Útočný kolo: Co to dělá, jak se na něm jezdí a pro koho se to platí

Útočný cyklus, který se prodává také jako vzduchový nebo ventilátorový, vypadá jako obyčejný gymnastický přístroj, ale je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout svého limitu během dvou minut. Odpor pochází z ventilátoru, takže čím víc tlačíte, tím víc tlačí zpět není zde žádné nastavení úrovně a není kde se schovat. Tady je, co to vlastně dělá, jak na tom jezdit správně a pro koho to dává smysl.

Na co je to dobré?

Odpor roste zhruba na druhou stranu vaší rychlosti: pedál dvakrát rychleji a ventilátor tlačí zpět asi čtyřikrát silněji. Praktickým důsledkem je, že to nikdy není snadné a cena rychlého startu se projevuje kolem 40 sekundové značky.

Druhá věc, na které záleží, je, že ruce a nohy pracují současně. Je zapotřebí více svalové hmoty než na statickém kole, takže vaše srdeční frekvence stoupá rychleji při stejném úsiliu. Na rozdíl od běhu není žádná fáze letu a přistání, takže kolena, kotníky a páteř trpí mnohem méně dopadu. To je hlavní důvod, proč se stroj objevuje v rehabilitačních prostředích a s těžšími trénanty.

Počet kalorií na displeji považujte za měřítko vykonané práce, nikoliv skutečné spálené energie. Tento vzorec je výrobce a obvykle přehodnocuje; je užitečný pouze pro porovnání s vašimi vlastními dřívějšími čísly na stejném stroji.

Nastavení a technika

• Výška sedadla: s pedálem v nejnižším bodě, koleno zůstává ohnuté asi 101515 stupňů. Rychlá kontrola: pokud se budete stát vedle stroje a vrch sedadla bude na úrovni kyčelní kosti.
• Vzdálenost od rukojeti: Při plném dosahu je ruka téměř rovná, ale loket není nikdy zamčený. Pokud se nakloníte k držáku, sedadlo je příliš pozpátku.
• Rozdělit práci: Zaměřte se na půlku nohou a půlku paže. Odpřesuňte jednu rukojetí a druhou zatáhněte směrem k žebrům, střídavě, jako krátký stisk a řádek.
• Trup: Břicha zůstanou na sedadle, záda neutrální, žádné hýčkaní ze strany na stranu. Klidné houpačky nepřidávají energii, jen spalují kyslík.
• Kádence: 50×60 otáček za minutu je snadné, 60×70 je pracovní rychlost, nad 75 je pro většinu lidí sprintová oblast.
• Dýchání: rytmický, bez zadržování dechu obvykle jeden dech každé dva údery pedálu v těžké části sady.

Ty chyby, které nejvíce vidíš.

1. Prvních 10 sekund plnou silou. Zbytek set je skluz dolů kopcem a celková práce skončí níže než při rovnoměrném tempu.
2. Jezdí jen nohama, zatímco ruce pasivně letí dopředu a dozadu.
3. Přehnaně se držet rukávů, což zabíjí předloktí dlouho předtím, než jsou nohy unavené.
4. Sedí na sedadle, které je příliš nízko, což zatěžuje přední část kolena.

Pravidlo pro intervaly: Jestli ještě dokážeš zrychlit v posledních deseti vteřinách, tak jsi začal příliš lehce. Jestli se počet začne snižovat za 15 sekund, tak jsi začal moc tvrdě.

Konkrétní protokoly

Vyberte si jednu a zůstaňte na ní 3 až 4 týdny, než něco změníte.

1. Zvyknout si na stroj: 3 sety po 3 minuty v konverzačním tempu, 90 sekund odpočinku. Dvakrát týdně, první dva nebo tři týdny.
2. 30/30: 10 rundoů 30 30 sekund tvrdé, 30 sekund snadné otáčení. Celkem deset minut. Cílem je, aby poslední kolo nebylo o více než 10% slabší než první.
3. Krátké sprinty: 810 pokusů po dobu 10 sekund s 50 sekundami úplného odpočinku. Nejnemožnější a nejlepší pro výrobu surové energie.
4. Dlouhodobější intervaly: 5 kol po 2 minuty v tempa, které sotva vydržíte, 2 minuty odpočinku. Nejtěžší možnost jednou týdně je dost.
5. Rozcvičení nebo dokončení: 5 minut lehkého otáčení před silovou sezi nebo 4 sety 20 sekundové práce a 40 sekund odpočinku na konci.

Pro sledování pokroku provedete jeden test každých 6 týdnů: kolik kalorií produkujete za přesně 60 sekund, nebo jak dlouho vám trvá dosáhnout 50 kalorií. Napište si to a porovnejte to pouze s vašimi minulými výsledky.

Vytvářet si týden.

Dvě až tři intervallové sezení týdně stačí a celkový pracovní čas zřídka musí překročit 20-30 minut týdně. Nepoužívejte tvrdé intervaly v následujících dnech a nejezďte je těsně před těžkými squats nebo deadlifts vaše nohy budou hotové. 400-600 ml vody se vypije jednu až dvě hodiny před zahájením tréninku a pokud trvá celý trénink déle než 45 minut, 30-60 gramů sacharidů za hodinu před tréninkem vyřeší pozdní pokles energie.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Je to oplatné, pokud běh obtěžuje kolena nebo boky, pokud trénujete v omezeném čase (10-15 minut denně už dělá skutečnou práci), pokud se vracíte z zranění kotníku nebo nohy a pokud máte více než 100 kilogramů a běh je problém. Je také pro týmové sportovce, kteří potřebují rychle zotavit mezi cvičeními.

Neplatí to, pokud je vaším skutečným cílem běh nebo cyklistika specificita je důležitější, takže trénujte sport sám. Stejně tak, pokud nemůžete vydržet 20 minut rychlé chůze bez přestání, strávíte prvních 6 až 8 týdnů budováním základny s chůzí a lehkým točením a uložte sprinty na později.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi, šíření do čelisti nebo do levé ruky, studený pot okamžitě zastavit a vyhledat pomoc v nouzi.
• Omdlení, silné závratě nebo nepravidelné tlukot srdce během nebo po sérii.
• srdeční frekvence, která nepřijde pod 100110110 ani po 5 minutách odpočinku opakovaně.
• Tmavě hnědá moč a silná bolest svalů 2472 hodin po prvním brutálním sezení to může být rabdomyolyza a vyžaduje naléhavou péči.
• Známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak, cukrovka nebo být přes 40 let bez pravidelného cvičení nejdříve se vyšetřujte, pak začněte s intervaly.

Zkrácená verze

• Odpor roste s kvadrátem rychlosti, takže začněte mírně rychlý start se vyplatí ve druhé polovině setu.
• Sedadlo na výšce kyčle, koleno ohnuté 10°15° dolů, lokty nikdy nezamčené, kyčle klidně na sedadle.
• Pracujte s rukama a nohama zhruba padesát na padesát; jízda s nohama sama odstraňuje hlavní výhodu stroje.
• Začněte s 3 x 3 minutami, pak se přesunete na 30/30 po dobu 10 kol; dva až tři sezení týdně stačí.
• Zobrazené kalorie nejsou skutečnou spálenou energií použijte je pouze k porovnání se sebou.