Oblastní kolo: co to dělá, jak to používat a pro koho to stojí za to

Co skutečně trénuje trampolín, jak se vykořenit bez toho, aby vám zničila zadní část, přesně sety a opakování, a kdo z toho skutečně těží.

Břišní kolo je levné, vejde do zásuvky a vypadá jako hračka, přesto je to jedno z nejtěžších cvičení, které můžete dělat bez toho, abyste na sebe naložili ani jeden kilogram. Většina lidí si jednu koupí, rozmaže deset rozloženin a nemůže stát rovně dva dny. Tady je to, co to vlastně dělá, jak to dělat a pro koho to stojí za to.

K čemu je: anti-extenze

Křeč ti ohýbá páteř. Rozvíjení dělá opačnou práci: nutí vás to. zabránit tomu, aby se vám dolní část zad zaklouhala. zatímco vaše ruce se pohybují od vašich boků. To je proti rozšíření a to je to, co vaše tělo dělá pod mrtvým zdvihem, barbell squat, nadhlavní stisk nebo batole, které nosíte na jedné ruce.

Co funguje během pohybu:

Rectus abdominis a obliques Vezmou většinu zátěže a vezmou ji v prodloužené poloze, což je dobrý stimul pro růst.
Laty a tricepsy Držte ruce rovně a zatáhněte se zpět k bokům.
Sklonky kyčle Čím lépe držet zadní pánevní naklonění, tím méně přispíváte.

Závazky jsou to, co to dělá obtížné. Čím dál se vaše ruce dostanou od boků, tím rychleji poptávka stoupá, takže posledních deset centimetrů je těžší než všechno předchozí dohromady.

Technika krok za krokem.

Základní verze z kolen.

Položte si pod kolena rohožku nebo složený ručník. Kolena od sebe, kolo přímo pod rameny, lokty rovné, ale ne zablokované.
Než se pohneš., vložte pánve: Vytáhněte přední část pánve směrem k žebrům a zatáhněte žebra dolů. Vaše spodní část zad by měla být mírně zaoblená, nikdy neokrouhlá. To je výchozí pozice a držíte ji celou dobu.
Vdechněte a pomalu se otočte dopředu. 3 až 4 sekundy.Jen tak daleko, jak to zvládneš.
Zastav, až budeš cítit, že ti spadne zadní část. To je pro dnešek váš rozsah. Už ne.
Vrať se, když budeš tahat s břišemi a nohama, ne s rukama. Přemýšlejte o tom, jak přetahovat boky k patě.

Polovina výběru s klidnou páteří porazila plnou s poklesem zad. Rozsah je měřítko pokroku, ne počet opakování.

Jak postupovat?

Koleno se rozbalí na polovinu dosahu s krabicí nebo stěnou před volantem jako pevnou zastávkou.
Odneste to zpátky. 3 až 5 cm každý týden dokud nedosáhnete plného rozpětí.
Celý rozsah od kolen, tělo téměř paralelní s podlahou.
Stojící se rozbalí do zdi, kde kolo narazí na zeď a vy se vrátíte zpět v čase.
Plné stojící rozložení z podlahy. Reálně platí, že většina lidí to nikdy nepotřebuje a trvá to rok nebo déle práce.

Časté chyby

- Vzdálený dolní část zad. Jediná chyba, která skutečně způsobuje problémy. Jestli ti druhý den bolí záda a ty svaly ne, tak jsi zašel příliš daleko.
Břicha zůstávají ohnutá. Pohyb se promění v kolenní závit a břicha sotva fungují. Koleno, kyčel a rameno by měly být v konečné poloze v rovné linii.
Jedeš moc rychle. Momentum udělá polovinu práce za tebe. Počítej sekundy nahlas, jestli musíš.
Zadržíte dech. Vdechněte ven a vdechněte zpátky.
Příliš mnoho opakování. Dvacet nedbalých výtahů má menší cenu než pět čistých.

Kolik, kdy a vedle čeho

Začátečník: 3 sérii 5 až 8 opakování, dvakrát týdně, 90 sekund odpočinku.
Meziškolské: 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování, dvakrát nebo třikrát týdně.
Vždycky . na konci zasedání, nikdy před mrtvými hřbety nebo squats. Unavený kufr pod tyčkou je špatný obchod.
Zahřejte se 5 minutou všeobecné práce, pak jeden jednoduchý set 5 opakování na půlku.
Jakmile zvládnete 3 sady 15 čistých opakování, přestaňte přidávat opakování a přejděte na těžší variantu.

Během týdne je vhodné kombinovat jedno cvičení proti roztažení (kolečko), jedno proti bočnímu (přepravu zavazadel, 2 sady 30 metrů) a jedno rotační pohyb. A abych to vyjasnil: - Závodní kolo vám nedává viditelné břicho. Tělesný tuk to dělá. Cvičení jen buduje svalové tkáně pod ním.

Pro koho to stojí za to.

Stojí to za to, pokud cvičíte doma s minimálním vybavením nebo pokud už zvedáte těžké věci a potřebujete kufr, který vám pod tlakem udrží pozici. Je to také užitečné, pokud sedíte osm hodin denně a chcete něco konkrétního pro stabilitu, pokud začnete v polovině rozsahu.

Není to za to, pokud máte neustálou bolest dolního zádech, pokud nemůžete držet desku 30 sekund neutrální páteří nebo pokud je vaším jediným cílem vidět balíček s šesti. V prvních dvou případech strávíte několik týdnů na deskách, mrtvých hmyzu a naložených nosích.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením léčby se poraďte s lékařem, pokud:

bolest dolního zádech trvá déle než 7 až 10 dní nebo se zhoršuje den ode dne;
cítíte brnění, necitlivost nebo slabost v noze;
pokud si všimnete výbuchu v slabině nebo kolem pupku, zejména takového, který roste při napětí;
jste těhotná nebo jste v prvních měsících po porodu nebo vaše střední linie se při opracování rozpadá na hřeben;
jste nedávno podstoupili operaci břicha nebo kýly.

Zkrácená verze

Břišní kolo je proti prodloužení, což znamená, že máte schopnost udržet dolní část zad v klidu, ne ohýbat páteř.
Zakloňte pánev, roztočte se na 3 až 4 sekundy, zastavte v okamžiku, kdy se vám začne opadávat záda.
Pokrok v rozsahu, zhruba 3 až 5 cm týdně, ne pronásledováním opakování.
Dávkování: 3 série 5 až 8 na začátku, 3 až 4 série 8 až 12 později, dvakrát nebo třikrát týdně, na konci sezení.
Bolest zad trvající více než týden, brnění v noze nebo výrazný výfuk na břiše znamená doktora, ne další sety.