Reverzní hypertenze: Co dělají, jak to dělají, pro koho to stojí za to

Co vlastně trénuje reverzní hyper, jak to běhat bez hyperextenze dolní části zad, betonové sady, opakování a zatížení a kdo by to měl přeskočit.

Reverse hyper je jeden z těch pohybů, které lidé buď dělají každý týden nebo se jich nikdy nedotýkají. Je to jednoduché: Tělo leží na podložce a zůstává ukotveno rukama, nohy visí volně pod ním a ty je hýbeš nahoru a zpět s hýždí a stehenními svazky. Tady je to, co to vlastně trénuje, jak to provádět bez obvyklých chyb a kdo by se s tím měl vůbec trápit.

Co vlastně opětovná hyper je.

Hlavní pohyblivé orgány jsou hýždí a křečové svaly. Vaše páteřní protínače pracují většinou izometrickě, drží pánev a dolní část zad klidně, zatímco se pohybují nohy. Je to nabitý prodloužení kyčle s téměř žádným zapojením quad.

Hlavním rozdílem od mrtvého zdvihu, dobrého rána nebo standardního prodloužení zad je to, že páteř nesnáší vertikální zatížení shora. Váha visí pod úrovní kyčle a táhne se dolů, takže kompresí páteře je znatelně nižší než v výtahu, kde je tyč na zádech nebo v rukou.

Tady také žije největší mýtus. Hodně toho uslyšíte o dekompresi a páteřní trakce během houpačky. Důkazy jsou slabé: Několik malých studií, většinou akutní účinky, které zmizí během několika hodin. Upřímnější způsob, jak se na to podívat je, že vám umožňuje nabití prodloužení kyčle s malým axiálním namáhením, což je důležité, když squats a deadlifts již zdanily váš záda tento týden.

Technika krok za krokem.

Nastavte si boky tak, aby seděly přesně na okraji podložky. Příliš daleko vpřed a ohneš se na bederní páteř; příliš daleko dozadu a ztratíš dosah a proměníš to v houpačku.
Chyťte rukojeti a lehce je zatáhněte k sobě. Hrudník zůstává na podložce, lopatky ramenných ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenních ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ramenných ram ramenných ramenných ram ram
Zpodní část zvedněte nohy, dokud nebudou v souladu s trupu, nebo nejvýše 10 až 15 stupňů nad tuto čáru. Cokoliv vyššího není větší pohybový rozsah, je to ledovce hyperekstenze.
Držte horní část po dobu 1 sekundy a záměrně stiskněte zadek. Bez této pauzy se cvičení stává pracím s momentem.
Snížit pod kontrolou po 2 až 3 sekundy. Nechte nohy viset uvolněné na úder na dně, a pak začněte další opakování.

Dýchání: Vdechněte dolů, vydechněte blízko vrcholu. Mějte mírné břišní napětí, zhruba 30 až 40 procent maximální rovnátky, jen dost na to, aby se pánve nekrášlilo ze strany na stranu.

Chyby, které vidíte u devíti z deseti zvedačů.

Hýbat se místo zvedání. Pokud vás hýbe váha, spíše než naopak, snížte ji o 30 až 40 procent a vezměte zpět kontrolu.
Jdu moc vysoko. Nohy nad hladinou trupu znamenají, že zadní část zad dělá práci zadku.
Sklon kolena. Měkké ohnutí o 10 až 20 stupních je v pořádku; zaklonění kolen je zcela jiným cvičením.
Naložení těžkého příliš brzy. Tohle je příslušenství. Není důvod, proč by se na tom třikrát snažil.

Série, opakování a hmotnost

S hyperhyperplastem se zacházejí jako s příslušenstvím, ne hlavním zdvihem.

Začínáme: 2 až 3 sady 12 až 15 opakování s přidáním 10 až 20 kg. První dva týdny je to v pořádku, když běhá jen s kyvadlem a bez desek.
Pracovní rozsah: 3 až 4 sérii 10 až 20 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku.
Pokrok: Přidejte 2,5 až 5 kg, jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování v každé sérii na dvou po sobě jdoucích sezeních s čistou pauzou na vrcholu.
Četnost: 2 až 3 krát týdně s minimálně 48 hodinami mezi těžšími dávkami.
Umístění: na konci sezení, po hlavních výtazech. V dny squatu může být také první 5 až 8 minuty snadné aktivace při 20 až 30 procentech pracovního zatížení.

Nemá smysl dělat méně než 8 opakování. Způsob, jakým je maximální síla těžko měřitelná, a riziko nedbalé techniky roste rychleji než přínos.

Pokud nemůžete držet nohy nahoře ani jednu sekundu, je váha příliš těžká bez ohledu na to, co na ní stojí.

Pokud nemáte ten přístroj.

Vysoká lavička nebo plyo box: Lehněte si na obličej s boky na zemi, držte se lavičky a zvedněte nohy. 2 až 3 série 15 až 20 opakování, bez dalšího zatížení.
Pásek kolem kotníků. Když je kotví připojený k nízkému bodu před vámi, dává odpor, který se zvyšuje směrem nahoru.
4 až 8 kg vážené hantelky držené mezi nohama. Funguje, ale dávej pozor, aby se neškrábala.
Jako přímá náhrada za zatížené prodloužení kyčle, tlačení kyčle a prodloužení zad ve třech sadách 10 až 12 opakování pokrývají většinu stejné práce.

Pro koho to stojí za to a kdo by to měl přeskočit.

Stojí to za to, pokud zvedáte těžké věci (dvakrát týdně nebo více), pokud je vaše blokáda mrtvého zvedání slabým bodem, pokud sedíte 8 hodin denně a prodloužení kyčle téměř nezíská objem, nebo pokud se vracíte z propouštění a chcete trénovat zadní část bez tyče na zádech.

Není to za to, když cvičíte dvakrát týdně po dobu 45 minut. V tom případě jsou dřepy, nějaké varianty mrtvého zdvihu a hýždí lepší využití času. Také se to nezaplatí, pokud pohyb způsobuje bolest dolní části zad, která trvá déle než 24 hodin po tréninku.

Kdy navštívit lékaře

Bolest, která se usadí ve stejný den a připomíná si běžnou bolest svalů, je normální. Následující není a není něco, čím bychom se měli trénovat:

bolest vyzařující dolů po noze pod koleno s brněními nebo necitlivostí;
slabost nohou, zakopání nebo noha, která se zdá, že se vzdává;
jakékoli změny kontroly močového měchýře nebo střev nebo necitlivost v oblasti sedla - ve stejný den, naléhavě;
bolest, která se neustoupí po 4 až 6 týdnech lehkého tréninku;
bolest, která vás probouzí v noci v klidu, zejména s horečkou nebo nevysvětlitelnou ztrátou hmotnosti;
známá osteoporóza, spondylolistéza nebo předchozí zlomenina páteře - rozsah pohybu se tam nastaví s fyzioterapeutem, ne z internetu.

Zkrácená verze

Reverse hyper je nabitý prodloužení kyčle pro hýždě a křečové svaly s velmi malým stlačením shora.
Tvrzení o dekompresi páteře jsou slabě podložená; skutečná hodnota je objem prodloužení kyčle, ne kouzlo.
Nohy zvedněte ne nad úroveň trupu, přerušte 1 sekundu, snížte 2 až 3 sekundy.
3 až 4 sérii 10 až 20 opakování, 2 až 3 krát týdně, přidáte 2,5 až 5 kg, až si to vyděláte.
Bolest nohou pod kolenem, brnění nebo slabost nohou znamená, že nejdřív lékař, pak výcvik.