- Přepínka na klouby. Technika, běžné chyby a kdo je pro ni vhodný

Hákový bench press je jedno z mála cvičení na hrudi, které můžete tlačit až na limit bez pozorovatele. Kompromis je v tom, že nastavení je těžší než s barbell velká část chyb se stane před dokončením první opakování. Tady je postup postupně, chyby, které nejčastěji vidíte ve posilovně a konkrétní čísla pro sety, odpočinek a postup.

Proč háky místo tyčinky?

S barbellem obě ruce pracují v jedné rovině, takže silnější strana může tiše krýt slabší. Při hantelích nese každá ruka vlastní břemeno a jakýkoli rozdíl mezi pravou a levou rukou se okamžitě projeví.

• Větší rozsah pohybu. Háky se mohou pohybovat 51010 cm pod bodem, kde by se tyč zastavila na hrudníku.
• Svobodná cesta. Loket a zápěstí naleznou úhel, který vaše rameno toleruje, místo aby bylo zablokováno.
• Menší celkový náklad. Očekávejte zhruba 10~20% menší kombinovanou hmotnost než na barbelce pro stejný počet opakování. To je normální, není to znamení, že jsi slabší.
• - Sám jsem v bezpečí. Na selhávající repete můžete snížit hantelky na strany; barbelka zaparkovaná na hrudi vám takovou možnost nedává.

Nastavení: Všechno je rozhodnuto před prvním zastupitelstvím .

1. Sedněte si na konci lavičky, držte si hantelky na stehnech, nohy na podlaze.
2. Vdechněte, strčte bradu a kopněte hantelky dolů koleny, když se spustíte na lavici. Pokud je hmotnost vyšší než 30 kg, nech někoho, aby ti přidal váhy místo toho, aby bojoval s momentem.
3. Jakmile jste na zemi, držte hantely přes ramena a Nastavte si lopatky. zatáhněte je dolů a dozadu, jako byste je chtěli strčit do zadních kapes.
4. Udržujte pět kontaktních bodů: Oba nohy na podlaze, boky na lavičce, horní část zad na lavičce, hlavu na lavičce. Malý oblouk v dolní části zad je dobrý a užitečný - dost na to, aby se pod ním mohla posunout ruka, nic víc.
5. Nohy široké jako kyčel nebo mírně širší, celá podrážka, stehna zhruba svislá. Vaše nohy nejsou ozdobou; udržují vaše tělo od pohybu.

Provedení předložení

Začněte s hantelkami nad prsou a lakteři lehce ohnutými. Nízké pro 2 3 sekundy, lokty asi 456060 stupňů na vaše tělo. Háky se skládají až na úroveň hrudníku nebo 23 cm pod ním, tak daleko, jak to vaše rameno dovolí bez ostré bolesti a bez toho, aby se ramenní lopatky rozluštěly z lavičky.

Přitisknutí trvá asi 1 sekundu. Na cestě nahoru se hmaty mírně přibližují, ale nikdy se nedotýkají. 101515 cm mezi nimi nahoře, protože když je spojíte, zničí to napětí na hrudi a vyhodí půlku souboru. Napravte lokty, aniž byste je zablokovali. Vdechněte se na cestě dolů, vydechněte, až projdete nejobtížnější bod. Ramenní lopatky zůstanou přilepené, dokud nebude poslední zastávka.

Nejčastější chyby

• Lokty se rozbouřily na 90 stupňů. Vypadá to jako klasický filmový plakát a je to nejrychlejší cesta k bolesti předního ramene. Složte je na 45°60°.
• - Vypaluješ si nahoru. Zní to působivě, uvolňuje hrudník a nutí vás tlačit dovnitř místo nahoru.
• Půl opakování. Zastavte na půli cesty a vraťte se. Pokud se nedá dosáhnout hladiny hrudníku pod kontrolou, je váha příliš těžká rozsah není příliš velký.
• Ztrácím lopatky na posledních dvou opakováních. Ramena se odklouznou a klouby se budou plně nosit. Místo toho skončete s jedním setem dřív.
• Věstivá. Hák by měl sedět na předloktí. Sklon zápěstí posílá část síly do kloubu, místo do hrudníku.
• Břicha se zvedají z lavičky. Když zvednete boky, váha je příliš těžká. Uvolněte 2 4 kg na hantel.

Kdo to má rád?

Je to dobrý výběr, pokud trénujete sami, pokud vám tyčínka štípá rameno, pokud máte mezi rukama viditelnou mezeru sil nebo pokud pro vás právě teď záleží na růstu svalů víc než na maximální jednotce. Začátečníci ji mohou používat po 34 týdnech všeobecné kondice mnozí se naučí kontrolované pohyby rychleji než s prázdnou tyč.

Kdo by to měl teď přeskočit?

Pokud nemůžete sami dostat hantely do startové polohy, pokud jste se nedávno zranil ramenem nebo loktem nebo pokud dolní poloha způsobuje ostrou bolest, která nezmizí, když zkrátíte rozsah použijte tlakovací přístroj na hrudi nebo zvýšené kliky, dokud se věci neusadí. Velmi těžké hantelky (nad 40 kg na ruku) se také stávají trapnými pro solové nastavení bez ohledu na to, jak silný jste.

Série, opakování a progrese

• Zahřívání: 10 opakování přibližně 40% vaší pracovní hmotnosti, pak 5 na 70%, pak 23 na 85%. Odpočin 60 sekund mezi rozcvičením.
• Pracovní sady: 344 setů 61212 opakování, takže 12 opakování v rezervě. Není třeba se každým sezením snažit o neúspěch.
• Odpočinek: 2 3 minuty. Ještě kratší a tvůj počet se zhroutí ve druhém a třetím setu.
• Pokrok: Jakmile dosáhnete 12 čistých opakování ve všech třech sadách, přesunete se na další pár (obvykle +2 kg na hantel) a opět se vrátíte na 68 opakování.
• Četnost: dvakrát týdně, celkem 101616 setů hrudi týdně pro všechny cvičení dohromady.

Kdy navštívit lékaře

Ne každá bolest je nouzová, ale některé věci se lépe nevyřeší:

• Bolest předního ramene trvající déle než 2 týdny navzdory odpočinku a snížené zátěži.
• Necitlivost, necitlivost v ruce nebo ruce.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se projevuje při každodenních pohybech, jako třeba při nošení kabátu.
• Pocit, že rameno se posune mimo místo, nebo náhlá ztráta síly v polovině set.
• Přestaňte s výcvikem a vyhledávejte pohotovostní pomoc . pokud máte bolest nebo tlak v hrudi, dýchačku, závratě nebo bolest šířící se do čelisti nebo do levé ruky.

Pokud jste podstoupili operaci ramene nebo máte problém s rotátorem, dohodněte se s fyzioterapeutem, jak bezpečně se budete pohybovat, než se vrátíte k plným setům.

Zkrácená verze

• - Sestavení dělá polovinu práce . Pět bodů kontaktu, ramenní lopatky přilepené, nohy zasunuté.
• Lokty na 45°60°, 2°3 sekundy dolů, na úroveň hrudníku nebo mírně pod ním.
• Žádné klepání nahoře udržujte 101515 cm mezi hantelkami a udržujte napětí.
• 3×4 sety 6×12 opakování, 2×3 minuty odpočinku, dvakrát týdně.
• Bolest trvající déle než 2 týdny, necitlivost nebo slabost paže jde k lékaři, ne do dalšího sezení.