Pavoučí kudrlíky: Co dělají, jak to dělají a pro koho to stojí za to.

Pavoučí kroužek je kroužek bicepsů, který děláte tváří dolů na nakloněné lavičce, s rukama visícími přímo k podlaze. Taková pozice eliminuje šanci na podvádění s houpačkou nebo opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným opětovným op op op op opětovným op op op op op op op opovovovovným op op op op op opovovovovovnému op op op op opovovovovnému op op opovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovovov Tady je to, co to vlastně dělá, jak to provádět a pro koho si skutečně vydělává místo v programu.

Co vlastně trénuje pavoučí kudr

Biceps má dvě hlavy. Dlouhá hlava překročí ramenní kloub, krátká ne. Když se vaše horní ramena usadí před trupu, jako u pavoučích kučerných kroužků, dlouhá hlava je již zkrácená, takže většina práce se přesune na krátkou hlavu a na paží, sval pod ním, který tlačí ruku nahoru, jak roste.

Druhým faktorem je křivka odporu. Na stojící hantelové kroucení je nejhůř asi 90 stupňů ohnutí lokte a v posledních 20 až 30 stupních odpor téměř zmizí, protože hantel se pohybuje nad loktem. Na pavoučích kučerach visí paže vertikálně, takže páka je nejdelší přímo nahoře. Sval je v zkrácené poloze nejtěžší. Proto se nejedná o náhradu stojících nebo nakloněných kudrlin, ale o doplněk z druhého konce křivky.

Pravidlo: Nakloněné kudrlíky klaví dolní stranu, pavoučí kudry klaví horní stranu, stojící kudry sedí uprostřed. Dva různé úhly týdně stačí.

Nastavení a technika, krok za krokem

1. Nastavte sklonový laviček na 30 až 45 stupňů- Ne , ne . Pod 30 se vaše hruď posune dolů, nad 45 vaše paže přestanou viset svisle.
2. Lehněte na hruď s bradou nad horním okrajem podložky a nohy rovně na podlaze, od sebe až po šířku kyčle. Pokud se lavička otřese, připevněte ji ke zdi nebo k stojanu.
3. Vytáhněte hantelky nebo tyč EZ a nechte ruce viset rovně dolů. Vytáhněte ramena dozadu a dolů a nenechte je válčit dopředu.
4. Sklouzneme jen loket. Horní část paže zůstává přesně tam, kde začala.
5. Při použití hantel aktivně otočte dlaně (supinatujte) až do poslední třetiny pohybu, jako když otočíte klíč. To přidává bicepsové zapojení.
6. Držte to nahoře. 1 sekunda s úmyslným stisknutím, pak nižší pro 2 až 3 sekundy. do plně rovného lokte.
7. Pokud máte podrážděné lokty, nezastavujte se na dně déle než půl sekundy. Dosáhněte plného rozpětí a otočte.

Časté chyby

• Příliš velká váha. První známkou jsou ramena, která se plazí dopředu a vrchní část každého hlasu se mění v blbce.
• - Panna je moc strmá. V tom okamžiku je to jen záhyb na hrudi a celý důvod cvičení je pryč.
• Půl opakování. Pokud nikdy nevypřesníte loket, trénujete jen horní třetinu, což odmítá silovou křivku, po které jste přišli.
• Zadržíte dech. Hlavu máš dole a tlak rychle stoupá. Vdechněte na cestě nahoru, vdechněte na cestě dolů.

Série, opakování a hmotnost

• Zástupci: 10 až 15. Pod 8 se cvičení přestane smysl, protože požadované zatížení zlomí pozici.
• Sestavy: 2 až 4 sezení, 1 až 2 krát týdně. Celková práce s bicepsem by měla být 8 až 14 setů týdně včetně každé další variace.
• Nátlak: začít na 50 až 65 procent Tvářící se. Pokud si za 10 opakování stojícího ruce natáhnete 15 kg, začněte tady s 8 kg a pokračujte odtud.
• Odpočinek: 60 až 90 sekund. Není důvod, proč bychom se měli dál izolovat.
• Pokrok: Jakmile se dostanete do 3 setů 15 čistých opakování, přidejte 1 až 2 kg na ruku a opět se vrátíte na 10 opakování.
• Umístění: na konci sezení, po řadách a přitáhnutí. Když to dáš na první místo, oslabuješ svůj vliv na všechno ostatní.

Pro koho to stojí za to a kdo by to měl přeskočit.

Stojí to za to, pokud vám biceps zaostává za zády, pokud se přistihnete, že každé kroucení proměňujete v polopřesedení, nebo pokud vaše lokty nemají rádi těžkou práci ve stoje. Je také užitečný pro domácí trénink s lehkými hantelkami, protože 8 kg hantelné kroužky se cítí blíže k stojící kroužce s 12 kg.

Pokud jste úplní začátečníci s méně než 3 až 6 měsíčním výcvikem, přehrajte si to. Vytáhnout, řádky a jednoduché kulhoty na hantelky vám teď pomohou víc. Přeskočte to, pokud už děláte 5 různých bicepových cvičení za týden, protože šestý jen přidá čas do posilovny. Pokud máte problémy s ramenem, někteří lidé mají problém s pohybem rukou vpřed, takže si před tím zkuste jednu lehkou sadu 15 opakování.

Růst není jen o výběru cvičení. Bez přibližně 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti Každý den a dostatek spánku, žádný úhel kroucení moc nepomůže.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud jste slyšeli nebo cítili prasknutí v přední části ramene nebo v záhybu lokte, po němž následuje náhlá slabost a modřiny, ihned se dostavíte na lékařskou péči. To může být roztržená šlachová šlacha.
• Pokud bolest lokte trvá déle než 2 až 3 týdny i když se odkládá od kudrlin.
• Pokud je otok, teplo nebo ztráta pohybu v lokti.
• Pokud se vám začnou brnění nebo znecitlivění prstů, zejména malých a prstenkových.
• Pokud užíváte fluorochinolony nebo kortikosteroidy, jsou šlachy zranitelnější, takže se podívejte, než začnete agresivně přidávat.

Zkrácená verze

• Pavoučí kučera drží horní část paže před trupu a nejvíce zatěžuje bicepsy nahoře, přesně tam, kde stojící kučera vzdává.
• Sedněte na lavici na 30 až 45 stupňů, ruce na zemi, pohyb pouze na lokte, 1 sekundu stisknout nahoře a 2 až 3 sekundy dolů.
• 2 až 4 sérii 10 až 15 opakování, jednou nebo dvakrát týdně, asi 50 až 65 procentem stojícího zatížení.
• Nejvíce to pomůže, když vám bicepse zpozdí nebo když nemůžete přestat houpat, a to alespoň pokud jste úplní začátečníci.
• Vypuknutí, otok, necitlivost prstů nebo bolest trvající déle než 2 až 3 týdny je důvod k vyšetření, ne důvod k přidání sadu.