Řádek s T-bar: správná technika, běžné chyby a kdo je na ní vhodný.

Krok za krokem nastavení a provedení řady s T-barem, pět chyb, které zastavují pokrok a konkrétní sety, opakování a doby odpočinku pro vaše další zasedání.

T-bar řada vypadá jednoduše chytit ji, táhnout, snížit ji ale v praxi většina lidí běží příliš rychle a příliš těžké. Když to uděláte správně, dá vám to hodně práce na zádech s menším zatížením zad než s barbellovou řadou. Tady je postup postupně, chyby, které se stále objevují a kdo je vlastně výtahem.

Co to trénuje a proč byste si to vybrali

T-bar řádek je vodorovný tah provedený ohnutý: Jeden konec tyče je připevněn k podlaze (na mině nebo do rohu místnosti) a druhý konec se táhne k břichu. Hlavními pracovníky jsou lasky, střední pasti, romboidy a zadní delty. Biceps a předloktí pomáhají, zatímco dolní část zad, hýždí a křečové svaly pracují izometrickě drží vaši pozici po celou dobu.

Ve srovnání s barbellovou řadou se tyč pohybuje v oblouku, takže je snadnější udržet neutrální páteř a tyč se nikdy nezapletuje do kolen. Drží se obvykle neutrálně, s dlaněmi obrácenými jedna proti druhé, což většině lidí připadá na ramena příjemnější než pronátní držení.

Nastavení: krok za krokem .

Uvězněte tyč do minového přístroje nebo rohu. Pokud používáte roh, položte 10 kg20 kg desku na konec, aby se tyč nemohla vykopnout.
Nákladní desky na volném konci. Pro učení vzoru je 10 kg na stranu dost 20 kg tyč přenáší zhruba polovinu své vlastní hmotnosti do vašich rukou, takže se cítíte asi 253030 kg celkem.
Přes stůl, nohy od sebe, desky zhruba rovné střední noze.
Ohněte kolena o 152020 stupňů a zatlačte boky zpět, dokud vaše tělo nebude 2045 stupňů od horizontální. Čím blíže k vodorovné, tím víc pracuje záda a čím těžší je držet pozici.
Vezmi si rukojeť, opřete si břicho, jako byste čekali úder, hruď lehce vzhůru, žebra dolů. Hlídejte si podlahu asi metr a půl před sebou, ne do zrcadla.

Jak vypadá dobrá reputace.

Tažení začíná u lopat, ne v rukou: Čepelky se pohybují jedna k druhé a nejprve lehce dolů, pak lokty ohýbají. Přitáhněte rukojeti k pupku nebo přímo nad ním, lokty zhruba 45 stupňů k trupu. Držte vrchol půl sekundy, bez škrtání a ani s pokýváním ramenními rukami k uším.

Snížení trvá 2 3 sekundy a zůstává kontrolováno až do konce. Na spodní straně necháme ramenní lopatky trochu rozložit, ale nechte záda kulatý. Tempo, které funguje pro většinu lidí: 2 vteřiny dolů, 1 vteřinu nahoru, 1 vteřinu držet. Pokud nemůžete udržet tempo, váha je příliš těžká. Je to nejjednodušší test, který máte.

Pět chyb, které vidíte v každé tělocvičně.

Stál jsem na pódiu. Začínáte na 30 stupních a v šesté zastávce jste téměř vzpřímení. Natáčet se ze strany to je nejčastější chyba a téměř nemožné cítit sám.
- Zkrouhání dolní části zad. Obvykle se to objeví v posledních 2 3 opakováních. Skončete set tam; opakování s páteří vám nic nezískáte.
Tahat rukama. Pokud máte jen biceps a předloktí, které jsou na druhý den bolestivé, nikdy jste nezačali s lopatkami. Složte 20% hmotnosti a obnovte začátek pohybu.
Zkrácím dosah. Půlka snížení se nepočítá. Zůstaňte na spodní straně v kontaktu s břichem.
Hýbe se celým tělem. Pokud vaše boky stoupají a klesnou v rytmu s opakováními, děláte Dobré ráno .Žádný spor.

Série, opakování a progrese

Pro velikost: 344 pracovní série 81212 opakování, 90120120 sekundy odpočinku, zastavení 12 opakování krátké selhání. Pro sílu: 4×5 setů 5×6 opakování s 2×3 minutovým odpočinkem, ale jen když je vaše technika stabilní. Před prací provedete dvě zahřátí 10 opakování při 40% a 6 opakování při 60% vaší pracovní hmotnosti.

Pokrok malými kroky: Přidejte 2,5 kg (plata o hmotnosti 1,25 kg na stranu) až poté, co jste dosáhli vrcholu rozsahu opakování v každé sérii s čistou technikou. Pro většinu lidí to znamená jeden nárůst každý druhý týden. Dvakrát týdně stačí; položte T-bar na první nebo druhé místo, dokud jste čerství, protože držení pozice je náročné. Pokud se vám podaří držet těsně před zády, použít popruhy na posledních dvou sety, místo aby jste se zbavily váhy.

Kdo to má rád a kdo by měl čekat.

Je vhodná pro vás, pokud trénujete nejméně 3-6 měsíců, můžete držet neutrální páteř při ohnutí a chcete tloušťku přes střední část zad. Je to také dobrá výměna, pokud mrtvé zdvihy a barbell řady zdanit váš dolní záda příliš mnoho, ale stále chcete těžké horizontální tažení.

Pokud jste v prvních 48 týdnech tréninku (začínejte s lanem nebo s hrudním podložím), pokud máte akutní bolesti zad, pokud se při ohnutí dopředu objeví problém s kotoučem nebo pokud vám při ohnutí začnou být závratě. V těchto případech dává řada podporovaná hrudníkem podobný tréninkový efekt bez izometrické poptávky dolního zádech.

Kdy navštívit lékaře

Bolest, která se šíří dolů po noze pod kolenem, necitlivost nebo slabost nohy.
Bolest zad trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci.
Ostrá bolest ramene s ztrátou síly při tažení.
Okamžitě: bolest po pádu nebo nárazu, horečka, neplánovaná ztráta hmotnosti nebo potíže s ovládáním močového měchýře nebo střev.

Zkrácená verze

Trup na 20°45°, kolena ohnuté 15°20°, břicho na celou sadu.
Tažení začíná u lopat, rukojeti k pupku, lokty asi 45 stupňů.
Tempo 2 sekundy dolů, 1 nahoru, 1 držet pokud to nemůžete držet, vzít váhu off.
344 setů 81212 opakování, 90120120 sekund odpočinku, +2,5 kg každý druhý týden.
Zkroucení zadní strany nebo houpačka v kyčle znamená konec, ne že by se to mělo opakovat.