Stánkový tisk: techniky, šířky držení a udržování bezpečí bez pozorovatele

Skládací tlak je nejoblíbenější cvičení v tělocvičně a nejčastěji špatně provedené - obvykle proto, že lidé sledují jen své ruce, zatímco záda a nohy dělají polovinu práce.

Nastavení

1. Oči pod tyč. když si lehneš.
2. Noha plochá a pevná na podlaze., pod nebo mírně za koleny. Budeš tlačit na podlahu přes celý set.
3. Stiskněte si lopatky. jako kdyby se mezi nimi držela tužka a držela je tam po celou dobu. Tohle je nejdůležitější část: Stabilní ramena znamenají silnější pozici a méně bolesti.
4. Lehký oblouk v dolní části zad. Je to normální a žádoucí; zadek zůstává na lavičce.

Výtah.

5. Chyť se tyč. takže vaše předloktí jsou vertikální, když se tyč dotýká vašeho hrudi (obvykle asi 1,5 šířky ramene).
6. Níže pod kontrolou. do spodní části hrudi ne do krku.
7. Lokty v 456060° k tělu, ne rozplněné ve tvaru T.
8. Trochu stiskněte tyč., směrem k očím, ne rovně cesta je mělká křivka.

Šířka držáku

• Široký uchop: kratší dosah, větší hrudník, větší tlak na rameno pokud vás bolí přední část ramene, vaše držba je pravděpodobně příliš široká.
• Střední: Nejlepší kompromis pro většinu lidí.
• Úzká (šířka ramene): Více tricepsů, přátelštější na ramena, vynikající volba, pokud máte bolest.

Pokud nemáte pozorovatele

• Používejte stojan s bezpečnostními tyčemi. položen těsně pod výškou hrudníku.
• Nepoužívejte límečky. když sedíte na lavičce bez bezpečnostních prvků jako poslední možnost můžete naklonit tyč a nechat se desky posunout.
• Pokud se zaseknete: Složte tyč na hruď, otočte ji přes břicho k bokům a posaďte se. Ne elegantní, ale bezpečná.
• Alternativní: Háky... nikdy se z nich nemusíš dostat, jen je polož na své strany.

Časté chyby

• Odrazí se od hrudníku. Ztrácíš napětí a přidáváš riziko. Dotkněte se a stiskněte.
• Zvedám si boky. Znamení, že váha je příliš těžká.
• Nechávám ramenní lopatky rozptýlit. hlavní příčina bolesti přední části ramene.
• Příliš mnoho setů k selhání. Na lavičce je to místo, kde selhání ničí techniku nejrychleji.

Jestli vás bolí rameno.

1. Získejte držení na šířku ramene.
2. Vyměňte plochou lavičku za lehký sklon (153030°) nebo hantelky.
3. Dále dělte horní část zad (rovy) dvakrát týdně ramena jako rovnováha.
4. Pokud bolest trvá déle než dva týdny, navštivte fyzioterapeuta.

Zkrácená verze

• Ramenní lopatky stlačené, nohy podloženy, mírný oblouk.
• Předloktí vertikálně dole.
• Lokty na 45° 60°, bar do spodní části hrudníku.
• Jen cvičení znamená bezpečnostní tyče nebo hantelky.