- Závodní. správná technika, běžné chyby a kdo je na ní vhodný.

Deadlift je jeden z mála výtahů, který zatěžuje záda, boky, nohy a držení jedním pohybem, což je důvod, proč čísla stoupají rychleji na něm než na téměř čemkoliv jiném. Je to také nejrychlejší výtah do zkázy: Malá chyba nastavení se objeví okamžitě v dolní části zad. Následuje postup postupně, chyby, které nejčastěji vidíte v tělocvičně a jak si vybrat variantu, která se hodí k vaší postavě.

Co se vlastně děje ve výtahu?

Plocha stoupá, protože vaše boky a kolena se natáhnou, ne protože se vám vzpírá záda. Většinu práce vykonávají křečové svalstvo a hýždě, vzpínače páteře drží pozici izometrickě (nezkřucují se, odolávají ohnutí) a prsty drží tyč proti tělu. Cesta je blízko přímky přes půlku nohy. Pokud video ukazuje oblouk 5 až 10 cm vpřed, ztrácíte na váze na tyč a zdraví zad.

Nastavení krok za krokem .

1. Nohy asi šířkou kyčle, asi 20 až 25 cm mezi paty, prsty se otočily o 10 až 15 stupňů.
2. Bar přes půlku nohy, asi 2 až 3 cm od vašeho střeva. Pokud tam není, tak pohni nohama, ne s tím prknem.
3. Zásuvka na boky a držení těsně za koleny, ruce asi 55 až 60 cm od sebe. Dvojitý nadruční výkon, pokud držení drží; zachovávejte smíšený držení pro sady nad 85% maximální.
4. Přesuňte stehna dopředu, dokud se téměř nedotknou tyče. ramena skončí trochu před tyč, ne přímo nad ní.
5. Zapojte si nohy, jako byste se snažili ohnout tyč k tělu, a vytáhněte z rukou a tyče, dokud se tyčinky tiše neklepnou.
6. Vdechněte do břicha asi na 70 až 80 procent kapacity, opřete si břicha, jako byste se snažili dostat do úderu, a pak odtlačte podlahu.
7. Jakmile se tyč vyčistí z kolen, zatáhněte boky dopředu na plný odklon. Vdechněte nahoře nebo na cestě dolů.

Snížení trvá 1 až 2 sekundy: Běh se nejprve vrací zpět, kolena se ohýbají až poté, co pod nimi projde tyč.

Nejčastější chyby

Zokrouhlá dolní část zad

Trochu zakroucení horní části zad není katastrofa; ohnutí bederní páteře ano. Obvyklou příčinou není slabé jádro, ale přílišná hmotnost a vynechané nastavení. Opravte to tím, že vezmete 10 až 20 procent z tyče a uděláte 3 až 4 sady 5 až do doby, než video ukáže stejný úhel od podlahy k uzamčení.

Bar se odkládá.

Pokud se tyč pohybuje kolem kolen místo toho, aby se pohybovala podél kolen, páka se prodlužuje a záda se vyplatí. Napětí před tahem pomáhá, spolu s cílem přetáhnout tyč do stehenní. Dlouhé ponožky jsou praktické, ne marnivé.

- Hodinky příliš nízko .

Třetí krok není klid s tyčkou v ruce. Začněte s boky příliš nízko a kolena tlačí tyč dopředu, takže první 10 cm je promarněno. Břicha by měla být vyšší než kolena a nižší než ramena.

Ztrácím si na podlaze.

Když se škrtnete s branou, vytvoří se vrchol několika set Newtonů a je to obvyklý důvod, proč se bicepsy roztrhají. Napětí je na prvním místě, vždy.

Hyperextenze na vrcholu

Když se ramena vrhnou dozadu a pánev se tlačí dopředu, přidává se jen páteřní kompresí. Postavit se znamená postavit se: Břicha a kolena zajištěna, žebra dolů.

Odrazí se od podlahy.

Zpětné opakování, které se odrazí od desek, dávají falešný pocit síly. Pro práci s technikou, zastavte půl sekundy na podlaze mezi každým opakováním.

Série končí, když se rozbije forma, ne když vyprší motivace. Jedna špatná pověst stojí víc než pět dobrých.

Varianty a kdo je pro ně vhodný

• Konvenční z podlahy dobré předvolené pro průměrné proporce a normální pohyblivost kyčle.
• Rumunské mrtvé tělo začíná nahoře, spadá až do středu břicha, kolena ohnuté asi o 15 stupňů. Nejlepší volba, pokud vám běžná trápí záda nebo pokud jsou cílem křečové svaly. Použijte 60 až 70 procent své běžné hmotnosti.
• Sumo širší postoj, stouplejší trup, kratší dráha. Vhodné pro delší trupu s kratšími rukama a pro každého, kdo špatně snáší klouzavost bederního kloubu.
• Části a součásti pro vysoké zvedače, dlouhé nohy a omezenou pohyblivost kotníku nebo kyčle.
• Trap bar zatížení zůstává v souladu s tělem a poptávka po bederním kloubu je nejnižší. Rozumná vstupní verze pro první 2 až 3 měsíce.

Série, opakování a frekvence

• Jednou nebo dvakrát týdně, s minimálně 72 hodinami mezi intenzivními sezeními.
• Síla: 3 až 5 setů 3 až 5 opakování při 80 až 87 procentech maximální.
• Velikost a technika: 3 až 4 sady 6 až 10 opakování na 65 až 75 procent, takže 2 až 3 opakování v rezervě.
• Zahřívání: 5 až 8 minut jednoduché práce, pak prázdné 20 kg tyče x 8, 50 procent x 5, 70 procent x 3, 85 procent x 1.
• Progrese pro začátečníky: přidat 2,5 až 5 kg týdně po dobu prvních 8 až 12 týdnů, dokud se formu udržuje, poté 2,5 kg každý druhý nebo třetí týden.

Kdy navštívit lékaře

Bolest svalů, která se vyřeší za 2 až 3 dny, je normální. Pokud se objeví některé z následujících příznaků, obraťte se na lékaře:

• Bolest, která se šíří dolů po noze pod kolenem, s brněními nebo slabostí nohou.
• Bolest zad, která se nezmenšuje po 7 až 10 dnech relativního odpočinku a lehké aktivity.
• Ostrá, bodoucí bolest během zvedání, následovaná otokem nebo modřinami.
• Vyrážka nebo ztuhlost v slabině, která se zhoršuje při napětí, což může být kýla.
• Závraty, nevolnost nebo mdloby při zatížení, zejména při vysokém krevním tlaku.
• Naléhavé.Změna: ztráta kontroly močového měchýře nebo střev nebo necitlivost kolem slabin.

Pokud máte diagnostikovanou herniu disku, nekontrolovaný krevní tlak, nedávnou operaci břicha nebo jste těhotná, vyjasněte si s lékařem nebo fyzioterapeutem, než vůbec nastoupíte na lavici.

Zkrácená verze

• Hůlka nad střední stopou, 2 až 3 cm od bederních střevin, ramena mírně před hůlkou.
• Vyndat a nastavit lasky před zatáhnutím; přeskočit to a každá jiná chyba se stane pravděpodobné.
• Zokrouhlení bederní kosti, přední oblouk a příliš nízká pozice boků vysvětlují většinu bolestí spojených s mrtvým zdvihem.
• 1 až 2 sezení týdně, 3 až 5 setů 3 až 10 opakování, přičemž přidáte 2,5 kg, dokud technika vydrží.
• Bolest nohou, brnění nebo slabost nohou nejsou věci, které by se měly naučit - to znamená návštěvu lékaře.