Sedící lanovka: Technika, běžné chyby a kdo je pro ni vhodný

Sedící lanovka je jedním z mála cvičení na zádech, které může téměř každý začít dělat v prvním týdnu tréninku. Nátlak je řízený, páteř je v stabilní poloze a pohyb je snadno upravitelný. Chytá to jen to, že se to jen zřídka dělá dobře: Většina lidí táhne rukama, kolíše dopředu a dozadu a počítá opakování místo toho, aby pracovala na zádech.

Co cvičení skutečně trénuje

Hlavními pohyblivými těly jsou latissimus dorsi, střední trapezius, romboidy a zadní deltoid. Biceps a předloktí pracují přes držení, zatímco páteřní erektory a břišní stěna udržují tělo v klidu. Zdůrazňování se mění s dráhou rukojeti: Tažení směrem k dolní části hrudníku zatěžuje střední záda a zadní část, zatímco tažení směrem k pupku více postihuje prsty.

Praktická výhoda přesahuje vzhled. Pokud pracujete v kanceláři a trávíte 6 až 8 hodin denně před obrazovkou, je to jedno z nejvýnosnějších cvičení pro svaly, které drží vaše lopatky na místě.

Nastavení: Pět kroků před prvním opakováním.

1. Připravte nohy tak, aby kolena zůstala ohnutá asi o 10 až 20 stupňů, když jsou nohy natáhnuty. Plně uzavřená kolena tlačí práci do dolní části zad.
2. Sedněte si s pánevní neutrální. Měl by ses cítit, jako bys seděl na svých kostích, ne za nimi.
3. Vezměte rukojetí a lehce se nakloňte dopředu, abyste se v počáteční pozici natáhli, ale spíše se zavírejte od boků než od dolní části páteře.
4. Hrudník vzhůru, brada zakloněná, oči vpřed. Celou dobu ti bude mlčet krk.
5. Nastavte tělo na 90 až 100 stupňů vzhledem k nohám a udržujte tento úhel, dokud nebude hotovo.

Provedení pohybu

Odpověď začíná u lopat, ne u rukou. Nejdřív stáhněte čepele dozadu a lehce dolů, pak ohněte lokty. Přitáhněte rukojeti k trupu, dokud lokty nepřekročí čáru žeber asi o 5 až 10 centimetrů. Vytáhnout dál ruce do práce před ramenní kapsle a nic ti nekoupí.

Tempo, které funguje pro většinu lidí: 1 až 2 sekundy tažení, 1 sekundy držení na koncovém místě, 2 až 3 sekundy návrat- Ne , ne . To znamená, že jedna opakování má zhruba 5 sekund a set 10 asi 50 sekund. Pokud vám set 10 trvá 15 sekund, tak se houpejte, ne veslujete.

Dýchání: Vdechněte při tažení, vdechněte při návratu. Když se během těžkého cvičení dvakrát nebo třikrát zadržíte dech, je to normální, ale ne po celou dobu.

Nejčastější chyby

Koukání na trupu.

Pokud se vaše tělo pohybuje více než 10 až 15 stupňů dopředu a dozadu, je váha příliš těžká. Zbavit se 5 až 10 kilogramů a získat zpět kontrolu. To je zdaleka nejčastější chyba a ta nejdražší, protože odstraňuje napětí z zad a zvyšuje zatížení bederní páteře.

Vlačení s rukama

To si všimnete, když vám biceps ztratí sílu dřív než záda. Řešením je jedna vteřinová pauza v uzavřené pozici a záměrné stisknutí lopat. Přemýšlejte o svých rukou jako o háčkách, které drží jen rukojeti.

Zkrácení rozsahu pohybu

Mnoho zvedačů nikdy nedovolí, aby se ruce narovnaly, protože se bojí, že ztratí napětí. Výsledkem je cvičení, které se provádí přes asi 60 procent rozsahu. Nechte lopatky oddělit a natáhnout na konci každého opakování, aniž by se zhroutil v dolní části zad.

Třesou rameny.

Když se ramena přitáhnou k uším, převezme to horní trapezium. Vědomě se před každým zástupcem postavit.

Příliš rychle přibíráte na váze.

Přidat 10 kilogramů týdně překoná vaši techniku. Realistický skok je 2,5 až 5 kg každý druhý nebo třetí týden, s nedotčeným tempem.

Kdo to má rád?

Vhodná pro začátečníky, protože se je dá snadno naučit; pro každého, kdo pracuje v kanceláři; pro lidi, kteří se vracejí po přestávce delší než tři měsíce; a pro pokročilé zvedače jako doplněk k tažení a barbell řadám. Je vhodný také pro lidi, kteří nemohou dělat ohnutý barbell bez bolesti dolního zádech, protože sedící pozice a nohy odstraňují velkou část tohoto zatížení.

Buďte opatrní, pokud máte akutní bolesti v dolní části zad, nedávné zranění ramene nebo lokte nebo příznaky, které se šíří dolů po noze. V takových případech není odpověď udělat cvičení lehčí, ale zjistit, co se děje.

Vytváření programu

• Začátečník (prvních 12 týdnů): 3 sérii 10 až 12 opakování, dvakrát týdně, 90 sekund odpočinku, takže 2 až 3 opakování v rezervě.
• Meziškolské: 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování, dvakrát týdně, 90 až 120 sekund odpočinku, takže 1 až 2 opakování v rezervě.
• Pokročilé: 4 sady, jedna těžká série v rozmezí 6 až 8 opakování a tři v rozmezí 10 až 15, v rámci týdenního celkového počtu 12 až 20 setů všech cvičení dohromady.

Vždycky berte první set jako nástup. asi 50% vaší pracovní hmotnosti na 8 opakování. Nepočítá se s objemem, ale udržuje první pracovní set od toho nejhoršího.

Kdy navštívit lékaře

Pokud bolest zad nebo ramen trvá déle než dva týdny a nezmizí s odpočinkem, pokud máte brnění, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze, pokud vás bolest probouzí v noci nebo pokud bolest náhle nastane s jasným otřesem uprostřed. To samé platí, pokud si všimnete, že síla uchopení bez zjevného důvodu klesá. Tento článek je obecným informačním článkem a nenahradí zkoušku.

Zkrácená verze

• Způsob pohybu začíná s lopatkami, pak lokty ohýbají; lokty překračují linii žebříků o 5 až 10 centimetrů a zastavují se tam.
• Tempo je 1 až 2 sekundy, 1 sekundy držení, 2 až 3 sekundy ven; sadu 10 trvá asi 50 sekund.
• Když se trup hýbe o 10 až 15 stupňů, měli byste se zbavit 5 až 10 kilogramů.
• Realistický pokrok je 2,5 až 5 kilogramů každý druhý nebo třetí týden, ne každý týden.
• Pro většinu lidí 3 až 4 sérii 8 až 12 opakování dvakrát týdně pokrývají vše, co toto cvičení potřebuje.