- Křestní kříž. co to dělá, jak to udělat a pro koho to stojí za to.

Křivka je křivka bicepsů na úhlové lavičce, s horní částí paží spočívající rovně na podložce nastavené zhruba na 45 stupňů. Tento detail - podepřená horní část paže - zcela mění cvičení, protože eliminuje možnost hýbat se s břichy a dolní částí zad. Proto to lidé milují a nenávidí zároveň: Ukazuje, co vaše ruka dokáže zvednout.

Co vlastně dělá kněz Curl.

Biceps má dvě hlavy a dlouhá hlava překračuje ramenní kloub. Když je horní ruka vytlačena před tělo, jako na lavičce, je dlouhá hlava již částečně zkrácena a přispívá méně. Výsledkem je větší důraz na krátkou hlavu bicepsů a na svalové kosti pod bicepsem, která ho tlačí nahoru, jak roste.

Druhá věc, na které záleží, je místo, kde se náklad usadí. Na kazatel svléknout Nejtěžší je na dně., s rukou téměř rovnou, a nejlehčí bod je nahoře. To je opak stojícího kučera, kde je bod přilepení v středním rozsahu. Trénink svalů pod zatížením v prodloužené poloze je jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak je rozvinout.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: Nevybuduje to vrchol Tvé bicepsy. Tělesný tvar je genetika. Můžete přidat velikost, ale ne změnit siluetu.

Technika krok za krokem.

1. Nastavte výšku sedadla tak, aby vaše podpaží opírá o horní okraj podložky- Ne , ne . Pokud se horní okraj dostane do středu horní části paže, rameno se bude pohybovat dopředu a ztratíte stabilní základnu.
2. Hrudník na podložku, obě nohy na podlaze, asi o šířku kyčle.
3. Chyť EZ tyč na úhlové části, zhruba šířku ramene. Přímý pruh je v pořádku, pokud nevadí zápěstí nebo vnitřní části lokte.
4. Snížit až do lokte je asi 170 až 175 stupňů téměř rovný, ale bez úplného uvolnění kloubu.
5. Zvedněte po 1 sekundě nahoru a držte půl sekundy s úmyslným stisknutím.
6. Dolní . 3 vteřiny.- Pod kontrolou. Pokud se posledních 20 stupňů sníží samo, váha je příliš těžká.
7. Držte zadek na sedadle, ramena dozadu, zápěstí neutrální nenechte ruku zlomit dozadu.

V tomto tempu trvá jedna opakování asi 4 až 5 sekund. Sesta 10 běží 45 až 50 sekund, což je normální pro izolační pohyb.

Časté chyby

• Příliš velká váha. Můžete to vidět, protože spodní část rozsahu je přeskočena a tyč volně spadá do prodloužení. To je přesně ta pozice, kde bicepsová šlacha trpí nejvíc.
• Krátký pohybový rozsah. Práce pouze na horní polovině promění cvičení v čerpadlo s vyříznutou nejpoužitelnější částí.
• Zvedání těla z lavičky . aby prorazil bod přilnavosti.
• Sedadlo nastavené příliš vysokoTakže ramena dělají práci, kterou by měly dělat ruce.
• Dlouhé pauzy nahoře, kde je téměř žádné napětí.

Série, opakování a místo, kde se ve programu vejde

• 2 až 4 sady na jednání, 8 až 15 opakování, takže 1 až 2 opakování v rezervě.
• Odpočinek. 60 až 90 sekund.- Ne , ne . Dlouší než to nic nepřidává na cvičení izolace jako je tohle.
• 1 až 2 krát týdně, v celkem 8 až 14 setů bicepsu týdně. To je rozsah, ve kterém většina lidí pokročí bez drsných loktů.
• Udělejte to po těžším zádech a hrudi, pokud vaše ruce nejsou prioritou. V tom případě to udělejte nejdříve, dokud jste čerství.
• Očekávejte, že použijete O 30 až 50 procent méně hmotnosti než na stojící kroužce. Pokud se stojíte a vážíte 40 kg, verze kazatele je realisticky 20 až 28 kg.
• Pokrok: přidat 1 až 2,5 kg Jen jednou, když dosáhnete vrcholu svého počtu v každém setu, na dvou sezeních v řadě.

Varianty, které stojí za použití

• EZ bar standardní, nejlehčí na zápěstí.
• S výjimkou motorů pro motorové motory nejlepší možnost pro nastavení rozdílu mezi stranami; používejte 10 až 15 opakování a vždy začněte s slabší rukou.
• Stroj odpor je rovnoměrnější, což je dobré pro sety s poklesem: pracovat až k téměř selhání, zbavit se 30% zátěže, pokračovat bez odpočinku.
• Nad opěrkou na ležáku Nastavte na 45 až 60 stupňů, pokud vaše tělocvična nemá křeslo kněze.

Pro koho se to vyplatí a kdo by to měl přeskočit.

To se vyplatí. pokud se vaše boky vždy spojují na stojících kučeracích zádech; pokud chcete mít větší objem paží s nulovým zatížením páteře; pokud se vracíte z odchodu a chcete pohyb, ve kterém je technika obtížná k řezání; a pokud je vaše paží viditelně zaostávající.

Přeskoč to. pokud vám lokty už štípí v roztažené poloze; pokud jste skutečný začátečník v prvních dvou nebo třech měsících, protože stojící a nakloněné kudrky vám dá více; a pokud je týdenní objem bicepsů již nad 15 set, v takovém případě další cvičení jen přidá únavu.

Lokty, šlachy a kdy navštívit lékaře

Křivka na kříži zatěžuje distální bicepsovou šlachu tu v záhybu lokte více než většina křížků. Mírná bolest následujícího dne je normální. Ostrá bolest, která se objevuje na stejném místě za každým sezením, není.

První reakce na nepohodlí lokte: snížit hmotnost o 20 až 30 procent, zkrácit spodní část rozsahu o 10 až 15 stupňů a přejít na 12 až 15 opakování místo těžkých setů. Pokud se to nezlepší za 7 až 10 dní, stačí to cvičení vyřadit z programu. projít si to . - To je ono.

Navštivte lékaře, pokud:

• Pociťujete během zdvihu ostrý pocit prasknutí nebo trhliny, po němž následuje náhlá bolest a modřiny v křivce lokte je to naléhavé, protože úplné roztržení distální šlachy je nejlépe léčeno během prvních 2 až 3 týdnů.
• Bolest přetrvává déle než 2 až 3 týdny navzdory snížení zatížení.
• Začnete se brnění, necitlivost v prstech nebo slabost držení.
• Loket je oteklý, teplý nebo červený.
• Nelze ho úplně narovnat ani ohnout a během několika dnů se nevyřeší.

Bolest, která se objeví druhý den a za den nebo dva zmizí, je obvykle svalová. Ostrá bolest lokalizovaná v šlachách, která se vrací na stejném místě při každém opakování, není něco, co se potí během dalšího sezení.

Zkrácená verze

• Křivka kazatele zdůrazňuje krátkou hlavu bicepsů a paží a je nejtvrdší v dolní, natáčené pozici.
• Nastavte sedadlo tak, aby vaše podpaží se setkávalo s horní částí podložky; snížte ji po dobu 3 sekund a nikdy nenechte poslední třetinu spustit.
• 2 až 4 sérii 8 až 15 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, 1 až 2 krát týdně.
• Budete mít o 30 až 50 procent méně hmotnosti než na stojící se kučce , což je očekávané, ne krok zpět.
• Ostrá bolest v záhybu lokte, brnění nebo pocit praskání znamená zastavit a nechat to zkontrolovat, ne Ještě jeden set.- Ne , ne .