- Ředitel schodů: Co to dělá, jak se to používá a komu to přináší peníze

Co ten schodištění opravdu spaluje, chyby v uchopení a držení těla, které zničí efekt a tři hotové 10 až 30 minutové protokoly, které můžete použít dnes.

Schodiště je jeden z mála strojů, který zvyšuje tep a zároveň skutečně zatěžuje zadní část a čtyřkolky, bez dopadu běhu. Proto to lidi buď milují, nebo to procházejí přímo kolem. V obou případech je důvod obvykle stejný: Používají to špatně.

Co ten schodištěník vlastně dělá.

Vylezení po pohyblivých schodech je téměř čistě soustředná práce. Sval se zkrátil, když vás tlačil nahoru, a v podstatě tu není žádná excentrická fáze, protože schod cestuje dolů místo toho, abyste se sami sesunuli. Proto vás 30 minut na schodech zřídka bolí tak, jako 30 minut běhu dolů a proto vám to brání v zvedání dalšího dne.

Hlavními pracovníky jsou hýždě a čtyřhlavice, které pomáhají teletí a křečové svaly. Intenzita se realisticky pohybuje od 4 MET při pomalých 40 kroku za minutu až po 9 MET nebo více při 80 kroku za minutu.

V konkrétních číslech pro osobu o hmotnosti 80 kg: mírné tempo 55-65 kroků za minutu spaluje zhruba 9-11 kcal za minutu, takže 270-330 kcal za půl hodiny. Osoba s hmotností 60 kg v tomtéž tempu je blíže 7-8 kcal za minutu, neboli 210-240 kcal. Číslo na konzoli je obvykle 10-20% příliš vysoké, protože nezná vaši tělesnou hmotnost nebo to, jak moc se opíráte o zábradlí.

Co dělá ten ředitel schodů. Ne, ne. Udělejte: budovat významnou svalovou hmotu nebo maximální sílu, pokud už zvedáte. Je to kondiční stroj, který se náhodou dobře dotkne nohou, ne náhrada křeče.

Technická: Pět chyb, které zabíjejí efekt.

Nevěš na zábradlích. Konce prstů pro rovnováhu, ne zaťaté pěst. Přitáhnutí přenáší část tělesné hmotnosti na paže a snižuje skutečné náklady na energii o 20-25%. Pokud potřebujete pevnou držbu, abyste zůstali na místě, vaše tempo je příliš rychlé zpomalte 10-15 kroků za minutu.
Celá noha na schodech. Tvoje paty by měly sedět na schodech, ne viset na zadní straně. Neustále lezení na prstech přetíží lýtka a Achillovu šlachu. Pokud chcete práci s tele, udělejte to záměrně 60 až 90 sekundových bloků, ne celé 25 minut.
Vztyčený trup, mírný závorek z boků. 5-10 stupňů naklonění směrem dopředu od boků je v pořádku; zaokrouhlit záda a spočítat předloktí na konzoli není v tomto bodě pracuje stroj, ne vy.
Plné kroky. Malé půlkroky při vysokém tempu vypadají působivě, ale na kratším úseku spotřebují méně svalů. 55 kroků za minutu je lepší než 85 kroků za minutu.
Přeskočit dva kroky najednou. Těžší je na zadku a koleno. Použijte to jako nástroj: 3-4 bloky 45-60 sekund v rámci sezení, ne jako váš standardní styl.

Tři protokoly, které pokrývají 95% potřeb

1. Základní práce

20-30 minut na 50-60 krůčků za minutu, srdeční frekvence kolem 60-70% max, tempo, kdy můžete stále mluvit v pěti nebo šesti slovech. Dva až tři krát týdně. Tohle je verze, kterou děláte den po tréninku nohou nebo jako samostatné kardio.

2. Způsob, jakým se jedná. Intervaly

Pět minut zahřátí při 40 kroku za minutu, pak 8 kol 60 sekund při 75-85 kroku za minutu a 90 sekund při 40-45. Skončete s pěti minutami ochlazení. Celkem asi 30 minut. Jednou, nejvýše dvakrát týdně, a ne ve stejný den jako těžký dřep.

3. Věříme. Pozdní zdvihací zařízení

10-15 minut 45-55 kroků za minutu hned po cvičení s váhami. Dost na 120-180 kalorií, příliš málo na to, aby se člověk uzdravoval.

Pokrok: Nevyvíjejte tempo každý týden. Nejdříve přidejte čas (20 → 25 → 30 minut během tří týdnů), pak zvyšujte tempo o 5 kroků za minutu.

Pokud si vybíráte mezi 45 minutami při 45 krocích za minutu a 20 minutami při 70, druhá je téměř vždy lepší návrat v čase za předpokladu, že vaše technika přežije 20 minut.

Pro koho se to vyplatí.

Lidé, jejichž kolena, stehna nebo nohy se při běhu podráždí není žádná přistávací fáze, takže je zatížení kloubů podstatně nižší.
Zvedáky, kteří nechtějí, aby jim kardio zničilo zotavení nohou, protože není excentrické zatížení, které by způsobilo většinu poškození svalů.
Každý, kdo se připravuje na výlety, zvýšení výšky nebo zkoušky, kde se skutečně vyšplháte pod zátěží.
Lidé s nedostatkem času: 20 minut na schodech je zhruba jako spotřeba energie 35-40 minut běhání na běžeckém pásu.

Pro koho se to nevyplatí, alespoň zatím ne.

Pokud vás schody už bolí kolem nebo pod kolenní čepicí v každodenním životě, tento přístroj to zesílí, místo aby to napravil.
Pokud máte problémy s rovnováhou nebo závratěmi pád ze pohyblivých schodů není jen drobná událost.
Pokud je velikost zadku váš jediný cíl, tak hýždí a rumunské mrtvé zvedání dělají víc za jednotku času.
Když nemůžete vylézt na tři patra bez zastavení, začněte tam: 5-10 minut 35-40 kroků za minutu, pak budujte.

Kdy navštívit lékaře

Zastavte sezení a ať se na vás podívá , jestli se objeví něco z tohohle:

bolest na hrudi, tlak nebo napětí, zejména pokud se rozšíří na čelist, krk nebo levou ruku;
omdlení, silná závratě nebo nepravidelný srdeční tep, který se nezastaví během několika minut odpočinku;
dýchání je nepřiměřené úsilí, které vynakládáte;
bolest kolena nebo Achillova kloubu trvající déle než dva týdny, otok kloubů nebo koleno, které se zdá, že se zavírá.

Ještě než začnete, je rozumné si promluvit s lékařem, pokud máte známé srdeční onemocnění, nekontrolovaný krevní tlak (např. neustále nad 160/100), cukrovku s komplikacemi nebo pokud máte více než 40 let a několik let jste nešikovně cvičili.

Zkrácená verze

Schodiště spaluje zhruba 9-11 kcal za minutu pro osobu o hmotnosti 80 kg při 55-65 kroku za minutu s nízkým dopadem na klouby.
Držení zábradlí snižuje skutečné náklady na energii o 20-25% špičky prstů pro rovnováhu, nic víc.
Celá noha na schodech, stojící trup, plné kroky; dva najednou jen v krátkých 45-60 sekundových bloků.
Tři protokoly: 20-30 minutová základna, 8×60/90 sekundové intervaly, 10-15 minutový finisher po zvedání.
Bolest na hrudi, mdloby nebo bolest kolena trvající déle než dva týdny znamená zastavit a navštívit lékaře.