- Závodní. technické, variace a kdy to dělat

Nastavení, dýchání a barová dráha krok za krokem, rozdíl mezi konvenčními a rumunskými mrtvými hřbety a jasné známky, že je čas vyměnit cvičení.

Tlakový hák je nejvýhodnější a nejhorší cvičení ve posilovně. Naučte se to správně a budete mít jeden pohyb, který trénuje záda, zadní část, stehenní svaly a uchopení najednou.

Nastavení (konvenční, od podlahy)

Noha šířka kyčle, tyč přes střed nohy v praxi asi 2 cm od břišek.
Chyť se tyč. Hned před nohy, ruce rovně, ramena přes nebo lehce před barem.
Sundej si boky. dokud se vám hrudník nevyzdvihne a záda nebude ploché, nesedněte si pod tyč, nesedějte vysoko a nedosáhejte.
- Zastroj . Dýchat do břicha, "zavírat" paží (jako když stisknete pomeranč pod každou paží), vytáhnout napětí do tyče, než opustí podlahu.

Výtah.

Odsuneme podlahu.Netahněte rukama. Tyč se pohybuje podél stehna a stehna v přímé svislé linii.
Břicha a hrudník stoupají spolu. Pokud se první vystrčí boky, zbytek výtahu se stane prodloužením zad.
Postav se na vrchol. stiskněte zadek, bez opětování.
Dolní po stejné cestě zpětně: Původně boky zpátky, kolena ohnout, až je přejde tyč.

Tradiční nebo rumunské

Konvenční (z podlahy): Více čtyřkol a zadní část, potřebuje slušnou pohyblivost kyčle. Pracujte 3-5 opakování, protože technika se rychle zhoršuje.
Rumunština (RDL, záves, ne na podlahu): Důraz na křečové svaly a hýždě, snadnější učení, bezpečnější pro začátečníka v dolní části zad. 8 10 opakování.
Sumo: širší postoj, kratší dosah, méně štíhlý truhly dobrá volba pro dlouhé nohy a krátké ruce.
Trap bar: Nejbezpečnější varianta pro začátečníky; rukojeti vedle těla odlehčují zátěž spodní části zad.

Tři nejčastější chyby

Tyč se otáčí kolem kolen místo podél nohy.

Znamení, že ste příliš vysokí nebo že taháte rukama. Opravy: lehčí váha, myslet na "přitáhnout podlahu" místo "přitáhnout tyč".

Zokrouhlení horní části zadní části

S těžkými váhami se to stane každému, ale když se to stane na prvním setu, je váha příliš těžká. Vezměte si 20% slevu.

Odrazí se bar z podlahy.

Každý zástupce začíná od nuly: Plocha se usadí, znovu se nastavíš a pak zvedneš. Skákání z toho dělá loterii pro váš dolní část zad.

Kdy to NENÍ vhodné

Akutní bolest dolní části zad nebo brnění dolů po noze zastavte a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.
Pokud vás každé cvičení těla bude bolet tři dny, přejděte na rumunské těla nebo trap bar.
Pokud nemůžete udržet rovný záda i s 30 kg, strávit dva týdny učení kyčelní záves s koštěm na zádech nejprve.