během posledních 20 stupňů sestupu zhroucí dovnitř.
Spadá dolů místo toho, aby se snížila, což poškodí šlachu pod kolenní čepicí.
Pelvis se otáčí, jeden bok se odkloní a zatížení se přesune do dolní části zad.
Trénujte jen na pohodlnou hloubku po měsíce bez zvýšení dosahu.

Pro koho to stojí za to.

Stojí to za to, pokud běháte, cvičíte sport, který mění směr, chodíte na výlety, cvičíte doma bez závaží nebo se vracíte z poranění jedné strany a potřebujete vylepšit nohy.

Není třeba se nutit, pokud je vaším cílem maximální barbell squat, protože bulharské split squaty s 20 až 40 kg poskytují pro tento cíl lepší výsledky. To platí i pro ty, kteří mají mnohem větší hmotnost, pro ty, kteří mají bolesti při hlubokém ohnutí kolena nebo pro ty, kteří prostě nemají pohybové schopnosti kotníku. V těchto případech vám rozdělené squaty a bulharské squaty poskytují zhruba 80 procent výhod bez nutnosti extrémní hloubky.

Kdy navštívit lékaře

Nevyšetřujte se sami a neprojevujte žádné z těchto příznaků:

Bolest kolena vyšší než 4 na stupnici 10 bodů nebo jakákoli bolest trvající déle než 2 týdny.
Otok kolena během 24 hodin po sezení.
Pocit, že koleno se vzdává nebo se zavírá, s bolestivým kliknutím.
Bolest v noci nebo v klidu.
Předchozí operace vazů nebo menisku. Zeptejte se fyzioterapeuta, který vám dělal rehabilitaci.

Zkrácená verze

Jednonožní dřepání odhaluje nerovnováhu nohou, buduje stabilizaci kyčle a vyžaduje slušnou pohyblivost kotníku.
Pracujte na pěti úrovních: 50 cm lavice, 30 cm lavice, excentriky, 4 až 8 kg protiváhy, pak celý pohyb.
Dávka je 2 až 3 sezení týdně, 3 až 4 sérii 5 až 8 opakování, s odpočinkem 90 až 120 sekund.
Vždycky začni s slabší nohou a shoduj, ne přesahuj, že se počítá na silnější straně.
Bolest nad 4 z 10, otok nebo koleno, které se vzdává znamená zastavit a nechat to zkontrolovat, ne další set.