Rozbitel lebek: Co to dělá, jak to dělat a pro koho to stojí za to

Třesák je cvičení na izolaci tricepsů, které se provádí ležet na lavičce, snášející tyč nebo hantlíky směrem k čelu nebo za hlavu. Jméno je horší než pohyb v praxi je to jedno z mála cvičení, které správně zatěžuje dlouhou hlavu tricepsů, část těsného držení tlačí většinou přeskočí. Tohle vlastně dělá, jak to udělat, aniž byste se museli hádat s lokty a kdy to stojí za místo ve vašem programu.

Co dělá drtička lebek, co nestrčí.

Triceps má tři hlavy: dlouhé, boční a střední. Boční a střední hlavy vznikají na horní části paže a pracují při každém tlačícím pohybu těsný uchopný stůl, skok, kliky, tlak nad hlavou. Dlouhá hlava vychází z lopatky a je jediná, která překračuje ramenní kloub, takže se plně natáhne pouze tehdy, když je horní část paže zvednuta nad hlavu nebo tlačena za linii trupu.

Tam si ten drtič lebek zaslouží své místo. Když snížíš bar, Za hlavou. Místo aby se striktně pohyboval na čele, horní ruka se pohybuje dozadu a dlouhá hlava pracuje pod zatížením v natáčené poloze. Praktická matematika je jednoduchá: Pokud trénujete nějakou formu tlačení 3x týdně, boční a mediální hlavy už dostávají dost. Chybí jen pohyb s rukama nad hlavou, drtič lebky nebo nadhlavní triku.

Technika krok za krokem.

1. Lehnout na plochou lavici, nohy podloženy, lopatky přitáhnuty dohromady. Vezmi si tyč EZ s rukama. 203030 cm Rozdělíme se. Přímý tyčík zatěžuje zápěstí víc, takže EZ tyčinka nebo hantelky většině lidí sedí lépe.
2. Roztahujte ruce, ale ne přímo nahoru. Nakloň ten bar. 1520 stupňů směrem k hlavě. Takže triceps je na začátku napjatý. Když máte ruce úplně stouplé, vaše kostra drží váhu, ne sval.
3. Držte lokty na místě a ukazujte dopředu. Když se vypaří bokem, je to jasný signál, že je váha příliš těžká.
4. Nížší pod kontrolou nad 2 3 sekundy, za uši, dokud tyč nebude za hlavou zhruba 510 cm nad lavičkou- Ne , ne .
5. Pauza Půl sekundy. Na dně. Žádné skákání, žádný houpačky.
6. Stiskněte zpět za asi 1 sekunda, zastavte těsně před úplným odblokováním. Na vrcholu není odpočinek.
7. Vdechněte před spuštěním a vydechněte na cestě nahoru. Sestava 12 opakování taková trvá 4555 sekundy- Ne , ne .

Čelo, brada nebo za hlavu?

Všechny tři verze pracují na triceps, ale nejsou si rovné. Snížení přísně na čelo dává kratší dosah a větší tlak na končetině lokte. Snížení za hlavou umožňuje největší roztah dlouhé hlavy a pro většinu lidí méně nepohodlí lokte, protože zatížení je rozloženo na delší cestu. Začněte s verzí za hlavou a měňte ji jen, když vám bude odporovat rameno.

Varianty a kdy vybrat každý

• EZ bar standard. Příjemnější úhel zápěstí, snadné přidat váhu v 1 až 2,5 kg skoky.
• Háky, neutrální držba. Každá ruka pracuje sama, takže se okamžitě objeví slabší strana. Dobře, když vám bar vadí zápěstí.
• Kabel s nízkým kolečkem, ležící na lavičce napětí zůstává rovnoměrné v celém rozsahu, včetně horní části. Nejjednodušší verze na loktech.
• Přidání sedícího nadhlavního hantelu není to drtička lebek, ale plní stejnou roli, když není volná lavička.

Časté chyby

• Příliš velká hmotnost, takže lokty se pohybují dopředu a výtah se promění v stisk.
• Když se zamkneme a odpočíváme nahoře, triceps je v této pozici volný.
• Zkrácení dosahu, zastavení na půl cesty až k čelu.
• Těžké sety 46 opakování. Svaz tricepsů v této pozici se moc dobře nehodí na těžkou práci s nízkými opakováními.
• Využití je na prvním místě, nic nezůstává pro ty, co mají větší váhu.

Série, opakování a zatížení

Pro růst svalů: 344 sady 81515 opakování- Ne , ne . 609090 sekundy odpočívat dvakrát týdně. Celkem: 61010 setů přímých tricepsů týdně Je toho dost, když už na to tlačíš. Skončete každý set s 1 2 opakováními v rezervě; vezměte pouze poslední set blízko selhání.

Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu (říkejme 4×12) dvě sezení v řadě, přidat 12.52,5 kg a vrátíme se na dno rozsahu. Prázdný EZ tyč váží 710 kg a je to naprosto rozumný výchozí bod, pokud je to pro vás nové. Umístění: na konci sezení horní části těla, v posledním 1015 minut.- Ne , ne .

Pokud musíte házet lokty, abyste dokončili opakování ve třetím setu, váha je 5 kg příliš těžká, ne 2,5.

Způsob: Co je normální a co ne.

Pociťování roztažení tricepsů a mírné napnutí kolem lokte následující den jsou běžné, zejména v prvním dni. 2 3 týdny- Ne , ne . Co není normální, je ostrý, přesně zaměřený úder na konci lokte na každém zastupitelovi.

Pokud se objeví nepohodlí: Znížíte váhu o 2030%30%, přepněte na kabely nebo hantely, zkráťte rozsah, abyste se vyhnuli bolestivému místu a zůstaňte tam po dobu 3 minut. 2 týdny- Ne , ne . Pokud se během této doby zlepší, postupně se k němu vraťte. Pokud ne, přestaňte se tím prohánět.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest trvající déle než 2 3 týdny i přes snížené zatížení.
• Viditelný otok, zarudnutí nebo teplo kolem lokte.
• Svrabení nebo necitlivost malých a prstenků nebo slabá pevnost držení.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo ruší každodenní pohyby.
• Náhlý výbuch během setu s okamžitou ztrátou síly stejný den, nečekejte.

Toto jsou obecné informace o školení, které nenahradí zkoušku.

Pro koho to stojí za to a pro koho ne.

Stojí to za to, pokud jste aspoň trénovali. 6 měsíců, dělají dva nebo tři sezení horní části těla týdně a chtějí silnější ramena nebo silnější blokování na lavičce. Je to také za to, pokud vaše rameno nesedí s potopováním. Rozbíjecí stroj na lebku dává podobný efekt s mnohem menším zatížením ramene.

Nevyžaduje to nic. 81212 týdnů v tělocvičně; pevná držba lavičky a kliky vám za ten samý čas poskytnou více. A nestojí to za to, když trénujete dvakrát týdně se šesti cvičeními celého těla prostě není místo pro práci v izolaci.

Zkrácená verze

• Třesící lebka je jedním z mála pohybů, které zatěžují dlouhou hlavu tricepsů v roztažené poloze.
• Dolů za hlavu, drž lokty klidně, 2 3 sekundy dolů, bez blokování nahoře.
• 344 sety 81515 opakování, 609090 sekund odpočinku, dvakrát týdně, na konci sezení.
• Pokud se vaše zápěstí nebo lokty stěžují, použijte místo rovné tyče EZ tyč nebo kabely.
• Bolest lokte po 2 3 týdnech, otok nebo brnění prstů zkontrolujte to.