Vytáhnout z nuly: Jak si koupit první?

Přitáhnutí je nejlepší cvičení na zádech a pro začátečníky je to nejvíce frustrující. Řešení není "zkus každý den", ale budování síly ve třech krocích.

Krok 1: negativní (týden 13)

Vylezte na krabici do horní pozice a snížit se pro 5 sekund.- Ne , ne . Čtyři sady po třech, dvakrát týdně. To je nejrychlejší způsob, jak se naučit pozici a stát se silnější.

Krok 2: pásy nebo přístroj (týden 36)6)

Páska na tyč a pod koleny vám odstraní část váhy. Udělejte 4x5 s kapelou, která umožňuje přesně pět dobrých opakování. Když zvládnete 4x8, přejděte na tenčí pásmo.

Krok 3: pomocné práce (v celém rozsahu)

• Lat přitáhnout 3 × 81010; pokud budete držet asi 70% své tělesné hmotnosti, znamená to, že první přitáhnutí je blízko.
• S obsahem obsahujícíem více než 85% hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotnostních hmotností 3 × 10.
• Věšení mrtvých . 3 × 203030 s pro držbu a ramena.

Jak často?

Dvakrát nebo třikrát týdně, nikdy v po sobě jdoucí dny. Zadu a biceps potřebují 48 hodin.

Časté chyby

• Klepání nohama. podvádí sval a riskuje rameno.
• Částečný rozsah brada musí být zcela zcela vyčistěna a ruce se musí rovnat dolů.
• Jeden pokus denně. Bez plánu, bez postupu.

Kdy to očekávat?

Průměrný muž, který tento plán následuje, se k tomu dostane za 61010 týdnů; ženy obvykle za 1016, protože poměr síly horní části těla k hmotnosti se liší. Když nosíte nadváhu, každý kilo, které ztratíte, usnadní vám to.

Zkrácená verze

• Negativní → pásy → první přitáhnutí.
• 2×3 krát týdně s 48hodinovým odstupem.
• Sklon na 70% tělesné hmotnosti znamená, že jste připraveni.